I dag vil jeg tale med jer om et af de mest elskede emner nogensinde: fibre.
Venter! Jeg sværger, det bliver sjovt!
Jeg ved godt, at fibre ikke har samme sexappeal som f.eks. den ketogene diæt, den peganske (palæo + veganske) livsstil eller mindful eating. (Selvom, lad os være ærlige: Har mindful eating virkelig sexappeal?) Men det giver en række imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder fremme af vægttab, reduktion af forstoppelse og nedbringelse af din risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og visse typer kræft.
Og hvis du vil være trendy, er fiber også godt for din tarmsundhed, hvilket er godt for dit immunsystem, som Kathryn Harmon Courage forklarer i “What Your Microbiome Really Needs Is Fiber, Not Kombucha.”
Fiber er tydeligvis meget mere end en velkommen tilføjelse til din badeværelsesrutine. Alligevel er det kun få amerikanere, der får de anbefalede 25 til 35 gram fibre om dagen. Jeg ville se, om jeg kunne gøre det – uden at foretage andre ændringer i min kost. Her er, hvad jeg opdagede.
Fibre kræver planlægning
Næsten alle kostvaner indebærer, at man spiser masser af frugt og grøntsager, og en fiberrig kost er ingen undtagelse. Men bare at spise min normale dosis af daglig frugt og grøntsager ville ikke få mig til at nå op på 25 gram fibermærke. Et medium æble, for eksempel, har kun fire gram fibre. Det samme gælder for en banan, en kop jordbær og en kop rosenkål.
Fire gram fibre er stadig betydeligt, men med den hastighed skulle jeg spise to af disse frugter eller grøntsager ved hvert måltid for at nå 25 gram. Det er et værdigt mål, men jeg var ikke sikker på, at jeg ville være i stand til at nå det – og selv hvis jeg gjorde, ville jeg stadig mangle et gram for dagen.
I stedet besluttede jeg mig for at fokusere på de frugter og grøntsager, der indeholder flest fibre i en portion. Jeg planlagde at spise mindst en til to portioner af disse frugter og grøntsager hver dag. For eksempel har hindbær otte gram fibre pr. kop, og ærter har ni gram pr. kop. Disse fødevarer blev således vigtige dele af min kost. Alle former for linser og bønner har også et højt fiberindhold – 10 til 16 gram pr. kop – så jeg spiste meget linsesuppe, chili med tre bønner og mexicansk mad med refried beans.
Andre overraskende gode kilder til fibre omfatter chiafrø (11 gram i to spiseskefulde), avocado (10 gram pr. kop), kokosnød (syv gram pr. kop) og 100 procent fuldkornsspaghetti (seks gram pr. portion).
Jeg klarede mig bedst, når jeg fik mine gram ind tidligt
Jeg havde nemmest ved at nå mit mål på 25 gram fibre de dage, hvor jeg spiste 12 til 15 gram fibre til morgenmad. Mine yndlingsmåltider omfattede chiafrøpudding toppet med mandler og hindbær eller to skiver af et fiberrigt brød (jeg kan godt lide Dave’s Killer økologisk fuldkornsbrød) toppet med et par spiseskefulde mandelsmør og hindbær.
Jeg følte mig mæt i længere tid
Det er løftet om fiber, og jeg fandt ud af, at det helt sikkert holder det.
Jeg følte mig oppustet – og også slankere
Jeg blev oppustet og gasset, især i begyndelsen. Jeg arbejdede mig op til måltider med 12, 14 eller 16 gram fibre i dem. Jeg gik ikke efter måltider med højt fiberindhold fra starten.
Også fandt jeg ud af, at hvis jeg spiste et måltid med højt fiberindhold først om morgenen, ville den oppustede følelse forsvinde hurtigere, end hvis jeg spiste et måltid med højt fiberindhold ved middagstid. Jo mere konsekvent jeg var med min kost, jo mindre oppustet følte jeg mig til sidst.
Interessant nok, selv hvis jeg følte mig oppustet efter et måltid, endte jeg stadig med at føle mig slankere generelt. Med andre ord varede oppustetheden kun kort tid.
Jeg spiste mindre sukker
Jeg har altid haft en ret sund koststil, men sukker er min svaghed. Jeg vidste, at hvis jeg havde nogen chance for at holde fast i denne tilgang på lang sigt, skulle det være uden andre fødevarebegrænsninger. Så jeg lod mig selv spise, hvad jeg ville, så længe jeg fik mine 25 gram fibre ind hver dag.
Resultatet? Jeg spiste mindre sukker.
Jeg har et par teorier om hvorfor. For det første fik det mig til at føle mig mæt, når jeg spiste en masse fibre. Selv hvis jeg spiste en brownie eller et stykke kage, havde jeg ikke tendens til at gå overbord på søde sager. Desuden findes fibre i næringsrige fødevarer. Når jeg indtog flere næringsstoffer, oplevede jeg færre cravings. Jeg følte mig ikke træt eller havde brug for en pick-me-up om eftermiddagen, som jeg gjorde før min eksperimentelle fibermåned.
Jeg blev ikke besat af det
Der er mange artikler om opløselige og uopløselige fibre, med vægt på at indtage uopløselige fibre for at fremme regelmæssighed og indtage opløselige fibre for at forebygge hjertesygdomme.
Jeg lavede lidt af min egen forskning og lærte, at der faktisk er ni forskellige typer af fibre. I løbet af min fibermåned blev jeg ikke fanget i at forsøge at indtage resistent stivelse eller få mine fibre fra korsblomstrede grøntsager. Mens jeg er sikker på, at hver type fiber har unikke fordele, er bundlinjen, at alle fibre er gode for dig.
Naturlige kilder er bedst, men forarbejdede fibre virker også
Jeg forsøgte at få mine fibre fra hele fødevarer i stedet for kosttilskud eller forarbejdede fødevarer eller barer, fordi jeg følte, at naturlige hele fødevarer ville være bedre for mig.
Selvfølgelig var der tidspunkter, hvor jeg bukkede under for bekvemmeligheden ved forarbejdede fødevarer (for det meste fiberrige kornprodukter og barer). Jeg høstede stadig nogle (måske endda alle) af de fordele, som fiber giver, som f.eks. lettere fordøjelse. Men mange forarbejdede fødevarer med højt fiberindhold har tvivlsomme ingredienser.
For eksempel, mens Fiber One Honey Clusters-müsli har sunde 10 gram fibre pr. kop, indeholder det også fire slags sukker, herunder sukker, brunt sukker, honning og majssirup. Det kan ikke være godt. Heldigvis findes der naturlige og økologiske fiberrige kornprodukter, barer, kiks og pastaer med lavere sukkerindhold.
Det fremmede regelmæssighed
Ingen stor overraskelse: Fiber får dig til at skide. I mit tilfælde havde mit system stadig brug for et par dage til at tilpasse sig til det højere indtag af fibre for at komme ind i en god rytme. Men herefter gjorde fiberen sit arbejde præcis som lovet.