Mange mennesker undervurderer Ab Rollers på grund af deres størrelse. Folk, der gør dette, har ingen idé om antallet af muskler, som ab rollers arbejder. Ab rollers hjul arbejder på kernemuskler som rectus abdominis, erector spinae, transversal abdominis, brystet og biceps. Det lyder måske som mange muskler for et så lille stykke udstyr, men nu ved du i det mindste, hvorfor mange mennesker bruger dem.
Ab rollers er ikke kun små, de er også nemme at bruge. I denne artikel vil vi se på, hvilke muskler de arbejder, hvordan de arbejder disse muskler, og hvordan du opbygger mavemuskler hurtigt med din ab roller.
Hvad er en ab roller?
En ab roller wheel er et simpelt, men effektivt lavteknologisk udstyr, der bruges af trænere og atleter til at træne og komme i form. Ab roller er et hjul, der har en stang, der løber gennem midten, som du kan holde om. For at bruge en ab roller skal du placere dine hænder på hver side af hjulet.
Mange tror, at ab rollers er ab crunch-maskiner- men det er de ikke. Her er en decideret liste over de bedste ab crunch maskiner på markedet.
Muskler, der arbejdes af ab rollers
Her er de muskelgrupper, der arbejdes af en ab roller:
- Hofter
- Skuldre
- Triceps
- Latissimus dorsi
- Transverse abdominis
Rårsager til, at Ab Wheel Rollers er så effektive
Ingen god ting kommer let- det samme gælder for ab roller. Den ser måske lille ud, men det er svært at bruge den til at træne med. For at bruge rullen effektivt skal du strække dig ud i en plankeposition. Da rullen har hjul, ville du blive vendt til et bevægeligt hjul, hvilket ville være smertefuldt. Det kan dog være effektivt, fordi du engagerer alle dine kernemuskler på én gang med plankebevægelsen.
Som navnet antyder, hjælper ab rollers dig med at få dine mavemuskler strammet op. Ab rollers er målrettet mod hoftebøjemusklerne og de tværgående mavemuskler. Det er de primære muskler, som maverullen arbejder med. For at udføre rulleøvelsen godt, skal du opbygge dine kernemuskler – hvis du ikke gør det, vil du ikke gøre gode fremskridt med øvelsen. Derfor er det afgørende, at du starter langsomt, så du kan oparbejde de muskler, der er nødvendige for at gå det fulde stræk.
Den udrullende del af wheel rollout er med til at træne dine deltoider og lats, mens den indrullende del er det, der tager en stor del af din core-styrke. Det er let at antage, at det bevægelsesområde, der er nødvendigt for ab rollouts, kun kræver core muskelstyrke. Men det er langt fra sandheden – en god rollout kræver også en god synkronisering. For at udføre en effektiv rollout skal du være god til at styre bevægelsen mellem dine bøjemuskler og skuldermuskler. At du også skal balancere på hjulet gør udrulningen endnu sværere – men det er netop det, der gør den så effektiv.
Hvis du ikke har en mavebøjningsrulle og gerne vil have en, så er her en liste over de bedste mavebøjningsruller på markedet. Eller hvis du synes, at ab roller eller sit-ups er for svære, kan du tjekke denne mavemuskelstimulator.
Sådan udfører du en ab wheel rollout
Ab wheel rollout er en overordentlig svær øvelse. Den er så svær, at de fleste mennesker ikke kan begynde med den med det samme. Nogle kan slet ikke udføre den uden en personlig træner. Folk er som regel nødt til at starte med noget mindre for at arbejde deres muskler op.
Trin I: Stability Ball Rollout
Start med at gå på knæ med benene i hoftebreddes afstand. Læg albuerne på en stabilitetsbold, og sørg for, at musklerne er faste.
Mens du ruller fremad, strækker du langsomt armene ud. Mens du gør dette, vil bolden rulle fra lige under dig til lige foran dig.
Rul bolden tilbage, og fortsæt dette i ca. 10 til 15 gentagelser. Når du kan klare 15 reps uden at blive for træt, skal du tilføje et sæt mere og arbejde dig opad, indtil du kan lave 15 reps pr. sæt tre gange.
Stræk 2; Knælende mavehjulsrulning
Positioner dine knæ på gulvet i hoftebredde. Sørg for, at dine hænder griber om hjulet. Hold din core engageret, og undgå at bukke lænden.
Dernæst ruller du hjulet fremad så langt du kan. Dette skal gøres med strakte arme og brystet mod jorden. Dette kræver stor styrke i overkroppen, da du måske skal støtte hele din kropsvægt, men du kan godt klare det.
Dernæst skal du rulle hjulet under din krop. Husk, at dette skal være hårdt arbejde, så fortvivl ikke, hvis det føles meget hårdt.
Hvis du kan udføre tre sæt med fem til otte gentagelser af dette, vil du efterhånden kunne mærke, at dine mavemuskler bliver tonet op. Kun personer, der kan træne mavemusklerne hver anden dag på denne måde, vil kunne gå videre til det sidste trin.
Full Ab Rollout
Dette er det sværeste niveau af hjuløvelsen. I stedet for at starte i en knælende position starter du i en fuld push-up-stilling.
I denne position skal du forsøge at holde hjulet under dine skuldre. Når du er i denne position, skal du langsomt skubbe hjulet foran kroppen.
Herefter skal du bringe hjulet tilbage under skuldrene. Husk, at dette hjularbejde ikke er beregnet til at være let. Men hvis det lykkes dig at få det gjort, vil det få dine mavemuskler strammet op på ingen tid.
Abdominalerullen er et lille stykke udstyr, der kan medføre betydelige forandringer i din krop – især dine mavemuskler. Gå ikke all-in i arbejdet med rullen uden at opbygge den stabilitet og udholdenhed, der vil hjælpe dig med at bruge rullen effektivt. Hvis du kan gøre det, vil du se resultater ved at bruge maverullen på ingen tid.