Hvad er din favoritøvelse?
Der er masser af gode måder at holde sig i form på, herunder:
- Løb
- Sport
- Løft af vægte
Men uanset hvordan du holder dig i form, er der en enhed, som alle kan indarbejde i deres træningsprogram: mavehjulet eller mavevalsen.
Det består af et plastikhjul med en stang, der går gennem midten. Du placerer dine hænder på begge ender af stangen, og du kan bevæge din krop i en række forskellige retninger langs gulvet for at træne forskellige muskelgrupper.
Som navnet antyder, er det en fremragende måde at træne dine mavemuskler på, men det rammer også en masse andre områder af din krop.
De nøjagtige resultater, du opnår med ab roller, afhænger af en række faktorer, herunder anden træning, din kost og genetik. Den vil ikke få dig til at tabe dig og få en sixpack uden den rigtige kost, og den vil ikke give dig en ordentlig træning af hele kroppen.
Men ab roller er en ekstremt udfordrende core-træning, der på mange måder er langt bedre end almindelige sit ups.
De fleste mennesker kan forvente at drage fordel af en større ab-definition generelt samt forbedret core-styrke ved at bruge hjulet regelmæssigt. Dine mavemuskler vil være ømme fra bevægelsen i starten, men vil blive styrket med tiden. Du vil også mærke en dyb forskel i din lænd og rygsøjle og bedre generel core-stabilitet.
Jeg har brugt min i de sidste par uger til at arbejde på min core, mens jeg forsøger at mestre den enarmede push up og pull up!
Jeg talte også med flere personer med erfaring med ab rollers for at få deres input til, hvorfor det er en så nyttig enhed at have ved hånden. Det kan tage 30 dage, eller det kan tage 100. Du skal bare være dedikeret til din træning og fokusere på andre områder af dit helbred for at forbedre din krops sundhed.
Ab Definition
Mange mennesker ønsker de sexede six-pack abs.
De er måske ikke på bordet for alle, men over tid gennem konsekvent brug kan du begynde at se mere definition i din kerne med en ab roller.
Dette skyldes, at rullen bevæger sig på en sådan måde, at den forhindrer din ryg i at bukke sig. Den bøjer også din rygsøjle for at trække dine mavemuskler sammen og strække dem gennem en bred vifte af bevægelser.
Disse six-pack-muskler bliver udfordret mest, hvilket med tiden fører til en mere muskuløs core, ifølge Livestrong.
Coach Mark Hertz fra Baseball Boom rapporterede om fantastiske resultater blot en måned efter at have brugt sin ab wheel og udtalte,
“Jeg brugte hjulet 3-4 gange om ugen i præcis en måned, og jeg kunne se en mærkbar forskel. Mine obliques begyndte at springe ud gennem maven, og der begyndte at dannes mavemuskler.”
Men det burde være en selvfølge, at for at se disse mavemuskler skal du holde øje med din kost.
Personlig træner Tim Liu fra Tim Liu Fitness tilføjede:
“Mavehjulet vil ikke hjælpe dig med at få den sixpack, for det er vigtigere at få styr på din kost. Det hjælper helt sikkert med at udvikle core-styrke mod ekstension og vil blive overført til mange af de store løft.”
Brug af en maverulle konsekvent er en god start.
For at se disse mavemuskler poppe op, skal du dog sandsynligvis tabe noget fedt omkring din mave. Vær opmærksom på dit kalorieindtag og -udtag hver dag (hvor meget du spiser vs. hvor aktiv du er) for at skabe et energiunderskud, og du vil begynde at se fedttab.
Med denne form for flerstrenget tilgang bør du se resultater i en vis form til sidst.
Sømhed
En ting, du måske bemærker, når du bruger din ab roller regelmæssigt, er, hvor lidt opmærksomhed du tidligere gav din core.
Tim Liu, der trænede regelmæssigt, før han brugte en mavebøjler, nævnte, at første gang han brugte en mavebøjlerulle, kunne han helt sikkert mærke det den første dag.
“Første gang jeg brugte rullen, var mine mavemuskler ret ømme i et par dage.”
Tim giver heldigvis nogle råd om, hvordan man undgår tidlige gener ved at sige,
“For en nybegynder er det vigtigt med den rette form. Det betyder, at du skal starte med at gå så langt ud, som du kan, mens du opretholder den rigtige position og spænding i mavemusklerne, ikke i lænden.”
Et andet godt tip til at undgå tidlige ubehag er at holde hofter og skuldre på linje.
De skal være på linje på samme måde som ved en standardplanke. Hvis du bemærker, at dine hofter daler, lægger du sandsynligvis unødigt pres på din ryg.
Et lille ubehag er forventeligt og kan endda være en god ting. Det er ofte et tegn på, at du udfordrer din krop på nye og nødvendige måder for at løse svage punkter.
Tag det langsomt i begyndelsen, indtil du er mere fortrolig med dit mavehjul. Hvis noget gør ondt, så stop straks.
Core Strength
At få stærkere mavemuskler gør mere end at gøre dig klar til badedragtsæsonen.
Bedre core-styrke kan hjælpe med at lindre rygsmerter i det lange løb.
Ab rollers og lignende træning, der fokuserer på din core, hjælper med at opbygge din mavevæg, glutes og obliques.
The Globe and Mail diskuterer dette fænomen i detaljer om end om plankning snarere end ab wheels – som er lidt ligesom en bevægelig planke. Men det samme princip gælder på tværs af øvelser.
Plus, Mark Hertz har førstehåndsviden om, hvor meget stærkere din krop kan blive efter konsekvent brug af en ab roller.
Mark er baseballtræner på en high school, og han fik sine spillere til regelmæssigt at bruge et ab wheel, og resultaterne talte for sig selv.
“Efter at have fået holdet til at bruge ab wheel i et par måneder, voksede deres core-styrke enormt. Børnene begyndte at lancere bolden, når de var ved pladen. Det er nu et regelmæssigt konditionsværktøj, som vi bruger til træning.”
Selv om du ikke spiller baseball, vil du med tiden kunne mærke større styrke og udholdenhed takket være din maverulle.
Dine mavemuskler spiller en afgørende rolle i stabiliseringen af din rygsøjle. Rygsmerter og rygsøjleskader kan opstå som følge heraf, men du kan reducere sandsynligheden for, at sådanne skader sker for dig ved at træne dine mavemuskler nu.
Stilling
Med en stærkere mavevæg og rygsøjle vil du med tiden også bemærke, at din holdning gradvist forbedres.
Mange mennesker har den dårlige vane at slænge sig, især hvis de har et job, der kræver, at de skal sidde bøjet over et skrivebord i otte timer.
Dette kan tage hårdt på din rygsøjle med tiden, så du vil gerne sikre dig, at du træner de rigtige muskler for at undgå problemer senere i livet.
For Anthony ovre på The Rational Runner bemærkede han, hvordan maverullen hjalp hans kropsholdning efter at have løbet et maraton.
Han udtalte: “Ved afslutningen af TCS New York City maraton i 2019 sluttede jeg lige så oprejst, som jeg startede. Forbedringen af min kropsholdning i løbet af 26,2 miles var tydelig. Det er med det i tankerne, at jeg fortsætter med at bruge min ab roller og foreslår alle, der vil lytte, at de bør begynde at bruge en!”
Når du bruger din ab wheel rutinemæssigt og korrekt, styrker du din rygsøjlesundhed og reducerer risikoen for lændesmerter senere.
Mind-Muscle Connection
Meget mange mennesker ønsker at gå ind i en ny træning med fuld kraft.
De ønsker at komme i gang og begynde at træne energisk for at få de bedste resultater så hurtigt som muligt.
Virkeligheden er, at du ønsker at være yderst opmærksom på alle nye øvelser, du indarbejder i din rutine. Og det gælder også maveruller.
En maverulle tvinger dig til at sætte farten ned og virkelig tænke over, hvad du gør. Selv hvis du ser instruktionsvideoer, der guider dig gennem processen, vil du gerne tage det langsomt og tage hvert eneste skridt til dig.
Når du blot bruger maverullen i en måned, bliver du mere opmærksom på, hvordan alle de forskellige muskler i din core arbejder sammen for at gennemføre bevægelsen.
Du vil mærke, hvordan dine mavemuskler, skråvægge og lænden arbejder sammen.
Denne større “forbindelse mellem sind og muskler” vil være til stor gavn for dig på andre områder af din træning og vil endda være med til at forebygge skader.
Afslutning
En maverulle er et godt element at indarbejde i din træning.
Du kan typisk finde dem i fitnesscentret, men de er også ret overkommelige, hvis du ønsker at have en derhjemme.
(Grib denne ab wheel på Amazon lige her.)
Husk, at en ab roller i sig selv ikke er nøglen til en sixpack. For at opnå det skal du have en kost, der hjælper dig med at tabe mavefedt, og du vil sandsynligvis gerne opbygge styrke i hele kroppen – ikke kun i din core og dine mavemuskler.
Ab roller er heller ikke gode cardioværktøjer, plus at de ikke særligt udfordrer dine ben eller arme efter et vist punkt. Du skal inkludere andre former for træning i dit program for at få en velafrundet fysik og en bedre generel fysisk form.
Men mavehjulet er ikke bare en As Seen on TV-gimmick. Det er en ekstremt hård træning for dine mavemuskler og din nedre ryg, og det kan føre til en solid stål- og veldefineret core og midtersektion over tid ved regelmæssig brug.
Er der noget, jeg har overset? Hvilke resultater har du set, hvis du regelmæssigt bruger et mavehjul?
(Vil du gerne i gang med at træne, men er ikke sikker på, hvor du skal begynde? Se de resultater, du kan forvente efter en måned med yoga, vægtløftning eller endda pilates.)