Velkommen til The Workout From Home Diaries. I løbet af vores nationale selvisoleringsperiode vil vi dele dybe dykninger i enkeltøvelser, skæve mavebøffer og generel inspiration til at komme ud af sofaen, som ikke kræver et besøg i dit (nu lukkede) lokale fitnesscenter.
En gang om dagen, som regel i den sene eftermiddag på arbejdet mellem frokost og aftensmad, holder Fitbit’en på mit håndled en fest. Den summer i seks sekunder i træk, animatronisk fyrværkeri skyder hen over den lille hårdtbelagte plastikskærm, og tallet “10.000” blinker gentagne gange. På visse dage, især efter en motiveret morgenløb, kan denne fest komme flere timer tidligere. På andre dage kommer den måske først, når jeg går på toilettet lige før sengetid, efter at jeg for længst har glemt det. Men i alle tilfælde fylder den mig med en følelse af tilfredshed. Mod alle odds har jeg klaret det. Jeg har taget 10.000 skridt.
I midten af 1960’erne introducerede et japansk urfirma ved navn Yamasa Clock det tal, der lige siden har været forbundet med daglige skridttællinger, aktivitetsmålere og moderne wearables som Fitbit og Apple Watch. Det unge mærkes marketingteam kaldte deres skridttæller Manpo-kei, hvilket kan oversættes til “10.000 skridt-måler”. Noget ved tallet lød rigtigt: det var stort nok til at føles som et mål, men lille nok til at føles som et opnåeligt mål for den gennemsnitlige voksne. Men Yamasa’s motiv var endnu mindre videnskabeligt end det. Det japanske tegn for 10.000 minder lidt om en herre, der er ude på en rask spadseretur: 万.
Omkring 40 år senere var en epidemiolog ved navn I-Min Lee i en venskabelig konkurrence med sine kolleger på Harvard University School of Public Health for at se, hvilket hold der kunne score flest samlede skridt pr. dag. Efterhånden som konkurrencen skred frem, og deltagerne kæmpede for at nå det daglige mål på 10.000 skridt, gravede Lee lidt i tallet og opdagede Yamasa-baggrundshistorien. Og derefter, fordi det er Harvard, vi taler om, brugte hun sin baggrund inden for motionsstudier til at iværksætte en fuld forskningsundersøgelse, hvor hun satte skridtmængden i forbindelse med dødelighed af alle årsager hos ældre kvinder.
Tallet 10.000 dukkede ikke op i hendes forskning, men det gjorde tallene 2.700 og 4.400. I løbet af flere år fulgte hun 17.000 kvinder med en gennemsnitsalder på 72 år og konkluderede i sidste ende, at kvinder, der i gennemsnit tog 4.400 skridt om dagen, havde en lavere dødelighed end kvinder, der i gennemsnit tog 2.700 skridt om dagen. Hendes gruppes forskning tyder på, at en generel tilgang med “10.000 skridt eller ej” er kontraproduktiv; baseret på alder, køn og livsstil kan et langt mindre antal skridt stadig have en positiv indvirkning på levetiden. Dette blev forstærket i en anden undersøgelse, der blev offentliggjort i marts i år, og som viste lavere dødelighed af alle årsager for en stikprøve, der omfattede en række midaldrende mænd og kvinder, hvoraf 36 % var overvægtige. De, der gik tættere på 8.000 skridt om dagen (i modsætning til 4.000), blev anset for at være sundere.
På trods af disse resultater bliver målet om 10.000 skridt ved med at være et mål. Fitbit har på sin side i nogen grad adresseret sit produkts fortsatte engagement i konceptet 10.000 skridt: Tallet svarer til ca. fem miles om dagen for de fleste mennesker, så mærket markedsfører distancen som mere end nok tid til at få plads til CDC’s anbefaling om 30 minutters motion om dagen. Det kan være nyttigt at tænke på skridt i form af minutter. Med et gennemsnitligt gangtempo for voksne på 3,5 miles i timen ville det tage omkring halvanden time i løbet af dagen at tilbagelægge fem miles. Hvis du skulle tælle al den tid op, du bruger væk fra skrivebordet og på at bevæge dig rundt i løbet af dagen, ville det så løbe op i over en time?
Måske. Men alligevel, hvad betyder det hele egentlig? Som Lee og andre forskere allerede har identificeret, gør det faktisk ikke sandt at sætte lighedstegn mellem et vilkårligt antal skridt og en sund hverdag. Der er alt for mange andre faktorer i spil i ligningen: For det første er ikke alle skridt lige store. Sidste år besluttede jeg mig i en nødsituation for at stole på min Fitbit’s kilometerfunktion under en løbetur. Efter løbeturen blev jeg overrasket over at se, at jeg var minutter fra den gennemsnitlige kilometerafstand, som jeg havde stræbt efter – og jeg havde løbet godt – indtil det gik op for mig, at min lille wearable havde givet mig mindst en kilometer for lidt. Skridt bliver længere, når vi bevæger os hurtigere, hvilket giver færre skridt, hvilket er lig med færre kilometer.
Det er interessant, at dette system også sætter raske gående i en ulempe i det daglige løb til 10.000. Hvilket er lidt af en skam – hurtig gang er en af de sundeste daglige vaner, der er tilgængelige for os. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Mayo Clinic Proceedings i juni 2019, viste, at folk, der rutinemæssigt går mindst 100 skridt i minuttet, kan forvente at leve 15-20 år længere. Ikke så ringe. Hovedforskeren på projektet, Dr. Francesco Zaccardi, en klinisk epidemiolog ved University of Leicester i Storbritannien, rapporterede, at den længere forventede levetid var tydelig på tværs af en massiv variation af de deltagende kropsmasseindekser, fra 20 hele vejen op til 40 (som er karakteriseret som overvægtig).
Det skyldes, at det at køre bil på fortovet ikke bare er en gimmicky reklame for forstadslivet. Hurtig gang er en legitim form for lav-intensitets cardio. Udført hver eneste dag tjener hurtigere skridt til at styrke hjertet og vil sandsynligvis mindske risikoen for en hjerte-kar-sygdom senere i livet (som alle er i risiko for – CVD’er, husk, står for over 30 % af de globale dødsfald hvert år). Dette er ikke ligefrem banebrydende ting; der var undersøgelser om betydningen af “skridthastighed” tilbage i 2014. I en undersøgelse opnåede deltagere, der nåede mindst 5.000 skridt om dagen, mens de blandede aerobe skridt (perioder med 60 skridt i minuttet), mere ønskværdige målinger for kropsfedtprocent, taljeomkreds og systolisk blodtryk end dem, der nåede 5.000 skridt om dagen uden aerobe skridt.
Grunden til, at ganghastighed ikke har kilet sig fast i hjernerne helt som antal skridt, er, at førstnævnte forudsætter en form for koncentreret indsats. En af glæderne ved at nå 10.000 skridt er, at man ikke rigtig ved, hvordan man er kommet dertil. Jeg er en af dem, der ringer rundt, og nogle gange hopper jeg fra et opkald og har gået langt over 1.000 skridt uden at tænke over det. Generelt er skridttællere ikke kræsne; de accepterer og registrerer ture til køkkenet, skifteture i brusebadet eller den lille dans, som du kan lide at udføre i slutningen af en arbejdsdag. Ironisk nok er der dog et væld af anstrengende øvelser, som en skridttæller ikke vil honorere korrekt.
Cykling får ikke sin ret med en wearable. Den kan bare ikke måle bevægelsen (jeg har bemærket, at den opfanger et skridt eller to for hver fem sekunders cykling). Det gælder for enhver anden udholdenhedsøvelse på hjul, herunder aktiviteter som rulleskøjteløb og longboarding. Svømning er naturligvis også udeladt i regnen. Det samme gælder de fleste former for statisk styrketræning eller funktionelle livsstilsbevægelser uden for træningscentret, som f.eks. at grave et hul eller klippe hækkene i baghaven. Her ligger altså et endnu større problem med at betragte 10.000 skridt som en gral for personlig fitness: Denne tankegang nedvurderer eller endda ignorerer andre vigtige former for fitness, som konditionerer kroppen på deres egne unikke måder. Et skridtmål kan, hvis det nås, give illusionen af en “sund dag”. Men wellness-rutiner trives med udfordringer, der chokerer kroppen, og som udløser en hypoxisk ventilationsreaktion. Det kunne betyde HIIT, som vil give en masse skridt. Men nogle gange kan det også betyde stigninger på cyklen eller 50 omgange i poolen.
Hvor mange skridt skal vi tage om dagen? Selv med alt det, vi nu ved, er 10.000 ikke et dårligt tal. Det bør bare ikke nødvendigvis være et mål. Undersøgelser, der forbinder skridtmængde med lang levetid, svæver rutinemæssigt i intervallet 5.000 til 8.000 skridt. Jeg vil anbefale, at du overvåger din daglige rutine for antal skridt i løbet af en uge. Selv hvis du tror, du kender den, er der en rimelig chance for, at den er blevet påvirket på den ene eller anden måde af karantænen. Hvis du ligger langt under 5.000-8.000, så se, om der er mulighed for at få det tal op. Men vær også opmærksom på, hvilken type og kvalitet af skridt du tager. Gå målrettet i dele af dagen og opsøg enten en øget skridtfrekvens eller en stejlere sti i form af bakker eller trapper. Og husk, at alle de andre øvelser, du laver, også tæller med. Rocky kunne godt lide at løbe op ad trapper, men hans krop blev bygget med armbøjninger.
Mest af alt skal du huske at nyde de skridt, du tager. I sidste uge bad The New York Times New Yorkere om at dele “de ting, de smerteligt savner” under karantæne. Jeg længes efter min daglige konstitutionelle fra InsideHook’s kontor i Midtown til de nedre dele af Central Park. Heckscher Ballfields ligger dernede, og jeg kan godt lide at stoppe op og se middagskampene, som på uforklarlig vis består af studerende i midten af 20’erne og fyre, der ser ud, som om de underviste på NYU i 90’erne. Det skulle blive min opgave i foråret at finde ud af, hvordan de alle kender hinanden. Jeg savner at kravle hen over skiferet, at kende den bænk, der får mest sol, og at undvige selfies. Det er beundringsværdigt at forsøge at forbedre sin fysiske kondition hver dag med tusindvis af skridt – bare husk at lade et par hundrede eller deromkring være til sjælen.
Abonner her på vores gratis daglige nyhedsbrev