I juli måned besluttede jeg mig for at sætte mig et mål om at løbe en 5 km på 24:00. Dette indlæg vil skitsere min træningsplan, der fik mig dertil!
Jeg havde et par grunde til at ville sætte dette mål om at forbedre min 5K-tid.
Under shelter-in-place i Bay Area var jeg begyndt at blive meget formålsløs, da COVID-situationen ikke så ud til at blive bedre lige foreløbig, og shelter-in-place så ud til at skulle fortsætte i lang tid. Jeg var begyndt at miste strukturen i min hverdag, og hver dag gik over i den næste. Derfor brugte jeg dette mål som en måde at give noget struktur tilbage i min uge og give mig et fitnessmål at arbejde hen imod.
Jeg følte også, at jeg ikke ønskede at bruge så meget tid på at løbe for at forsøge at forbedre en halvmaratontid, så jeg besluttede, at en 5 km ville være en god distance at forsøge at blive hurtigere på, samtidig med at det ikke var alt for tidskrævende. Jeg vil sige, at jeg er en ret afslappet løber, og jeg havde ikke tænkt mig at gå tilbage til den træningsskema på 5-6 gange om ugen, som jeg påtog mig til min halve IM.
Måling af en baseline
Den 1. juli løb jeg en 5K på min sædvanlige rute for at etablere en baseline. Jeg løb om aftenen, som jeg normalt gør, og satte en tid på 24:22. Det ville betyde, at jeg skulle barbere 22 sekunder af min 5K-tid i løbet af juli, hvilket virkede som et fornuftigt mål!
Jeg håbede på at få et flot negativt split som altid, men begyndte at svigte lidt på den sidste mil af mit løb.
Træningsplan
Jeg vedtog en træningsplan med 3-løb om ugen, hvor jeg skulle løbe 1 tempoløb, 1 intervalblok og 1 lang let løb. Grunden til at jeg valgte dette var, at jeg ikke ville brænde mig selv ud ved at løbe for mange gange om ugen, og følte at 3 løb om ugen var en bæredygtig frekvens at løbe med (for at give plads til restitution og fridage)
Mine definitioner af ovenstående løb er følgende (jeg er dog ikke ekspert på dette område, så tag mine definitioner med et gran salt):
Tempoløb
Lidt langsommere end måltempo, over en distance lidt længere end måldistancen.
For mit måltempo svarede det til ca. 8:30min/mile (5:20min/k) tempo på ~4miles (6.5k)
Interval Block
Hurtigere end måltempo, opdelt i mindre sæt, men dækkende en samlet distance lige under (eller omkring) måldistancen.
For mit måltempo udmøntede det sig i et par variationer af træningspas
- 4 x 1km
- 3 x 1mile
Både i et tempo på 7:35min/mile (4:45min/k).
Langt Easy Run
Meget langsommere end måltempo, idet jeg holder en lav puls. Nogle kalder dette for en zone 2-træning eller et restitutionsløb, hvor formålet er at lette restitutionen og også opbygge din aerobe base.
For mit måltempo udmøntede dette sig i et tempo på 10:30min/mile (6:40min/k).
Den faktiske tidsplan
Til min overraskelse kunne jeg (for det meste) overholde den plan, jeg lagde ud.
Jeg kunne også inkludere noget simpel krydstræning som vandreture, tennis og cykling!
Løbets dag
Forberedelse
På dagen prøvede jeg at holde det simpelt og havde kun et par ting jeg ville forberede på forhånd.
- Ingen for meget mad til frokost
- Drikke nok 2 timer før, så jeg ikke ville føle mig for tørstig
- Håbe at det ikke var for blæsende
Det lykkedes mig at få styr på ernæringsdelen, men vinden var ikke ligefrem i min favør. Vejr-app’en viste op til 35 km/t vind (20mph), så det var ikke noget jeg så frem til.
Det var heldigvis en dejlig solskinsdag, så jeg kunne i det mindste nyde solens varme midt i de sporadiske vindstød, der konstant dystede med mig mentalt.
Løbet
Lo and behold (som overskriften på artiklen allerede forkælede), så lykkedes det mig (næsten) at ramme mit 5 km-mål på 24 minutter! Jeg tager den 1 sekunds afrundingsfejl 🙂
Mindset for hver af de 5 K’er,
- 1. KM – tag det langsomt, let ind i det, gå ikke for hårdt ud
- 2. KM – okay, tid til at sætte tempoet lidt op for at forsøge at kompensere for den langsomme første KM
- 3. KM – jeg tror, at den hårde U-vending på halvvejen kostede mig 2 sekunder
- 4. KM – mand, den her vind er virkelig elendig!
- 5. KM – åh hm hvor hurtigt skal jeg køre for at indhente alle de tidligere under pace splits? Tror jeg bare jeg bliver nødt til at gå så hårdt som jeg kan!
Fantastisk nok lykkedes det mig at lave dette dejlige negative split og lave en 4:30 sidste KM for at bringe mig tæt nok på 24 minutter!
Næste skridt
Jeg nød virkelig strukturen, og den rette størrelse intensitet, af 3 løb om ugen skemaet. Jeg tror, at det er ret holdbart, da jeg ikke føler, at løb er det eneste, jeg laver, og jeg har stadig tid til at slappe af på dage, hvor jeg ikke føler det. Det var også rart at se nogle resultater og barbere 21 sekunder af min 5K-tid.
Jeg planlægger at fortsætte denne rutine og vil forsøge at barbere yderligere 15 sekunder af min 5K-tid i august.
Jeg håber at indarbejde et par bakkeløb og et par core-træninger for også at få mere styrke. Jeg håber også at arbejde på at udjævne min pacing i løbet af 5K, da dette negative split er lidt for rystende. Jeg er ikke rigtig vant til vejrtrækningen og fornemmelserne ved at køre et højere tempo fra start, så det er noget jeg vil prøve at arbejde på i løbet af intervaltræningerne!