.com
Af Simon Gould
Løb i 30 minutter er fantastisk for dit helbred og velvære. Uanset om du ønsker at løbe så længe for at tabe dig, eller måske vil du bare gerne komme i form og blive sund. Gør det regelmæssigt, og du vil begynde at føle dig godt tilpas i krop og sind. Her vil jeg gennemgå, hvordan du løber i 30 minutter på et løbebånd. Hvad det kan gøre for dig, og hvornår resultaterne kommer, så lad os komme i gang!
Byg langsomt op
Hvis du træner regelmæssigt, så vil 30 minutter ikke være et problem, det vil bare være et spørgsmål om at vænne sig til et løbebånd og vælge din hastighed. Hvis du er nybegynder, så vil 30 minutter være en hård opgave i starten. Selv hvis du er ung og slank, skal du stadig opbygge denne tidslængde. Du har brug for, at din krop vænner sig til den nye anstrengelse, du udsætter den for.
Det er godt for dig at tage dig god tid. Det vil gøre dig langt mindre tilbøjelig til at få skader, og din krop tilpasser sig. At komme til at løbe i 30 minutter er ikke en konkurrence, sammenlign dig ikke med andre, kom derhen i din egen tid. Hvis du er overvægtig, vil det tage dig længere tid, og det er ok. Det er det samme, hvis du også er lidt ældre, fitness kommer ikke så let, når vi bliver ældre.
Løbebånd er ideelle til dette. Jeg vil ikke gennemgå fordelene ved et løbebånd i forhold til at løbe udenfor (der er mange). Men din hastighed vil være konstant, og konsollen vil fortælle dig, hvor længe du har løbet. Hastighed er heller ikke noget at bekymre sig om, når du begynder en løberutine, langsomt og støt vinder løbet.
Husk, at du ikke konkurrerer i 30 minutter. Du vil gerne føle dig opløftet efter din løbetur, ikke udmattet, det hjælper ikke at løbe til udmattelse, og det er usandsynligt, at du bliver ved med at løbe. Det, jeg vil gøre, er at give dig en løbetræning for at bygge dig op til 30 minutter og fortælle dig, hvor mange kalorier du vil forbrænde. Først et ord om hastighed.
Speed er ikke vigtigt
Det er det ikke, som jeg sagde, løb ikke til udmattelse. Selv atleter løber ikke hurtigt i deres træningsløb. De vedligeholder deres kondition, og du opbygger din kondition, så hastighed er ikke vigtig. Når det lykkes dig at løbe i 30 minutter non stop, så tænk på hastighed. Til at begynde med vil jeg råde dig til at jogge hastighed. Dette er omkring 5,2 mph afhængigt af din skridtlængde.
Jeg kan ikke understrege nok, hvor meget det vil gavne dig at tage det roligt. Jeg går igennem en træningsplan næste og minutterne går op ugentligt og hurtigt. Løb hurtigt og du vil ikke være i stand til at nå dit 30 minutters mål. Dette er især tilfældet, hvis du er nybegynder. Hvis du synes, at en uge er hård, så gentag den foregående uge, det handler om at nå dit 30 minutters mål.
30 minutters løbstræning
Denne her er beregnet til de unge og slanke. Med ung mener jeg under 40 år, og med slank mener jeg en person, der har en normal vægt eller lidt over en sund vægt. Jeg starter med 5 minutters løb, og du bør kunne nå dette i et fornuftigt tempo. Indlæg en 5 minutters rask gåtur før og efter hver rutine for at varme op og køle musklerne ned.
- Uge 1 – Dag 1, 2 og 3 – Løb 5 minutter
- Uge 2 – Dag 1, 2 og 3 – Løb 8 minutter
- Uge 3 – Dag 1, 2 og 3 – Løb 11 minutter
- Uge 4 – Dag 1, 2 og 3 – Løb 15 minutter
- Uge 5 – Dag 1, 2 og 3 – Løb 20 minutter
- Uge 6 – Dag 1, 2 og 3 – Løb 25 minutter
- Uge 7 – Dag 1 – Løb 30 minutter!
De 3 dage i ugen kan være hvilke som helst. Dette er en langsom stigning, og du kan måske komme hurtigere videre. Dette er en guide til at bygge op til 30 minutter og er let at gennemføre. Hele din krop, herunder dit kardiovaskulære system (hjerte og lunger), vil tilpasse sig, efterhånden som du løber i længere perioder. På den 3. dag i ugen bør du finde løbetræningen let.
Hvis du er meget uformelig, overvægtig eller ældre. Gentag en uge, hvis du finder det hårdt. Ved at bygge langsomt op bygger vi et konditionsniveau op og taber en smule vægt. Hvis vægttab er dit mål, så tænk også på dit fødeindtag for at maksimere resultaterne. Scroll ned, så fortæller jeg dig, hvor mange kalorier du forbrænder ved at løbe i 30 minutter.
Hvis du ønsker en endnu langsommere opbygning og er bekendt med couch to 5k, så har jeg en til løbebåndet: couch to 5k treadmill plan. Dette er en walk/run rutine. Når du er færdig med disse planer, vil du være fit og sund efter 7 eller 8 uger med løb 3 gange om ugen.
Hvor mange kalorier du vil forbrænde
30 minutter er meget motion, så du kommer til at forbrænde mange kalorier. Da jeg anbefaler en dejlig lang og langsom løbetur med 5,2 km/t, er jeg gået ud fra, at det er den hastighed, du har i mine beregninger. Jeg har også taget gennemsnitsvægten for en kvinde og en mand fra Medical News Today. Følgende tal er for løb på et løbebånd og antager ingen hældning.
- Hastighed – 5,2 mph
- Tid – 30 minutter
- Vægt – 170 pund (gennemsnit for en kvinde)
- Forbrændte kalorier – 364
- Hastighed – 5.2 mph
- Tid – 30 minutter
- Vægt – 198 pund (gennemsnit for en mand)
- Forbrændte kalorier – 424
Alle beregninger blev foretaget ved hjælp af dette fantastiske værktøj: løbebånd kalorieberegner. Motion kombineret med kostændringer er hemmeligheden bag et vellykket vægttab. Du behøver ikke at sulte dig selv, og det bør du heller ikke gøre, hvis du løber. Men spis fornuftigt, og hold øje med portionsstørrelserne. Vi ved alle, når vi spiser for meget, så prøv at modstå det.
Officielle anbefalinger om fysisk aktivitet
Verdenssundhedsorganisationen og regeringer over hele verden har anbefalet deres borgere at få regelmæssig fysisk aktivitet. De definerer løb som kraftig aktivitet og siger, at vi bør dyrke 75 til 150 minutter om ugen. At løbe 30 minutter om dagen tre gange om ugen ligger inden for dette interval og er meget godt for vores helbred.
De sundhedsmæssige fordele sker meget hurtigt. Bortset fra vægtstyring og at dit hjerte og dine lunger bliver mere effektive, er regelmæssig motion kendt for at hjælpe på alle mulige problemer. Diabetes, leverproblemer, visse kræftformer, knoglesygdomme, mental sundhed, listen er uendelig. Desuden kan det forebygge mange sundhedstilstande og få dig til at leve sundere i længere tid.
En læge har sagt, at hvis regelmæssig motion var en pille, ville det være den mest ordinerede pille i hele verden. Det ville blive kaldt en mirakelkur. Efter al den videnskabelige forskning om den menneskelige krop og vores fremskridt inden for medicin. Noget så simpelt som regelmæssig motion anbefales stadig til alle. Få råd, før du træner, hvis du ikke er sikker på, at du kan klare det.
Summary
Hvis du har formået at gennemføre at løbe i 30 minutter, så bliv ved med at gøre det 3 gange om ugen, og du vil føle dig fantastisk, det ved jeg, at jeg gør. Dette kan repræsentere en reel livsstilsændring for nogle, men fordelene er bevist, og hvis du har dit eget løbebånd, er der ingen undskyldninger. Gør det til en del af din normale uge, så vænner du dig til det.
Alle kan komme til at løbe, unge eller gamle, slanke eller tunge. Jeg har på denne side gennemgået, hvordan man langsomt bygger op, og det er alt, hvad du behøver at gøre. Det skal alle gøre, når de begynder at træne, ingen kan klare 30 minutter lige med det samme. Du er her, fordi du gerne vil løbe så længe, så følg mine tips, så skal du nok nå dertil i sidste ende.
Tænker du på at købe et løbebånd? Se min top 3 over anbefalede løbebånd til 2021