Hvordan man får en Six-Pack – Komplet Ab Program!

Hvis du kunne forme en kropsdel til perfektion til næste sommer, hvad ville det så være? Lad mig gætte – six pack abs! Jeg kender ikke nogen, der ikke ønsker at skrumpe deres talje, tabe kropsfedt, fjerne smerter i lænden og udvikle et kæbe-dropping sæt af stenhårde six-pack abs. At opbygge iøjnefaldende mavemuskler er ikke det sværeste at opnå i verden, men det er bestemt heller ikke det nemmeste.

Hvor du kan begynde at lære, hvordan du får six-pack abs og opdage sandheden om, hvad der virkelig skal til for at opbygge en strandværdig mavesektion, skal du først afsløre løgnene, myterne og rygterne. Før vi taler om, hvordan man får sixpack abs, på den rigtige måde, skal vi omprogrammere din harddisk og tømme skraldespanden med det affald, du er blevet fodret med.

På grund af alle disse hypede og misvisende oplysninger – selv blandt såkaldte ‘fitnesseksperter’ – bør du være skeptisk over for alt mavetræningsudstyr og -programmer.

De fire bedste måder ikke at få en sixpack på

Lad os først fjerne de fire bedste måder ikke at få en sixpack på:

Infomercial træningsudstyr

At lære at få en sixpack kræver ikke dyrt træningsudstyr, der promoveres gennem modbydelige infomercials. Du kan ikke længere tænde for tv’et uden at se to nye maskiner til mavetræning, der bliver promoveret på én gang.

Der er så mange af dem, at hvis du lader dig narre af disse ‘mavetrænings’-gimmicks, vil du være flad hurtigere end Ben Johnson sprinter 100 meter!

Og hør her: Af de 520 millioner dollars om året, der bruges på træningsudstyr, får mavemaskiner et stykke af kagen på 208 millioner dollars!

Tusindvis af mavebøjninger

Lær at få en six-pack kræver ikke tusindvis eller endda hundredevis af mavebøjninger om dagen. Så meget for Brittany Spears mavetræning! Crunches er anstændige, men totalt overforbrugt og forbundet med, at mere er bedre.

Crunches er en meget generel øvelse, og generelle øvelser giver generelle resultater. Overdrevne gulvcrunches forkorter mavevæggen, trækker hovedet fremad og understreger dårlig kropsholdning. De indebærer også et meget lavt stimuleringsniveau, som forsømmer tilstrækkelig rekruttering af muskelfibre.

Sultdiæter

Lære at få en six-pack indebærer ikke sultediæter. Sultediæter sulter musklerne, når du i stedet burde fodre musklerne. Gæt, hvad der sker, når du sulter din krop? Dit stofskifte lukker ned af overlevelseshensyn og får din krop til at lagre fedt.

Din krop skal hente energi et sted fra, så gæt hvad der bliver ofret? Det er rigtigt, dine dyrebare muskler, som faktisk er ansvarlige for at opretholde et højt stofskifte. Sult dine muskler – god logik!

Fedttabspiller

For at lære at få en six-pack behøver man ikke fedttabspiller. Hvad gjorde den sidste vægttabs-pille, du købte, for dig? Det samme som den næste kommer til at gøre – ingenting! Bortset fra at give dig en tyndere tegnebog, men ikke en tyndere talje.

Hele konceptet med at tage piller til fedttab er bygget på et sandt fundament og vildledende, fordi slankepiller kun behandler symptomerne og ikke den grundlæggende årsag. Uden at fokusere på de grundlæggende problemer ved en slap midterdel, såsom dårlig ernæring, en vanvittig livsstil og forkert træning, vil du bare ende hvor du startede – længere væk fra at have en sixpack til sommer i stedet for tættere på.

Den omstændighed, at du er tynd betyder ikke, at du får en sixpack

Mængden af interesse, jeg modtager fra tynde fyre, der ønsker at opbygge deres midtersektion, er mere end nok beviser til at modbevise den falske virkelighed “Jeg burde kunne ‘se’ mine mavemuskler, hvis jeg har lavt kropsfedt”. Jeg er sikker på, at du kender en ven, der er fuldstændig spinkel, men uden en skjorte på ham, har nul mave definition! For mig ville det være salt på et åbent sår.

Musklerne er også en muskel!

Du ønsker, at dine arme skal være større, at dine skuldre skal være bredere, og at dit bryst skal være mere fyldigt, ikke sandt? Og hvad er løsningen for at få disse muskelgrupper til at vokse i størrelse? Højintens styrketræning, overbelastning, konsistens og et sundt overskud af kalorier. Begynder det at lyde bekendt?

Det samme gælder for dine mavemuskler. Dine mavemuskler er en muskelgruppe, der kræver den samme formel og opmærksomhed og er ikke anderledes end andre muskelgrupper. Af en eller anden grund mener mange, at mavemusklerne er en ‘speciel’ kropsdel, der kræver et andet sæt regler og en helt anden formel for træning.

Musklerne fik ikke en ‘hemmelig kode’, der skal knækkes. For at få tykke, tætte mavemuskler – dem, der ‘popper’ frem – skal du træne dem med intensitet og overbelastning. Her er nogle praktiske tips, som du kan anvende i dit program, så du kan blive “manden” eller “tøsen” i dit fitnesscenter med en rippet og muskuløs sixpack. Derefter kommer jeg med et eksempelprogram!

Prioritér efter rækkefølge

Hvis dine mavemuskler er din værste kropsdel, hvorfor bliver du så ved med at træne dem til sidst, til sidst i din træning? Hvilken muskelgruppe får den højeste prioritet, når du træner? Dem der trænes i starten af din træning eller dem der trænes i slutningen af træningen? Selvfølgelig de øvelser, der udføres i starten af træningen, mens du har mest energi og fokus.

Hvis mavemusklerne er den muskelgruppe, du ønsker at prioritere, så skal du ikke være bange for at være uenig med de “eksperter”, der siger: “Træn aldrig mavemusklerne først, for så svækker du dine kernemuskler i resten af din træning…”. Jeg er helt uenig i dette og svarer ofte: “Vis mig beviserne.”

Det typiske svar er: “Ingen træner mavemusklerne først…” Det er ren BS. Det understøtter blot den opfattelse, at mange mennesker, der træner, aldrig stiller spørgsmålstegn ved det, de hører eller gør. De vil gerne have svar med skeen og følger andres tendenser uden at tænke selv. Jeg træner ALTID mavemusklerne først i en træning, hvis de har brug for den største opmærksomhed.

Prioritér efter frekvens

Hvad vil give bedre resultater? En muskelgruppe, der trænes én gang om ugen eller to gange om ugen (forudsat at du restituerer, inden den anden træning påbegyndes)? Selvfølgelig den muskel, der trænes 2x om ugen.

Desto mere stimulus på en muskel, jo mere vækst. Det er derfor, at professionelle atleter er professionelle atleter. De har konditioneret deres krop til så stor en belastning, at de er i stand til at træne oftere.

Hvor ofte du træner dine mavemuskler er baseret på det omvendte forhold mellem intensitet og volumen. Jo hårdere du træner dine mavemuskler, jo mere hvile har de brug for. Jo mindre intens du træner dine mavemuskler, jo hyppigere kan du træne dem!

Hvis dit mål er genoptræning eller forebyggelse af skader, vil du kunne træne dem ofte med hyppigere og lavere belastninger. Hvis dit mål er at gøre dine mavemuskler mere muskuløse og tætte, så vil en højere belastning og en mindre hyppighed være ideelt. Hvis dit mål er vedligeholdelse, vil en medium belastning og frekvens være ideel.

Hvis opbygning af en sexet six-pack er på din “to do”-liste for 2007, så begynd at træne mavemuskler 2-4x om ugen. Jeg vil om lidt lære dig, hvordan du kan dele dine mavemuskler op i to forskellige dage baseret på bevægelse.

Din genetik og mavemuskler

Der er lige nu nogle af jer, der kan se et perfekt sæt forskudte mavemuskler, der er brede og tykke og adskilt af en linje ned gennem midten. Nogle af jer har den klassiske four-pack, som er fire store mavemuskler med en glat nederste del. Nogle af jer har små bokse, der sidder højt oppe på mavevæggen. Nogle af jer har den billedskønne eight-pack, der får folks kæber til at falde ned.

Som alle muskelgrupper er det eneste, du kan gøre, at træne dem så tungt og hårdt som muligt og håbe på, at din genetik tager sig af resten. Du kan ikke ændre formen eller tilpasningen eller adskillelsen af dine mavemuskler. Du kan ikke flytte dem rundt og placere dem, hvor du vil have dem. Din genetik vil påvirke, i hvilken grad de “popper” ud, og i hvilken grad de forbliver glattere eller fladere.

Den gode nyhed er, at mavemuskler er mavemuskler, og når dit kropsfedtniveau ligger omkring 5-7 %, er du garanteret at imponere folk, inklusive dig selv, med et sæt lækre mavemuskler. Selv om genetik spiller en stor rolle for, hvordan de ser ud, er det vigtigt at vide, hvordan man træner dem, så de kommer til at se bedst ud.

Opdel dine mavemuskler i to separate træningspas for at opnå de bedste resultater

For at træne dine mavemuskler sikkert og effektivt skal du kende de grundlæggende bevægelsesmønstre for dine mavemuskler og træne dem inden for alle underkategorier:

• Bastelfleksion (øvre mavemuskler)
• Hoftebøjning (nedre mavemuskler)
• Rotation (obliques)
• Lateral fleksion (obliques)

De fleste bøger og artikler, du har læst, drejer størstedelen af maveøvelserne om den bøjning af stammen, der er bedre kendt som ‘øvre maveøvelser’. En fuld sit up er et perfekt eksempel på dette.

Bill Starr skrev i sin klassiker The Strongest Shall Survive fra 1976, at mavemusklerne

“… kan styrkes på en lang række forskellige måder. Sit-ups af alle typer, leg raises, truckrotationsbevægelser involverer alle mavemusklerne i forskellig grad…”

Jeg ville ikke blive overrasket, hvis det maveprogram, du følger lige nu, er baseret på én bevægelse – bøjning af bagkroppen. Jeg gætter på, at dit primære mål faktisk er at få en veldefineret og skulpturel sixpack, så jeg har givet et eksempel på et maveprogram for at bryde det op i et fire dages program:

Selv om du træner hver bevægelse to gange om ugen, vil du udføre forskellige øvelser til hver træning.

Brug en række forskellige funktionelle øvelser

De 3 bedste hoftebøjningsøvelser

• Flat bænk liggende benløft
• Decline reverse crunch
• Hængende ben raise

De 3 bedste øvelser til bøjning af baglåret

• Swiss ball crunch
• Vægtet swiss ball crunch
• Vægtet cable crunch

De 3 bedste rotationsøvelser Øvelser

• Russian twist
• Vægtet russian twist
• Vægtet cable crossover

De 3 bedste laterale fleksionsøvelser

• Decline oblique crunch
• Lateral flexion med medicinbold over hovedet
• Lateral flexion med medicinbold twist

Hver af disse øvelser udvikler sig fra basis til mellemliggende til avanceret. Jeg foreslår, at du mestrer den første øvelse af hver, før du går i gang med den næste.

Bemærk: Udfør denne træning mindst to gange om ugen adskilt af mindst 48 timers hvile. Du bør opleve en dyb muskelømhed efter hver af disse træningspas. Fokuser på at bruge en belastning, der forårsager failure inden for 8-12 reps, og gå derefter videre til den næste øvelse. Dette er et non-stop kredsløb. Hvil 1-2 minutter og gentag, indtil du når 4 sæt i alt.

Konklusion

Som sagt tidligere er buiding knivskarpe abs ikke den nemmeste opgave i arbejdet, men det er heller ikke den sværeste. Ovenstående maveøvelser vil hjælpe dig med at opbygge et dybt adskilt og jævnt placeret sæt mavemuskler på kort tid. Sandheden er, at hvis du ikke kan se dine mavemuskler, så vil den bedste øvelse til dine mavemuskler være bedre kost.