Har du nogensinde trænet biceps så hårdt, at du ikke kan løfte armene op i luften, fordi ‘pumpen’ er så slem, at du tror, dine arme vil eksplodere?
Ja, nu er tiden inde…
Velkommen til ‘Gunway Runway’ – Calisthenics stil! Gunway Runway” blev berømt af en af mine gode venner, efter at han mødte Oxford University Rugby-holdet under forberedelserne til den verdensberømte Varsity-kamp. Gunway Runway” er ikke bare en vanvittig måde at få et øjeblikkeligt biceps-pump på, som om dine arme er ved at eksplodere … det er en udfordring i sig selv at nå til enden af banen!
Den oprindelige “Gunway Runway” bestod af 4 sæt håndvægte, der var stillet op i stigende vægtrækkefølge for at skabe en bane af håndvægte. Udfordringen var 20 reps på den laveste vægt, 15 reps på den næste vægt, før man gik videre til 10 reps og til sidst 5 reps på toppen af de tungeste dumbbells. Det var dog kun halvvejs! Som ethvert bjerg, når man når toppen, skal man arbejde sig ned igen!
Videoen nedenfor skitserer School of Calisthenics tilpassede version af den originale “Runway Gunway” ved hjælp af Calisthenics-øvelser.
Det er lidt sjovt, men vi kan faktisk rationalisere grunden til, at vi kan tage udfordringen “Gunway Runway” op og tage den til os. Hvis man er i tidsnød, er det en måde at få en enorm mængde af volumen på meget kort tid. De små hvileperioder kombineret med den store volumen betyder, at vi får noget intens hypertrofi for at få bicepsene til at vokse!
For at sætte noget træningsvidenskab på det, er det grundlæggende en op- og nedadgående træning i pyramidestil med en vis præudmattelse. Så på trods af at det virker som en tilfældig serie af øvelser, der er sat sammen for at få armene til at eksplodere, er der en smule videnskab bag disse reps og sæt, hvilket altid er betryggende at vide, hvor dine biceps skriger på dig!
Udfordringen: ‘Gunway Runway’
Bodyweight Row: 20 reps
Ring bicep curl: 15 reps
Narrow supinated chin-ups: 10 reps
Vægtede chin-ups med normalt greb: 10 reps
5 reps
Når du har nået toppen, kan du arbejde dig ned ad bjerget igen!
Nyd det vanvittige bicepspump!
Jacko
Er du klar til at starte med calisthenics?
Prøv vores GRATIS begynderprogram
Det er et godt sted at starte din calisthenics-rejse. Vi introducerer dig til nogle grundlæggende øvelser, der hjælper dig med at bevæge dig bedre, blive stærkere og få mere sjov med din træning.
Er du klar til mere? Tag et kig på Bodyweight Basics
Bodyweight Basics er designet specielt til begyndere og dem, der ønsker at skabe grundlaget for mere avancerede calisthenics-bevægelser. Med det følger vores træningsprogram Principles for Movement, Strength and Play gratis. Det er en perfekt opfølgning på vores gratis træningsprogram for begyndere!
Gå i gang i dag!