Næsten alle atleter stræber efter at øge deres hopper. Det er især vigtigt for atleter, der spiller basketball og volleyball, men uanset sport vil et højere vertikalt spring hjælpe dig med at præstere bedre. Men det kan være frustrerende. Nogle af jer tror måske, at I simpelthen ikke er født med hoppeevner, mens andre praktisk talt kan springe gennem loftet. Ja, nogle mennesker har seriøse hop, men det betyder ikke, at du ikke kan træne for at tilføje centimeter til din vert.
Når du kan squatte to gange din kropsvægt, har du en stor kraftudviklingshastighed og god hoftemobilitet. Heldigvis er løsningen enkel. Tilføj følgende tre øvelser til dit træningsprogram denne sommer, og se dit vertikale spring eksplodere.
- Forbedre kraftproduktionen med squat
Squat er bevægelse nr. 1 i alle mine styrkeprogrammer, også i mit basketballprogram. Atleterne er bygget op fra bunden. Hvis du vil løbe hurtigt og hoppe højt, skal du have en stærk base, og det hele starter med Squat.
Squat har fået et dårligt og ufortjent ry. Nogle basketballstyrketrænere og fysioterapeuter mener, at høje spillere ikke bør squatte, fordi de ikke kan udføre det ordentligt. Når jeg siger, at squat er bevægelse nr. 1 i mit styrkeprogram, så henviser jeg ikke kun til back squat. Afhængigt af dit nuværende niveau og dine bevægelsesmuligheder kan du bruge en Front Squat, Goblet Squat eller Dumbbell Squat eller endda en Bodyweight Squat. Derudover elsker jeg at inkorporere Rear Foot-Elevated Split Squat i mine atleters træningsprogrammer.
Vertical jumping er et mål for styrke. Jo mere en atlet kan forbedre sin kraft, jo større vil hans eller hendes springevne være. Kraft er en komponent i kraftligningen.
Squat forbedrer kraftproduktionen under hofte- og knæfleksioner og -extensioner, som er afgørende for spring. Squat øger også forholdet mellem benstyrke og kropsvægt, som er en vigtig komponent i evnen til at accelerere, bremse, producere kraft og løfte sig op i luften.
Simpelt sagt, hvis du som atlet ønsker at hoppe højere, løbe hurtigere, stoppe på kortere tid og skifte retning hurtigere, har du brug for styrke til at producere mere kraft. Squats har en direkte effekt på disse egenskaber og den kraft, der er nødvendig for at udmærke sig ved dem. Så begynd at squatte og nyd fordelene ved forbedret atletik!
- Forbedre kraftudviklingshastigheden med olympiske løft
For at hoppe højt og løbe hurtigt skal en atlet være i stand til at producere kraft. Kraft er produktet af kraft gange hastighed. Hastighedskomponenten kaldes også for rate of force development. For at være kraftfuld er målet at producere en stor kraft hurtigt.
Den høje trækøvelse indebærer tredobbelt forlængelse af hofter, knæ og ankler. Denne eksplosive bevægelse træner kraftudviklingshastigheden for at hjælpe dig med at løbe hurtigere og hoppe højere. Hvis du vil øge din vertikale højde, skal du øge din kraftudnyttelse (styrke) og din kraftudviklingshastighed. High Pull er en fantastisk øvelse til at forbedre din rate of force development.
- Forbedre hoftemobiliteten
Nu ved vi, at for at være eksplosiv og have en stor vertikal, skal en atlet være i stand til at producere en masse kraft på kort tid. Den tredje brik for at være en god leaper er hoftebevægelighed.
Mange atleter, især basketballspillere, har stramme hofter. Stramme hoftebøjere udgør en ulempe for atleter, der arbejder hen imod et imponerende vertikalt spring. Stramme hofter kan hindre en atlet i at bruge sine glutes. Glutes er en af de vigtigste muskler til at løbe hurtigt og hoppe højt. Desuden kan stramme hoftebøjere forhindre en atlet i at kunne eksplodere i tredobbelt ekstension. Som nævnt i High Pull er triple extension det, der sker, når en atlet kaster et energisk dunk.
Vi er blevet et samfund, der sidder hele dagen – i skolen, på arbejdet, foran computeren og ser fjernsyn. På grund af dette har hoftebøjere en tendens til at blive kontraheret og stramt, hvilket næsten trækker os ind i en anterior bækkenhældning. Tilføj disse to enkle hofteudstrækninger til din træningsrutine i denne lavsæson og få fordelene ved at bevæge dig bedre og hoppe højere!
Hvis du ønsker at blive en eksplosiv leeper, skal du tilføje Squat, High Pull og øvelser til hoftebevægelighed til dit træningsprogram denne sommer og vigtigst af alt, arbejde hårdt. Hav en god sommer. Jeg håber at se dig over kanten til efteråret!
BY: Micah Kurtz