Ud over at fortsætte med disse øvelser har jeg tilføjet en utrolig vigtig ny teknik: skridt.
Strides er korte, hurtige fartbølger, der kan udføres alene eller i slutningen af et løb. For at lave et stride starter du med at jogge og i løbet af ca. 10 til 15 sekunder øger du din hastighed, indtil du løber ca. lige så hurtigt som din 5 km-løbsrytme. Du holder det tempo i 30 sekunder, hvorefter du gradvist sænker tempoet igen. Mellem strides kan du gå, indtil din puls er normal igen.
Jeg begyndte at tilføje to eller tre strides i slutningen af næsten hvert løb, jeg løb. De hjalp mig med at få en masse øvelse i at løbe hurtigt uden at belaste min krop alvorligt.
Strides var min første introduktion til nogen form for fartarbejde, og de var virkelig med til at ændre den måde, jeg løb på. Min løbeform blev bedre, jeg blev mere komfortabel med at bevæge mig hurtigt, og selve strides er utroligt sjove at lave.
Strides og mine månedlige tidsprøver var det eneste hastighedsarbejde, jeg lavede på min vej til en 5 km på under 25 minutter.
Den sub-25 5k
En forbedret træning alene var nok for mig til at bryde 30-minutters 5k-barrieren, men for at løbe en sub-25-minutters 5k var jeg også nødt til at forbedre, hvordan jeg løb selve 5k’en.
Pacing
Pacing var mit største problem. Jeg havde en dårlig vane med at starte meget hurtigere, end jeg burde have gjort, så jeg var nødt til at sætte farten ned ved halvvejs. Dette er en ineffektiv løbestrategi, og det kostede mig seriøst tid.
En 25-minutters 5 km-løb svarer i gennemsnit til et tempo på 5:00 min/km eller 8:02 min/mile. Jeg tænker bedst i miles, så det var det tempo, jeg fokuserede på. (Som en sidebemærkning – jeg ved, at alle ikke-amerikanere, der læser dette, sikkert synes, at det er skørt, hvordan amerikanske løbere vender frem og tilbage mellem metriske og imperiale afstande. Vi synes også, at det er lidt skørt.)
For at bryde 25-minutters barrieren sørgede jeg helt sikkert for, at jeg løb min første mil på ikke mindre end 8:00 minutter. Dette sikrede, at jeg havde nok benzin tilbage til at gennemføre 5 km uden at sætte farten ned.
Denne lektion har hængt ved mig, selv om min tid er blevet bedre og bedre: Før ethvert PR-forsøg skal du have et mål i tankerne og vide, hvilket tempo du skal bruge for at nå dertil. Løb ikke hurtigere end dette tempo på den første mil, uanset hvor godt du har det.
Mental udholdenhed
Den anden ting, som jeg havde brug for at forbedre, var min mentale udholdenhed. Det gik op for mig, at jeg ofte afsluttede mine 5 km-forsøg med nok energi tilbage til nemt at løbe en halv mil mere. Det betød, at jeg ikke rigtig gav dem alt.
Problemet var, at jeg ikke havde lært at presse min krop til dens grænse. Efter flere år med en stillesiddende livsstil undervurderede jeg drastisk, hvor meget min krop kunne klare.
Min mentale udholdenhed holdt mig mere tilbage end min fysiske udholdenhed. Jeg skulle lære at blive fortrolig med at være ubehagelig, og så blive der i længere tid, end det føles som om jeg kan.
Det er noget, som mange af os kæmper med, og jeg arbejder stadig hårdt på at forbedre min mentale udholdenhed under løb.
Breaking 25
Jeg endte med at bryde 25-minutters barrieren blot et par måneder efter at have brudt 30-minutters barrieren, med en tid på 24:40 minutter.
Hvis du kan løbe en 5 km på under 30 minutter, er en tid på under 25 minutter måske tættere på, end du tror. Selv om en struktureret træningsplan kan hjælpe dig med at nå dertil, kan selv ustruktureret (men fokuseret) træning være nok. Held og lykke og god fornøjelse med at løbe!