Intermitterende faste kan åbne op for lavere kræft- og fedmeprocenter samt reducere stress og endda få os til at leve længere, viser ny forskning, men der er betydelige forhindringer, der står i vejen for kostens fordele. I stedet for den typiske nuværende kostplan med tre måltider om dagen, der spredes nogenlunde jævnt ud i løbet af dagtimerne, kan man ved intermitterende faste presse sine måltider ind på blot en håndfuld timer.
Det er ikke et nyt koncept, men det har vundet indpas i de seneste år med fremkomsten af såkaldte “paleo”-diæter og større opmærksomhed omkring atypiske spisevaner. Samtidig har undersøgelser set på potentielle sundheds- og livsstilsfordele og fokuseret på, hvordan intermitterende faste kan fremkalde det, der er kendt som et metabolisk skifte, hvor kroppen skifter fra at bruge glukosebaseret til ketonbaseret energi.
Sædvanligvis spiser de, der følger en plan for intermitterende faste, inden for et seks timers vindue hver dag og faster derefter i de resterende 18 timer, selv om nogle udvider det til helt op til 20 timer. De potentielle fordele ved det er mere end blot omkring vægttab. Ifølge en ny gennemgang af Rafael de Cabo, Ph.D., og Mark P. Mattson, Ph.D, fra John Hopkins University School of Medicine, “er mange af de sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste ikke blot et resultat af reduceret produktion af frie radikaler eller vægttab.”
Fordele ved intermitterende faste
Ifølge gennemgangen “fremkalder intermitterende faste evolutionært bevarede, adaptive cellulære reaktioner, der integreres mellem og inden for organer på en måde, der forbedrer glukosereguleringen, øger stressmodstanden og undertrykker inflammation.” I perioder med faste ville kroppens celler normalt skifte til processer, hvor skader fjernes eller repareres, og cellulært stress behandles. Men i betragtning af måltidskadencen i den typiske kost har processerne ikke meget tid til at arbejde.
En af de bedst kendte fordele ved intermitterende faste er en ændring i den måde, hvorpå kroppen genererer sin energi. Efter et måltid bruges glukose fra maden til energi; fedt lagres til senere brug. Når man faster, nedbrydes dette fedt til gengæld, idet leveren omdanner fedtstoffer til ketonstoffer.
Disse ketonstoffer er ikke bare et tegn på, at fedt bliver nedbrudt, men fungerer som “potente signalmolekyler” for vores celler og organer. De kan f.eks. påvirke, hvordan proteiner, molekyler og gener, der påvirker faktorer som aldring, neurodegenerative sygdomme og den generelle sundhed – blandt andre faktorer – produceres. Andre undersøgelser har vist, at intermitterende faste også kan hjælpe med at forbedre glukosereguleringen, styre blodtrykket og skære ned på kropsfedt.
Problemet med intermitterende faste
Mens videnskaben måske er der, er livsstilsændringerne i forbindelse med intermitterende faste et langt større problem, konkluderer undersøgelsens forfattere. Måske er det største problem, at vi bare ikke har for vane at afholde os i længere perioder af dagen.
“For det første er en kost med tre måltider med snacks hver dag så indgroet i vores kultur, at en ændring i dette spisemønster sjældent vil blive overvejet af patienter eller læger,” foreslår de. “Den overflod af fødevarer og den omfattende markedsføring i de udviklede lande er også store forhindringer, der skal overvindes.”
Der er også barrierer for at holde fast i en sådan diæt, som f.eks. den uundgåelige sult, irritabilitet og et tab af koncentration. Det er normalt begrænset til den første måned, påpeger forskerne, men det kan være en betydelig hurdle i den periode, og det er afhængigt af, at sundhedspersonalet gør det klart, at det er en midlertidig bivirkning. Problemet er, anføres det også, at lægerne selv ofte mangler uddannelse til at give gode råd om intermitterende faste.
Kan en pille erstatte intermitterende faste?
Et andet forskningsområde, primært i dyremodeller, har været jagten på et farmakologisk alternativ: en pille, der kopierer fordelene ved intermitterende faste. Det har omfattet lægemidler, der pålægger kroppens metaboliske system den samme slags udfordring som faste, eller som specifikt udløser den slags processer, der foregår under ketose.
Vi er dog stadig et stykke vej fra en pille, der kan gøre det. Ifølge forskerne “tyder de tilgængelige data fra dyremodeller på, at sikkerheden og virkningen af sådanne farmakologiske tilgange sandsynligvis vil være ringere end ved intermitterende faste”. Kort sagt, hvis du vil have de bedste resultater, er du nødt til at holde dig til diæten.
Den bedste intermittent fastekost
Der er flere koststrukturer, der alle falder ind under paraplybetegnelsen “intermittent faste”, og der findes ikke én enkelt perfekt måltidsplan for alle personer. Den mest almindelige er nok den daglige tidsbegrænsede kostplan, hvor du spiser inden for en periode på omkring seks timer og derefter undgår mad i den resterende 18 timers periode.
Der er dog også 5:2 intermittent-fastekuren, som man kan overveje. Det begrænser det daglige kalorieindtag til kun 500 kalorier to dage om ugen, mens man spiser regelmæssigt sundt på de resterende fem dage. Uanset hvilken struktur man vælger, bør der også være fokus på motion og måltidsernæring.
Det, som intermitterende faste ikke bør være, er dog et pludseligt slag mod systemet. Det er i hvert fald en opskrift på hurtigt at give op med diæten. I stedet anbefales en overgangsperiode på fire måneder – helst med regelmæssig overvågning af kropsvægt samt glukose- og ketonniveauer – i håb om at foretage en langsigtet adfærdsændring, der maksimerer kostens potentielle fordele for helbredet.