Jeg har lige overstået en 40-timers faste. Her er min erfaring…

Jeg har talt en hel del om Intermittent Fasting (IF) her på siden. For ikke så længe siden lagde jeg et indlæg op, hvor jeg argumenterede for, at periodisk faste var en naturlig del af vores ur-forfædres livsstil, og at det først for ganske nylig er blevet normalt for mennesker at indtage 3-4 firkantede måltider om dagen (startende med en tidlig morgenmad). For endnu nyere tid siden lagde jeg et andet indlæg op, hvor jeg talte om faste i forbindelse med motion, og jeg fremhævede forskning, der viser, at fastetræning giver nogle unikke sundhedsmæssige fordele.

Jeg har også talt om videnskaben om IF i mange af mine andre artikler. Hvad jeg imidlertid ikke har gjort, i hvert fald ikke på en detaljeret måde, er at beskrive min seneste erfaring med faste. I løbet af de sidste par år, og især de sidste par måneder, har jeg tænkt en del over spørgsmålet om, hvad der udgør det optimale måltidsmønster for os mennesker, og hvorfor nogle mennesker finder, at IF er i overensstemmelse med deres krop, mens andre ikke gør det. Jeg har også selv eksperimenteret med forskellige IF-protokoller. I dagens artikel tænkte jeg, at jeg ville dele nogle af de tanker, som denne proces har genereret.

Frokost: Dagens mindst vigtige måltid?

Jeg spiser generelt ikke morgenmad tidligt om morgenen. På det seneste har jeg spist dagens første måltid på et tidspunkt mellem kl. 12 og 16. Men ikke i går. I går gjorde jeg noget, som jeg ikke gør så ofte: Jeg spiste slet ikke. Det var ikke planlagt, det skete bare, da jeg ikke rigtig var sulten (jeg spiste et meget stort måltid fredag aften), og fordi jeg var optaget af andre ting (læsning, skrivning og socialt samvær for det meste).

Da jeg spiste mit første måltid i dag, var der gået 40 timer siden jeg sidst havde indtaget noget fast. Det eneste, jeg indtog i løbet af denne lange faste, var vand. Det var ikke før i morges, at jeg begyndte at være opmærksom på, at jeg nærmede mig en 40-timers faste. Da jeg gjorde det, fik jeg den idé, at jeg ville dele nogle af mine erfaringer med IF her på siden, hvilket førte til fødslen af denne artikel.

Der er utvivlsomt en masse mennesker derude, der har fastet i mere end 40 timer. Jeg tror faktisk også, at jeg måske også har gjort det tidligere. Men jeg kan ikke huske den oplevelse. Den pointe jeg forsøger at gøre med dette indlæg er på ingen måde, at det er en bemærkelsesværdig bedrift at gennemføre en 40 timers faste (det er det ikke). Grunden til at jeg skriver denne artikel er snarere, at jeg simpelthen har nogle tanker om IF, som jeg har lyst til at dele.

Mine erfaringer og tanker: 5 nøglepunkter

Bemærk: De holdninger, jeg giver udtryk for nedenfor, er ikke udelukkende baseret på min erfaring med 40-timers fasten. De er snarere baseret på min samlede erfaring med faste samt på noget af den videnskabelige viden, jeg har opsamlet gennem årene.

1) Faste påvirker hjernefunktionen positivt

En af de ting, jeg har bemærket gennem årene, er, at min hjernefunktion og kognitive evner har tendens til at være bedre, når min mave er tom i modsætning til, når den er fuld. Jeg er sikker på, at andre har oplevet det samme. Der er mange mulige årsager til, hvorfor faste har denne effekt på hjernen. Først og fremmest giver det mening, at det var vigtigere for vores forfædre at være årvågne og mentalt veltrænede før end efter at have spist, da de var nødt til at være årvågne og kvikke for at opspore dyr og få fat i mad. Vores forfædres adfærd i forbindelse med fouragering og fødeindtagelse kan have bidraget til at forme, hvordan den menneskelige hjerne fungerer før og efter fødeindtagelse. For det andet, som bygger på det sidste punkt, allokerer kroppen efter et måltid ressourcer til fordøjelses- og stofskiftefunktioner. Den er mindre optaget af hjernerelaterede processer.

For det tredje forårsager måltidsindtagelse, især indtagelse af kulhydratrige måltider, en stigning i blodglukose, noget, der kan underminere hjernens sundhed og funktion. Jeg ved i hvert fald, at min hjerne ikke har det godt med en kulhydratrig kost. Den bliver træg. For det fjerde ledsages indtagelsen af mad af et immunforsvar (1). Hvis dette immunrespons ikke er velreguleret, kan der opstå kronisk inflammation, hvilket naturligvis kan påvirke hjernen via lækage af proinflammatoriske forbindelser over blod-hjernebarrieren.

… men efter et stykke tid bliver hjernefunktionen dårligere

Nødvendigt at sige, at hjernefunktionen til sidst bliver dårligere, hvis man ikke spiser i længere perioder. Personligt bemærkede jeg et fald i mine kognitive evner, da jeg nærmede mig 40-timersgrænsen. Jeg følte helt klart, at min hjerne trængte til noget glukose. Ville denne følelse være gået over, hvis jeg bare fortsatte fasten, og min hjerne potentielt blev bedre til at udnytte ketoner til energi? Måske… Måske skal jeg gå i 80 timer næste gang 🙂

2) Faste kan hjælpe med at sænke inflammation, stabilisere tarmmikrobiomet og forbedre appetitkontrollen

Som tidligere påpeget er måltidsindtagelse forbundet med øget inflammation. Især forbruget af forarbejdede fødevarer er problematisk i denne henseende. Indtagelse af fødevarer kan i nogle tilfælde også forstyrre tarmmikrobiomet. Mange vesterlændinge spiser en meget “uordnet” kost. De indtager forskellige fødevarer og krydderier hver dag og indtager ofte for store mængder mad. Denne adfærd kan destabilisere tarmmikrobiotaen.

En faste kan hjælpe med at afhjælpe nogle af disse problemer og “nulstille” ens krop.

Måske er det unødvendigt at sige, at hvis du allerede har en nedbrudt, usund mikrobiota, vil det ikke ændre det, hvis du blot faster i 20-40 timer. Men det kan hjælpe med at undertrykke den inflammatoriske ild, der brænder inde i dig, i det mindste midlertidigt. Det kan også hjælpe med at normalisere din appetit.

… men hvis fasten fortsætter i meget lang tid, kan immuniteten og tarmsundheden blive værre

Ingen god ting varer evigt. Ligesom mennesker har mikroberne brug for energi for at overleve. Hvis man ikke fodrer sine tarmbakterier, vil de til sidst visne og dø. Et underernæret immunsystem er heller ikke godt.

3) Interindividuelle forskelle i mikrobiota-sammensætning, kostkvalitet og immunstatus kan i høj grad forklare interindividuelle forskelle i, hvordan mennesker reagerer på faste

Der er ingen tvivl om, at vi mennesker er veltilpassede til at gå mange timer uden at spise. Vi har ikke brug for en regelmæssig tilstrømning af mad for at holde vores kroppe kørende. Hvorfor rapporterer nogle mennesker så, at de føler sig elendige, hvis de faster i 14-16 timer+? Personligt tror jeg stærkt på, at interindividuelle forskelle i hvordan folk reagerer på faste i vid udstrækning kan forklares ved interindividuelle forskelle i mikrobiota-sammensætning, kostkvalitet og immunstatus.

En person, der spiser en artstilpasset kost, har en stabil mikrobiota og har et velfungerende immunsystem, er langt bedre rustet til at udholde halvlange perioder med fødevaremangel end en person, der spiser en artsuafhængig kost, har en ustabil mikrobiota og er kronisk betændt. Der er mange grunde til, at dette er tilfældet. Blandt andet på grund af den uordnede tilstand af hans tarmmikrobiota og de kroniske inflammatoriske processer i hans krop kan sidstnævnte person få regelmæssig trang til usunde fødevarer og føle sig sløv og træt. Desuden kan hans leverens evne til at producere glukose være kompromitteret.

Personligt har jeg bemærket, at der er en tæt sammenhæng mellem min mikrobiota/mit immunsystem og min madtrang/kostadfærd. I perioder, hvor jeg ikke har det så godt, er min krop markant mindre villig til at gå i lange perioder uden mad.

Mange nutidige mennesker er vant til at indtage en meget kulhydrattung kost. Derfor er deres krops evne til at udnytte ikke-glukoseholdige næringsstoffer til brændstof kompromitteret. Disse mennesker kan have svært ved at gå i lange perioder uden at spise, især hvis de er vant til altid at indtage en kulhydrattung morgenmad tidligt om morgenen.

4) Det føles underligt at spise efter 40 timers faste

En af de ting, jeg bemærkede, da jeg brød 40-timers fasten med et stort måltid, lige før jeg satte mig ned for at skrive denne artikel, er, at det føltes lidt underligt at spise igen. Det er som om min mave og hjerne ikke rigtig havde en klar idé om, hvor meget mad jeg skulle indtage. Jeg kunne helt klart mærke, at fasten havde haft en effekt på min krop.

5) Det er ikke sundt at spise hele dagen lang

Da jeg var yngre, spiste jeg altid kort tid efter, at jeg vågnede om morgenen. Ikke fordi jeg altid var sulten om morgenen, men snarere fordi jeg var blevet vildledt af den konventionelle visdom til at tro, at det er vigtigt at få nogle næringsstoffer ind i systemet tidligt på dagen. Hvis jeg ikke var sulten, tvang jeg stort set noget mad ind i min krop.

Måske unødvendigt at sige, at denne fremgangsmåde ikke bragte mig særlig langt. Det er virkelig forvirrende, at vi mennesker på en eller anden måde har fået den idé, at det er sundt at spise en skål cornflakes kl. 8 om morgenen hver dag. Ud fra et evolutionært perspektiv er det en meget unormal praksis.

Jeg kan helt klart mærke, at min krop fungerer bedre, hvis jeg giver mit fordøjelsessystem et hvil i ny og næ. Jeg er dog ikke sikker på, at jeg vil lave endnu en 40-timers faste i den nærmeste fremtid, da jeg er så glad for at spise. Hvis jeg skal lave en rigtig lang faste, vil jeg gerne have en masse ting at lave, så jeg ikke keder mig og begynder at tænke på mad. En anden ting, der afholder mig fra at faste 24 timer+ regelmæssigt, er, at min krop ikke altid føler sig klar til en sådan opgave.

Nu vil jeg gerne høre fra dig: Hvornår spiser du typisk dit første måltid på dagen? Hvad er den længste faste, du nogensinde har lavet?