Hjem-træning er en super-effektiv måde at få sved på panden på kort tid, men for at være ærlig, er jeg ikke rigtig til dem. Jeg vil meget hellere gå i fitnesscenteret i 45 minutter og derover – jeg føler, at jeg skal være ude af min lejlighed for at komme ~i zonen~, men det er ikke altid en mulighed. Og når det ikke er det, springer jeg min træning helt over. Logisk set ved jeg, at en kort træning er bedre end ingen træning overhovedet, og min sort-hvide tilgang tjener mig ikke rigtig, når jeg har særligt travlt. Men jeg har ikke fundet en rutine derhjemme, som virkelig har ramt plet. Men da Serena Williams’ nye Nike+ Training Club-app-træning med chefdame Serena Williams’ nye træningsprogram ramte min radar i sidste uge, tænkte jeg, at det var den perfekte lejlighed til at kanalisere min indre superstjerne og se, om denne hjemme-træning ville gøre tricket.
Den kun 15 minutter lange kropsvægtcardio- og styrketræning er fokuseret på overkroppen, hvilket jeg elsker – jeg er vild med enhver mulighed for at arbejde med mine arme og ryg. Træningen er faktisk udviklet af Nike Training Club-mestertræner Ben Monk, men hvis Williams godkender den, er jeg med. Der kræves ingen vægte (eller tennisketsjere); det eneste, du har brug for, er noget gulvplads at arbejde med og en partner til nogle af bevægelserne. (Jeg ændrede en smule og lavede denne træning solo.) I den gratis træning er Kevin Hart Williams’ træningsmakker. #goals
Jeg var solgt. Det ville være fantastisk at blive forelsket i en 15-minutters rutine, som jeg kan lave derhjemme med kort varsel, og måske ville det få mig til at prøve andre gode træningsmuligheder på appen også. Her er hvordan jeg klarede mig med “The Hart Serena Workout” på Nike+ Training Club-appen (gratis til iPhone og Android).
Den er kun 15 minutter lang, men denne træning er helt klart udfordrende.
Grafik af Dana Davenport
OK, jeg skulle nok ikke have været overrasket over, at en træning fra en atlet i verdensklasse er hård. Men, surprise! Det er det. Den to minutter lange opvarmning fik mig til at svede med det samme. Det havde måske eller måske ikke noget at gøre med min AC-løse sauna-stue, men alligevel. Opvarmningen starter med 20 sekunders squats, inden den går over i hurtige A-Skips (det er en populær løbeøvelse, der er lidt som en kraftfuld, mere overdreven version af skipping). Appen guidede mig gennem hver øvelse og inkluderede nyttige videoer af hver bevægelse, så jeg kunne sikre mig, at min form ville gøre Serena stolt.
Efter opvarmningen var afsnittet om total kropsstyrke. Denne sektion er alle bevægelser med kropsvægt, hvilket jeg kunne lide. Det er virkelig nyttigt at have muligheder for styrkeøvelser, der ikke kræver noget udstyr, så jeg kan lave dem hvor som helst, også når jeg rejser – eller ved de sjældne lejligheder, som denne, hvor jeg faktisk træner derhjemme. Bortset fra et par 10-sekunders pauser til sød, sød hvile, var træningen stort set non-stop – og med hver lunge, lateral shuffle og sideplank knætræk brændte mine muskler lidt mere.
Rutinen indeholdt også et par partnerbevægelser, men da jeg var Hart-løs, måtte jeg foretage nogle modifikationer. Da jeg har et sæt vægte derhjemme, skiftede jeg partnerhand rows ud med renegade rows ved hjælp af to fem-punds håndvægte. Du kan også efterligne bevægelsen uden vægte, men modstanden øger helt klart udfordringen. Og i stedet for high fives til partner push-ups, gav jeg bare high fives til luften under mine push-ups, hvilket fik mig til at føle mig rigtig cool.
De sidste to minutter var en ren og skær metabolisk kardio-udbrud. Yay, burpees! (En note til mine naboer nedenunder: Undskyld.) Da de 15 minutter var gået, havde jeg helt klart svært ved at få vejret. Mission accomplished.
Overordnet set ville jeg gøre det igen – og det har inspireret mig til at give hjemmetræning en chance mere.
Denne træning var en god påmindelse for mig om, at det ikke altid er nødvendigt med et fitnesscenter for at få en god træning. Selv om jeg ikke vil opgive mine elskede boksetimer lige foreløbig, er en kropsvægtstræning en fantastisk måde at få motion ind, når jeg har særligt travlt (eller når jeg ikke vågner i tide til at nå at komme i fitnesscentret). Min tidsplan behøver ikke at stå i vejen for mine fitnessmål.
Så vidt jeg ved, forvandlede træningen mig ikke til en tennisbadass, der kan ændre spillet (ikke at jeg har testet denne teori), men det var en fantastisk måde at kanalisere Serenas episke styrke og kraft på – og jeg ville helt sikkert gøre det igen.
Du vil måske også kunne lide: 13 Incredible Bodyweight Exercises You Can Do At Home
Relateret:
- The Butt-Lifting Workout You Can Do In Just Two Minutes
- 5 Basic Exercise Moves Everyone Needs To Know
- 21 Incredibly Effective Abs Exercises You Can Do Instead Of Crunches