Af Dr. Shawna Darou, ND
Jeg er sikker på, at spørgsmålet om højt sukkerindtag i kosten ikke er nogen overraskelse for nogen af mine læsere, men det faktum, at jeg behandler tidlige tegn på blodsukkerregulerende sygdomme i min praksis hver dag, fortæller mig, at selv om budskabet bliver hørt, kan det måske ikke omsættes i en tilstrækkelig betydelig kostændring.
Nyere medicinsk forskning har igen og igen bekræftet, at fedmeepidemien i vid udstrækning skyldes den mængde sukker, vi spiser og drikker, snarere end fedt i kosten. Faktisk er de fedtfattige kostændringer siden 1980’erne i høj grad skyld i vores sukkertilføjelser i dag. Så snart man fjerner fedtet fra en fødevare, smager den ikke længere særlig godt, så fødevareproducenterne tilsætter mere sukker til deres produkter.
Kanadierne er ikke langt efter amerikanerne med hensyn til deres sukkerindtag. Ifølge kostindtagelsesundersøgelser fra Canadian Community Health Survey (CCHS) 2015 var forbruget af total sukker i Canada 101 gram for børn i alderen 2 til 8 år, 115 gram for børn i alderen 9 til 18 år og 85 gram for voksne.
Hvad sker der i kroppen med for meget sukker?
Når man spiser en stor mængde sukker på én gang, overbelaster man først leveren, hvilket resulterer i for meget glykogen. Dernæst frigiver bugspytkirtlen insulin for at håndtere dette overskud. Insulin er et hormon, der fortæller kroppen, at den skal lagre fedt. Jo mere insulin der produceres, jo mere fedtoplagring finder sted. det er her, der er så mange misforståelser. Det er sukkerindtag, der forårsager fedtlever og høje triglycerider (fedt i blodet), ikke indtagelse af fedt fra kosten!
Hvis overspisning af sukker sker dag efter dag, vil kroppen til sidst blive “insulinresistent”, hvilket betyder, at insulinresponsen er kronisk tændt, hvilket får kroppen til at lagre fedt meget hurtigt og også få endnu mere trang til sukker og simple kulhydrater. Det er i denne fase, at der er behov for en betydelig kostintervention for at forebygge fremtidig diabetes og andre kroniske sygdomme. I klinikken diagnosticerer jeg normalt insulinresistens på et tidspunkt, hvor mine patienter hurtigt har taget meget på i vægt – f.eks. 20-30 pund på to eller tre år.
Hvor meget sukker er for meget?
En sund retningslinje er at begrænse dit sukkerindtag til højst 25 gram om dagen (friske frugter ikke medregnet). Dette er tæt på det skøn, der svarer til, hvor meget sukker vores bedsteforældre eller oldeforældre ville have spist, før emballerede og forarbejdede fødevarer blev almindelige. Hvis du begynder at læse etiketterne, vil du opdage, at det er meget vanskeligt at gøre dette, hvis du indtager emballerede fødevarer i din kost. Vi udelader det sukker, der findes i frugt, så længe du ikke spiser mere end 2 eller 3 portioner om dagen. Juice tæller dog med i din beregning af gram sukker sammen med alt i en pakke – mælkealternativer, yoghurt, kager, kager, kager, pastasauce, müslibarer osv.
Min udfordring til dig er at tage en uge og lægge dit sukkerindtag sammen – hvilke ændringer skal du foretage for at sænke dit sukkerindhold til mindre end 25 gram nu?
Disse små ændringer kan have en enorm betydning for sygdomsforebyggelse: diabetes, hjertesygdomme, fedme og endda kræft.
Nogle overraskende (og ikke overraskende) fødevarer, der indeholder sukker:
Jeg har valgt nogle af de virkelig slemme syndere som sodavand, men også fødevarer, som mange af mine patienter spiser regelmæssigt, bare for at gøre opmærksom på, hvor svært det kan være at begrænse sukkerindtagelsen. Husk, at en sund daglig grænse er maks. 25 gram!
- Medium Tim Hortons kaffe – dobbelt dobbelt dobbelt: 22 gram
- Tall skinny vanilje sen på Starbucks: 13 gram
- Mandelmælk (1 kop): 7 gram
- Orangejuice (1 kop): 21 gram
- Kiju Organic – æblejuice i kasse (200 mL): 7 gram
- 18 gram
- Vitaminvand (1 flaske, 591 ml): 31 gram
- Gatorade (355 ml): 21 gram
- Coca Cola (355 ml dåse): 39 gram
- Pepsi (1 flaske, 591 ml): 39 gram
- Pepsi (1 flaske, 591 ml): 69 gram
- Liberté Coconut Mediterranée Yogurt (170 grams beholder): 24 gram
- Liberté French Vanilla Mediterranée Yogurt (170 grams beholder): 29 gram
- Nature Valley Crunchy Granola Bar: 12 gram
- Cliff Bar – chocolate chip: 18 gram
- Skinny Cow – chocolate truffel bar: 12 gram
- Skinny Cow – chocolate truffel bar: 18 gram
- 14 gram
- Starbucks Bran Muffin: 23 gram
- Starbucks Blueberry Scone: 17 gram
- Prego Traditional Pasta Sauce (kun 1/2 kop): 12 gram
Hvordan kan vi vende dette?
Den mest grundlæggende måde at vende dette på er at være opmærksom på, hvad du spiser. Minimer forarbejdede og emballerede fødevarer, og vigtigst af alt, lav mad derhjemme. Bevidsthed er nøglen – hold øje med, hvad du spiser, og hvor tilsat sukker gemmer sig. Jo mindre sukker du spiser, jo mindre vil du få lyst til det.
En særlig bemærkning om børns mad:
Et af de vigtigste områder at ændre er børns mad. Det er chokerende, hvor meget sukker de fleste børn spiser fra en meget ung alder! Har du set tallene ovenfor?? Børn mellem 9 og 18 år indtager enormt mange 115 gram sukker om dagen. Tænk på cornflakes, småkager, müslibarer og juicebokse på daglig basis, og læg så særlige lejligheder som fødselsdagsfester, Halloween og påske oveni! Når vi rent faktisk ser på sukkeret, er det ikke overraskende, at vi har så mange overvægtige børn og også tidlig pubertet.
Her er et par enkle tips til at starte tidligt med dine børn:
- I de tidlige dage skal du starte introduktionen af babymad med grøntsager og frugt i stedet for søde, cremede kornprodukter. Brug denne lejlighed til at introducere dit barn til rigtig mad.
- Lær dine børn tidligt, at godbidder kun gives lejlighedsvis.
- Mindsk forbruget af juice, og hvis du overhovedet giver juice, fortyndes den betydeligt med vand.
- Lær større børn om ernæring og om at læse etiketter. Inddrag hele familien i at blive sundere.
- Få flere familiemåltider – måltider, hvor familier laver mad derhjemme og spiser sammen, er næsten altid sundere.
- Undgå børnemenuen, når du spiser ude – her finder du ikke noget sundt!
Jeg håber, at denne korte artikel har motiveret dig til at sænke dit sukkerindtag nu! Der skal gøres så meget for at imødegå fødevareindustriens standarder, og en af de mest effektive ting, du kan gøre, er at vælge det, du spiser til hvert måltid, med omhu. Begynd at læse etiketter, og tilbered så vidt muligt hele, rigtige fødevarer.
Hvad er det næste?
Jeg vil stærkt opfordre dig til at begynde at læse etiketter og tage et kig på det skjulte sukker, der sniger sig ind i din kost, selv om det ser ud til, at du træffer sunde valg. Jeg mener ærligt talt, at lejlighedsvise godbidder og det at få glæde af de fødevarer, vi spiser, er en prioritet, men det betyder, at dit samlede baseline sukkerindtag skal ned. Hvis du spiser mest hele fødevarer – grøntsager, frugt, proteiner, korn, rodfrugter, frugt og sunde fedtstoffer og olier, vil en lejlighedsvis lækker rig dessert ikke have en negativ indvirkning på dit helbred.
Hvis du har brug for mere støtte til at håndtere din sukkertrang, eller virkningen af at spise for meget sukker over tid, så spørg endelig! Vi kan tage fat på strategier til at reducere trang – balancere tarmmikrobiomet, reducere insulinniveauet, forbedre søvnkvaliteten og støtte neurotransmitterbalancen. Alle disse strategier kan gøre denne bestræbelse betydeligt lettere at opnå.
Book en aftale med Dr. Darou online.
Kontakt os: 416.214.9251, [email protected]
www.darouwellness.com
Disclaimer
Bemærk venligst, at indholdet på dette websted kun er beregnet til informationsformål og ikke er beregnet som en erstatning for råd fra din læge eller anden sundhedspersonale, og det er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle et sundhedsproblem, symptom eller sygdom. Tal altid med din læge eller anden sundhedsprofessionel, før du tager medicin eller kosttilskud eller bruger nogen form for behandling af et sundhedsproblem. Hvis du har eller har mistanke om, at du har et medicinsk problem, skal du straks kontakte din sundhedspersonale. Du må ikke se bort fra professionel lægelig rådgivning eller vente med at søge professionel rådgivning på grund af noget, du har læst på dette websted. Oplysningerne på dette websted skaber IKKE et læge-patient-forhold mellem dig og en læge, der er tilknyttet vores websted.