Kan man spise for meget protein?

Recent Video

De fleste amerikanere spiser mere end det. I denne rapport fra det amerikanske landbrugsministerium, der er baseret på en stor undersøgelse fra 2010, spiste mænd i gennemsnit 98 gram protein om dagen, og kvinder spiste 68 gram. Proteinindtaget var lavt hos nogle ældre voksne og nogle teenagepiger, men de fleste af os opfylder let kravene i lærebogen.

Studier som denne har ført til en slags myte om, at vi alle spiser “for meget” protein. Men det er misvisende. Det er mere korrekt at sige, at vi i gennemsnit spiser mere end nok protein. Det er en god ting! Vi vil trods alt ikke spise mindre end nok.

Så det tal, vi startede med – 0,36 gram protein pr. pund kropsvægt, nogle gange skrevet som 0,8 gram pr. kilo – er et minimum. Og det er kun et minimum for folk, der lever et gennemsnitligt stillesiddende liv. Hvis du træner meget, eller hvis du forsøger at tabe dig, giver det mening at spise mere end det.

Selv om en maratonløber eller en bodybuilder ville være sund med et proteinindtag i nærheden af mængden i lærebogen, kan de være endnu sundere, eller i stand til at klare sig bedre i deres sport, med et højere indtag. Igen, det er ikke for meget; det er inden for det område, som deres krop kan bruge til noget godt. Dette interval går op til 0,82 g/lb, afhængigt af atleten og hans eller hendes sport. Det er 123 gram for en person på 150 pund eller 164 gram for en person på 200 pund.

Ekstra protein betyder bare ekstra kalorier

Du vil bemærke, at selv de højere niveauer, vi har diskuteret, ligger et godt stykke under den “regel” på 1 gram pr. pund, som bodybuildere og nogle andre atleter ynder at gentage. Du behøver ikke at lede langt for at finde folk, der forsøger at spise 200 eller endda 300 gram protein på en dag, ud fra teorien om at mere er bedre. Det ekstra protein vil ikke skade dig, men det kan få dig til at tage på i vægt.

Det her er, hvad der foregår i din krop. Vi spiser protein, så vi får aminosyrer (proteinets byggesten) til at opbygge vores egne proteinholdige kropsdele. Det omfatter muskler såvel som hår, hud, enzymer og alle mulige små komponenter i vores celler. Men vi har kun brug for så meget. Hvis du spiser 100 gram ekstra protein, får det ikke din krop til at beslutte sig for at opbygge 100 gram ekstra muskler og hår. I stedet er det ekstra protein bare … mad.

Sådan som vi kan forbrænde fedt eller kulhydrater som brændstof, kan vi også forbrænde protein. Og ligesom vi kan omdanne disse næringsstoffer til fedt til opbevaring, kan vi også gøre det med protein. For at forbrænde eller lagre proteinets kalorier skal vores krop fjerne den nitrogenholdige “amino”-del fra hver aminosyre, og den mest bekvemme måde at udskille dette nitrogen på er i urinen. Det har givet anledning til en bizar myte om, at det er umuligt at spise for meget protein, fordi din krop vil “tisse det overskydende ud”. Nej, kalorierne fra proteinet bliver stadig lagret eller forbrændt som alle andre kalorier. Dit tis indeholder blot en indikator for, at du har spist nogle af dine kalorier i form af protein.

Det er skuffende, hvis du forsøger at tabe dig: Du kunne have fået de samme kalorier i en anden form, som du måske bedre kunne lide. Måske en grillet ost eller en lille dessert i stedet for et x-antal tørre kyllingebryst.

“Farerne” ved proteinrige diæter er overdrevne

Det samme regeringsdokument, der fastlægger anbefalingerne for protein, indeholder også en note om de “negative virkninger af et overdrevent forbrug”. Der er ikke noget niveau af protein, står der, der er forbundet med skadelige virkninger. I stedet anbefaler de, at protein udgør mellem 10 og 35 procent af voksne menneskers kalorier. De valgte det lavere tal for at give nok protein til at opfylde RDA, og det øvre tal er i princippet så meget protein, som du kan spise, mens du stadig får det anbefalede fedt og kulhydrat.

Så hvis de nationale akademier ikke mener, at et højt proteinindtag er farligt, hvem gør så? Hovedsageligt folk, der ikke har styr på videnskaben, og grupper som den pro-vegetariske Physicians’ Committee for Responsible Medicine (Lægernes Komité for Ansvarlig Medicin). De nævner nyresygdomme, kræft og nyresten som ulemper ved en proteinrig kost.

Men vi skal huske, at protein ikke er det samme som kød. Et højt indtag af rødt og forarbejdet kød er forbundet med kræft, men det er ingen grund til at undgå andre proteinkilder som kylling, tofu, bønner eller vallepulver. Sammenhængen med nyresten er også tvivlsom: animalsk protein synes at være forbundet med sten, men American College of Physicians kunne ikke finde nok beviser til at anbefale proteinfattige diæter til personer, der er tilbøjelige til at få sten.

Og ideen om, at for meget protein “belaster dine nyrer”, som PCRM siger, er også blevet afkræftet. Som Chris Kresser påpeger, er folk, der har doneret en nyre, ikke i risiko for nyresygdom, selv om deres resterende nyre arbejder dobbelt så hårdt. Det gør ideen om “belastning” svær at sælge. Proteinfattige diæter hjælper folk, der allerede har en nyresygdom, men der er ingen beviser for, at højt proteinindhold er skadeligt for folk, der har sunde nyrer til at starte med.

Find dit søde punkt

Da der ikke er nogen streng grænse for protein for raske mennesker, skal du finde ud af, hvad der er den rigtige mængde protein for dig. Brug dit aktivitetsniveau og dine mål (sammen med vores guide) til at finde ud af, hvad dit minimum bør være. Det er dit “nok”. Hold øje med, hvad du spiser, for at sikre dig, at du får en mængde, der ligger tæt på det. Det er især nyttigt at spore det, hvis du er på en restriktiv diæt, hvad enten det er paleo eller vegansk eller bare meget kaloriefattig, da du måske ikke er klar over, hvad du går glip af.

For at finde dit personlige “for meget” skal du derefter kigge på dine kalorier. Passer 300 gram protein (det svarer til 1200 kalorier) virkelig ind i din kost? Hvis du virkelig elsker smagen af tun og proteinshakes, er det ikke vores sag, om du sviner dig selv til. Men hvis en proteinrig kost giver mere besvær og flere kalorier, end den er værd, er det der, det bliver for meget.