Du har sikkert hørt, at det er en dårlig idé at springe morgenmaden over.
Suden at efterlade din hjerne sulten for brændstof indtil frokost har man længe ment, at det fører til overspisning senere og eventuel vægtøgning.
Tilbage i 2013 offentliggjorde forskere fra University of Alabama deres gennemgang af 92 kliniske undersøgelser, der testede virkningerne af vægtøgning eller vægttab ved at springe morgenmaden over eller spise forskellige former for morgenmad.
Alabama-holdet fandt ikke tilstrækkelig klinisk dokumentation af høj kvalitet til at give skylden for fedme enten til at springe morgenmaden over eller til at vælge en slags morgenmad frem for en anden.
Der er dog en vis klinisk dokumentation, der forbinder store, fede og proteinrige morgenmadsprodukter med ønskelige metaboliske resultater, såsom bedre vægt- og blodsukkerkontrol.
For mere om dette kan du gennemse de artikler, der er anført i slutningen af denne rapport.
I samme retning fandt en ny undersøgelse fra University of Alabama i Birmingham tydelige metaboliske fordele ved at spise morgenmad med et relativt højt fedtindhold og et lavt kulhydratindhold.
Lad os undersøge resultaterne af dette kliniske forsøg og sætte dem ind i en sammenhæng.
Alabama klinisk forsøg ser fedtforbrændende fordele ved fed morgenmad
Universitetet i Alabama i Birmingham udfører en masse forskning i vægtkontrol, herunder laboratorie- og kliniske undersøgelser om virkningerne af morgenmad.
Og deres seneste kliniske forsøg genererede nogle spændende indsigter i de fedtforbrændende virkninger af morgenmad, der giver forskellige proportioner af fedt og kulhydrater.
Ledet af ernæringsforsker Nikki C. Bush, gennemførte Alabama-holdet et 4-ugers klinisk forsøg designet til at teste virkningerne af morgenmad med højt fedtindhold i forhold til morgenmad med højt kulhydratindhold, der indeholdt lige store andele protein (Bush NC et al. 2018).
Ifølge forfatterne var deres undersøgelse den første nogensinde til at teste hypotesen om, at det at spise specifikke forhold mellem fedt og kulhydrater til morgenmad kan påvirke fedtforbrændingen i løbet af dagen.
De rekrutterede 29 stillesiddende mænd og kvinder i alderen 55 til 75 år og tildelte dem tilfældigt en af to grupper:
- Højfed morgenmad – 35 % kulhydrater, 20 % protein, 45 % fedt.
- Morgenmad med højt kulhydratindhold – 60 % kulhydrater, 20 % protein, 20 % fedt.
De, der blev tildelt gruppen med højt fedtindhold til morgenmad, spiste et eller flere hele æg fem dage om ugen.
Eg blev valgt, fordi de er nemme at tilberede og ville give forskerne mulighed for nemt at justere fedt- og proteinindholdet i morgenmaden ved at variere antallet af æg, der indtages i forhold til kulhydratholdige fødevarer.
Vigtigt, for at være sikker på, at forsøgsresultaterne var gyldige, fik deltagerne i begge grupper alle morgenmadsprodukterne.
Deltagerne blev også tildelt at spise “metabolisk neutrale” frokost- og aftensmåltider, hvor kulhydrat, protein og fedt udgjorde henholdsvis 50 %, 20 % og 30 % af kalorierne.
Både grupper fik individualiserede 7-dages morgenmads-, frokost- og middagsmenuplaner – for at afspejle hver enkelt persons kaloriebehov (målt ved forsøgets begyndelse) – og instruktioner om, hvordan måltiderne skulle tilberedes.
Efter fire uger viste resultaterne, at morgenmad med højt fedtindhold satte gang i forbrændingen af kropsfedt i forhold til morgenmad med højt kulhydratindhold.
Forfatterne til undersøgelsen udtrykte det på denne måde: “Dataene fra denne undersøgelse giver beviser for, at en fedtholdig morgenmad resulterer i højere fedtoxidation i løbet af de næste 24 timer.”.
Fedtforbrænding er en nøgle til at opnå og opretholde vægttab og forhindre ophobning af betændelsesgenererende mavefedt.
Som forfatterne skrev, er “forringelse af fedtoxidation forbundet med vægtøgning og insulinresistens.”
Skipping breakfast hæver også fedtforbrændingshastigheden, fordi kroppen ikke får nogen kalorier efter sin natlange faste.
Men klinisk forskning viser, at det udløser metaboliske ændringer, som – hvis de opretholdes ved vanemæssigt at springe morgenmaden over – har en tendens til at øge risikoen for diabetes.
Hvilken slags fedt er bedst til at fremme fedtforbrændingen?
Der er ikke noget klart svar på dette meget vigtige spørgsmål, i hvert fald ikke når det gælder forskellen mellem mættede, flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer som generelle typer fedt.
Der kan naturligvis være stor forskel på de enkelte fedtstoffer inden for hver af disse brede familier med hensyn til deres virkninger.
De forskellige mættede fedtstoffer har meget forskellige virkninger på vores kolesterolniveauer og -profiler i blodet, mens de to grundlæggende familier af flerumættede fedtstoffer – omega-6 og omega-3 – har forskellige virkninger, ligesom de enkelte omega-6- og omega-3-fedtstoffer.
Blandt de flerumættede fedtstoffer synes omega-3-fedtstoffer fra fisk og skaldyr at være bedst til at fremme fedtforbrændingen – hvilket blot er en af grundene til, at en kost med mange fisk giver god mening. Men kun få amerikanere spiser nok fisk til at få så mange metaboliske fordele, som de kunne.
Australske forskere fandt, at en morgenmad med et højt indhold af enkeltumættet fedt slog en morgenmad med et højt indhold af mættet fedt – hvor mængden af fedtforbrænding steg i takt med en persons andel af abdominal kropsfedt (Piers LS et al. 2002)
Mere for nylig fandt forskere fra Texas Tech University ingen variation i fedtforbrændingshastigheden blandt overvægtige kvinder som reaktion på de grundlæggende typer af kostfedt – mættet, flerumættet og enkeltumættet (Clevenger HC et al. 2015).
For nogle af vores tidligere dækning af de sundhedsmæssige virkninger af forskellige morgenmadsstrategier, se Fedt til morgenmad kan afskrække diabetes, Vinder store morgenmadsprodukter for vægtkontrol? High-Protein Breakfast Helps Blood Sugar Control, og Protein for Breakfast Allays Appetites All Day.
Kilder
- Baum JI, Gray M, Binns A. Breakfasts Higher in Protein Increase Postprandial Energy Expenditure, Increase Fat Oxidation, and Reduce Hunger in Overweight Children from 8 to 12 Years of Age (Morgenmad højere i protein øger det postprandiale energiforbrug, øger fedtoxidationen og reducerer sult hos overvægtige børn fra 8 til 12 år). J Nutr. 2015 Oct;145(10):2229-35. doi: 10.3945/jn.115.214551. Epub 2015 Aug 12.
- Bush NC, Resuehr HES, Goree LL, Locher JL, Bray MS, Soleymani T, Gower BA. En høj-fedt sammenlignet med en høj-kulhydrat morgenmad forbedrer 24-timers fedtoxidation hos ældre voksne. J Nutr. 2018 Feb 1;148(2):220-226. doi: 10.1093/jn/nxx040.
- Clevenger HC, Stevenson JL, Cooper JA. Metaboliske reaktioner på fedtsyrer i kosten hos overvægtige kvinder. Physiol Behav. 2015 Feb;139;139:73-9. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.11.022. Epub 2014 Nov 13.
- Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. Effekten af anbefalinger om morgenmad på vægttab: et randomiseret kontrolleret forsøg. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4.
- Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA, Atwater IJ, Burrows R. Effect of glycemic index on whole-body substrate oxidation in obese women. Int J Obes (Lond). 2005 Jan;29(1):108-14. Erratum i: Int J Obes Relat Metab Disord. 2005 Jul;29(7):879.
- Meng H, Matthan NR, Ausman LM, Lichtenstein AH. Effekten af forudgående måltids makronæringsstofsammensætning på postprandiale glykemiske reaktioner og bestemmelse af glykemisk indeks og glykemisk belastningsværdi. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1246-1256. doi: 10.3945/ajcn.117.16272727. Epub 2017 Sep 13.
- Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Kufer TA, Bosy-Westphal A. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10.
- Park YM, Heden TD, Liu Y, Nyhoff LM, Thyfault JP, Leidy HJ, Kanaley JA. En proteinrig morgenmad inducerer større insulin- og glukoseafhængige insulinotropiske peptidresponser på et efterfølgende frokostmåltid hos personer med type 2-diabetes. J Nutr. 2015 Mar;145(3):452-8. doi: 10.3945/jn.114.202549. Epub 2014 Dec 24.
- Piers LS, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O’Dea K. The influence of the type of dietary fat on postprandial fat oxidation rates: monounsaturated (olive oil) vs saturated fat (cream). Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):814-21.