LØBETRÆNINGSUDDANNELSE
LØBNING
På dine løbedage bør du løbe i et konversationstempo. Det betyder, at du skal være i stand til at føre en samtale med din løbepartner uden at tage store luftindhalinger mellem ord eller sætninger. (Hvis du løber alene, kan du prøve at synge alfabetet højt for at teste din vejrtrækning).
Læs mere om den opfattede anstrengelsesgrad og snakketesten til at bestemme tempoet her.
Hvis du trækker vejret for tungt til at føre en samtale, anbefaler jeg, at du sætter tempoet lidt ned, så du kan tilpasse dig træningen og fremme en bedre restitution.
Hvis du er nybegynder til løb, og hver eneste løbetur, uanset tempo, efterlader dig forpustet, så bliv ved med det. Styr dit tempo og bliv ved med at lægge kræfter i det; snart nok vil du udvikle et behageligt tempo, mens du løber.
Arbejd altid i overensstemmelse med dit konditionsniveau og dine evner. Forsøg ikke at matche vilkårlige tempi på træningsplaner fra internettet. Det er dit løb, og du skal træne til at løbe i dit tempo.
Alle træningspas skal ikke være en hård indsats. Du opbygger udholdenhed ved at sætte farten ned, så du kan løbe længere. Når vi indfører bakketræning i din plan, vil det være ugens eneste træningspas med hård anstrengelse eller høj intensitet.
LØBER-SPECIFISK STYRKETRÆNING
Når du træner til at løbe en ny distance, er din udholdenhedstræning det vigtigste. Hvis du bruger mere tid på styrketræning end på løb, vil det ikke forberede dig på løbsdagen. Løbespecifik styrketræning vil supplere dit løb ved at styrke dine muskler, beskytte dine led og hjælpe med at forebygge ubalancer, der kan føre til skader.
Styrketræning bør udføres en eller to gange om ugen, afhængigt af din erfaring, hvordan din krop reagerer på træning og dit restitutionsbehov.
Løb disse løbespecifikke øvelser igennem på dine styrketræningsdage, eller deltag i styrketræning for løbere 30 dages udfordring for at få øvelser til dine styrketræningsdage.
RESTEDAGE
Restedage er en del af planen. Din krop tilpasser sig til træning (så du kan løbe længere og hurtigere) i hvileperioden efter træningen, ikke under selve træningen. Hvis du ikke hviler, vil du ikke se forbedringer i din udholdenhed og ydeevne. Du kan gå, strække dig, lave mobilitetsøvelser eller skumrulle på hviledage, men giv din krop den tid, den har brug for til at restituere fra din træning.
HILL REPEATS
Hill repeats er en træning med høj intensitet. De fleste atleter vil se de bedste resultater med kun en eller to hårdt anstrengende træningspas om ugen. Få mere at vide om hill repeats i dette blogindlæg.
Lokaliser en bakke udendørs med en synlig hældning, som det tager et til to minutter at løbe fra bunden til toppen. En lang bakke med en gradvis hældning fungerer bedst. Hvis du ikke har adgang til en bakke udendørs, kan du udføre bakke-repeats på dit løbebånd ved at justere hældningen, men husk på, at træning på landevejen vil forberede dig bedre på at løbe løb på landevejen.
På dit træningsskema vil du bemærke, at hill repeats er på tre miles hver uge, startende i uge tre. Begynd den første uge med bakker (i uge tre) ved at løbe en kilometer opvarmning på et fladt (eller stort set fladt) underlag, en kilometer bakke-repeats (sprint opad, gå eller jogge nedad og gentag), og derefter en kilometer cool-down recovery jogging i et langsomt tempo.
Begynd i bunden af bakken med et afslappet tempo og øg gradvist hastigheden, efterhånden som du nærmer dig toppen af bakken. Gå på toppen for at restituere, og jog langsomt (eller gå) tilbage til bunden.
Derpå mindskes hver uge længden af løbeopvarmningen og nedkølingen, og antallet af gentagelser i bakker øges, men varm altid tilstrækkeligt op, inden du begynder en højintensiv øvelse.
Hvis du lavede tre gentagelser af bakker i uge tre, skal du udføre fire eller fem gentagelser i uge fire og fem eller seks gentagelser i uge fem. De samlede kilometer bør forblive tre, men antallet af gentagelser øges hver uge for at give din krop mulighed for at udvikle sig og blive stærkere.
6-ugers 10K-træningsskema
WARM-UP-ØVELSER FØR HVERT TRÆNING
Bensving fremad/tilbage 12-15 hvert ben
Bensving fra side til side 12-15 hvert ben
8 skiftevis sideløbende udfaldsbøjninger hvert ben
8 skiftevis bagudgående udfaldsbøjninger hvert ben
8 bundsopadgående squat
Løb i et let tempo i fem til ti minutter