Er dit konditionstræningsprogram designet omkring pulstræning? Hvis ja, så er det fantastisk! Pulstræning hjælper dig med at gøre hurtigere fremskridt på en mere behagelig måde og med mindre risiko for skader og udbrændthed. Men hvordan er du kommet frem til dine måltal for pulsen? Har du bare fulgt en simpel formel som “220 minus din alder”? Hvis det er tilfældet, kan du være ved at undervurdere din fitnessindsats, for sandheden er, at de fleste formler ikke kan give dig et præcist mål for din maksimale puls (Max HR). Faktisk kan simple aldersbaserede formler føre dig helt på afveje.
Metode eller galskab?
Der findes flere metoder til at bestemme, hvor hårdt du skal arbejde under en given træning. Mange af dem er baseret på at opnå målrettede anstrengelsesniveauer (zoner), der er defineret ved procentdele af din maksimale HR.
Max HR er den højeste pulsværdi, du kan opnå ved en indsats til det punkt, hvor du er udmattet. Det er naturligvis sjældent målet med en træning at bringe dig til et punkt, hvor du er helt udmattet, men ved at bruge procentdele af din individuelle Max HR til at bestemme den passende intensitet for en given træning (eller serie af træninger) kan du hjælpe med at skabe mere effektive og effektive fitnessrutiner. For eksempel er træning ved halvdelen af din Max HR fantastisk til at forbedre dit helbred og øge dit basisniveau af fitness, mens træning ved 75 procent af din Max HR er en fantastisk måde at forbedre din kardiovaskulære kapacitet og udholdenhed.
Så det har sine fordele at kende din Max HR. Men den bedste metode til at bestemme Max HR er stadig et meget omdiskuteret emne. I et stykke tid har den bedst kendte formel til vurdering af Max-HR nu været “220 minus din alder”. Mens denne formel tilfældigvis viser sig at være præcis (eller tæt på at være præcis) for nogle mennesker, viser den sig for andre at være sørgeligt forkert.
Træningsfysiologer har længe sat spørgsmålstegn ved og undersøgt denne metodes pålidelighed, og i dag er der generel enighed blandt velinformerede fitnesseksperter om, at Max HR ikke kan udledes pålideligt ved hjælp af en så simpel formel. Det største problem er, at Max HR ikke påvirkes så meget af alder som af genetik. Faktisk har de fleste mennesker af samme alder ikke nøjagtig samme Max HR.
For eksempel har træningsfysiologerne Jack H. Wilmore, PhD, og David L. Costill, PhD, forfattere af Physiology of Sport and Exercise (Human Kinetics, 2004), rapporteret, at Max HR for 95 procent af alle 40-årige mænd og kvinder ligger et sted mellem 156 og 204 slag pr. minut. Men det er en stor margen, især når man tænker på, at de fleste pulszoner (bestemt af Max HR) er udstukket i intervaller på 20 slag pr. minut eller mindre. Læren her: Hvis du vurderer din Max HR forkert, kan du også nemt få dine zoner helt forkert.
Test for nøjagtighed
Så hvis man ikke kan stole på standardformlen, hvordan bestemmer du så din Max HR? Der er grundlæggende tre metoder: gode, bedre og bedste.
Den “gode” metode er at bruge en lidt mere kompleks formel, der tager hensyn til flere personlige variabler end blot din alder. En formel (som kan give et mere pålideligt, men stadig ikke perfekt, skøn) er: 210 minus halvdelen af din alder; minus 5 procent af din kropsvægt (i pund); plus fire (for mænd) eller nul (for kvinder). Denne formel er blevet testet på tusindvis af mennesker, og resultaterne ligger typisk inden for fem hjerteslag fra en persons sande Max HR. Selv denne formel lader naturligvis noget tilbage at ønske, men den slår den simple “220 minus alder” med næb og klør.
Den “bedre” og mere præcise metode til at estimere Max HR indebærer anvendelse af maksimale og submaksimale tests for at evaluere kroppens reaktioner på reelle aerobe belastninger. Den aller “bedste” af disse muligheder anvender sofistikeret VO2-max-udstyr til at bestemme kroppens biokemiske reaktioner på forskellige stadier af anstrengelse. En maksimal test (med eller uden specialiseret udstyr) kan give dig en meget god idé om din reelle maksimale HR, men da den pr. definition kræver en fuld kraftanstrengelse, er den meget fysisk krævende, kræver overvågning og anbefales ikke til personer, der ikke allerede er i forholdsvis god til fremragende form. (Hvis du er kandidat til en max-test, se sidebar om, hvordan du gennemfører en sådan.)
Submax-tests er mindre belastende og kan stadig give en præcis vurdering af din Max HR – bedre end nogen formel. Der er mange submax-tests at vælge imellem (se vores nov. 2004-udgave for eksempler). Easy-Moderate-Hard-testen nedenfor er ideel for folk, der allerede træner regelmæssigt. Den er nem at udføre, og den kræver ikke noget særligt udstyr eller overvågning.
Få mest muligt ud af din Max
Nu da du har en mere præcis Max HR, hvad gør du så med den? Begynd med at arbejde inden for følgende fem træningszoner: Zone 1: Sundt hjerte; Zone 2: Tempereret; Zone 3: Aerobic; Zone 4: Threshold; Zone 5: Redline. Disse zoner (beskrevet nedenfor og i “The Zones Chart” på www.heartzones.com/images/maxhrchart3_04.pdf) dækker et komplet kontinuum af anstrengelser. (Life Time Fitness-medlemmer, bemærk: Et tilsvarende zonediagram vil være tilgængeligt i klubberne fra januar og kan også findes på lifetimefitness.com/heart_rate.)
Du opnår forskellige fordele i hver zone, så du skal vælge dine zoner (og den tid, du bruger i hver zone) afhængigt af dit aktuelle fitnessniveau og dit mål for en given træning. Følgende er et par forslag, der kan hjælpe dig med at vælge den rette intensitetszone.
- Hvis du lige er begyndt på et fitnessprogram, skal du bruge de første to uger i zone 1 og 2 (50 til 70 procent af maksimal HR). Efter et par uger skal du tilføje noget tid i zone 3 (70 til 80 procent af Max HR). For at reducere potentielle skader er det vigtigt at gå gradvist fremad.
- Hvis du allerede er aktiv, skal du primært bruge zone 1 og 2 til opvarmning og nedkøling og bruge ca. 50 procent af din samlede konditionstræningstid i zone 3 (70 til 80 procent af Max HR), hvilket kan bidrage til at forbedre den aerobe kapacitet.
- Når du har etableret en stærk konditionsbase, skal du afsætte ca. 15 procent af din samlede konditionstræningstid til zone 4 (80 til 90 procent af Max HR). Dette vil bidrage til at hæve din tærskel. Det er også her, du forbrænder den største samlede mængde fedtkalorier på kortest tid.
- Hvis du har brug for hurtighed for at nå dine præstationsmål, skal du afsætte ca. 10 procent af din ugentlige tid til zone 5 (90 til 100 procent af Max HR). Tid brugt i zone 5 kan forbedre din laktattolerance og clearance. For meget tid i Zone 5 kan resultere i skader og udbrændthed.
Hold dig for øje, at dit fitnessniveau ikke afspejles i at have en høj eller lav Max HR, men snarere i den procentdel af din egen Max HR, som du kan opretholde under et træningspas. Jo længere tid du kan opretholde en puls i den øverste procentdel af din Max HR, og jo mere komfortabel du er der, jo federe bliver du.
Den let-moderat-hårde test
Varme op i fem til 10 minutter. Gennemfør derefter følgende tre øvelser i denne rækkefølge:
- LET: Vælg en hvilken som helst kardiovaskulær aktivitet, som du kan lide, f.eks. gå, løbe, cykle, steppe eller roe. Udfør den i to minutter eller en omgang rundt på en bane med en “meget, meget let til let” indsats. (På en skala fra 1 til 10 for opfattet anstrengelse bør du føle mellem 1 og 3 for opfattet anstrengelse). Noter din “lette” puls.
- MODERATE: Udfør den samme aktivitet i de næste to minutter eller en ekstra omgang, og øg din anstrengelse til et niveau, der føles “noget hårdt til hårdt” (opfattet anstrengelse på 4 til 6). Bemærk denne “moderate” puls.
- HÅRD: Udfør den samme aktivitet i to minutter mere eller en ekstra omgang, og øg din indsats til et intensitetsniveau, der føles “hårdere til meget, meget hårdt” (tale vil være begrænset til korte og hakkende sætninger; opfattet anstrengelse på 7 til 9). Noter din “hårde” puls.
For at estimere din maksimale HR skal du lægge de relevante tal nedenfor til hver af dine tilsvarende træningspulsværdier. Læg de tre værdier sammen, og divider derefter med tre for at få din estimerede maksimale HR.
Anstrengelsesniveau
Let: Tilføj 60 til træningspuls
Moderat: Tilføj 40 til træningspuls
Hård: Tilføj 20 til træningspuls
|
Maximal stresstest
Hvis du allerede er i god form og 35 år gammel eller yngre, bør du kunne gennemgå en maksimal stresstest uden risiko. (Hvis du er ældre end 35 år eller har en hjertesygdom, skal du søge hjælp hos en kvalificeret fagperson). Hvis det er muligt, skal du tilknytte en personlig træner eller en ven, som kan presse dig til at give alt hvad du kan. Det er nemmest at udføre testen på et løbebånd eller et cykelergometer, men du kan også bruge en løbebane eller bakker i nærheden. Undgå enhver kraftig aktivitet dagen før testen, og spis ikke to timer før. Gør derefter følgende:
- Værm dig tilstrækkeligt op i mindst 15 til 20 minutter og bliv ved en intensitet, der tillader behagelig samtale.
- Graduelt øges intensiteten ved at øge modstanden, så den fremkalder en stigning på fem slag hvert 15. sekund. De fleste mennesker vil nå deres maksimale puls i løbet af to til fire minutter. Når du har nået dit maksimum, skal du føle dig udmattet og kun være i stand til at holde ud i et par sekunder.
- Sørg for at køle ned efter afslutningen af testen. Hvis du har givet den absolut alt, hvad du havde, bør det største tal, du så på din pulsmåler under denne test, være tæt på dit sande maksimum. Hvis du følte, at du stoppede lidt for tidligt, skal du lægge tre til fem slag til dit største tal for at bestemme din maksimale puls.
|
Get det rigtigt
Det er en god idé at vurdere din maksimale puls et par gange om året. Hvis du desuden træner i nogle få forskellige modaliteter (f.eks. svømning, cykling og løb), er det vigtigt at bestemme din maksimale puls for hver af disse aktiviteter. Undersøgelser har vist, at den maksimale puls ved løb typisk er fem til seks slag højere end ved cykling, to til tre slag højere end ved roning og omkring 14 slag højere end ved svømning.