Marathontræningsprogrammer er designet til at passe til målene for løbere på alle niveauer, fra nybegyndere til eliteløbere. Løbere bør vælge et program baseret på deres mål for maratonløbet og deres nuværende konditionsniveau.
En aktiv, erfaren løber, der har løbeerfaring, bør måske overveje maratontræningsprogrammer, der omfatter hastighedstræning (fartleks, intervaller osv.). Disse typer programmer er mere rettet mod løbere, der allerede har et etableret distancetempo og søger at forbedre deres tempo med et mål om at gennemføre et maraton under en bestemt tid (3 timer, 3 ½ time osv.).
Men førstegangsmaratonløbere har normalt kun lidt løbeerfaring at trække på, især på lange distancer på over 14 miles. For mange er målet blot at komme i mål. Når man har gennemført sit første maraton, har man så et fastlagt marathontempo og en fastlagt sluttid. De kan derefter sætte sig et realistisk mål for det næste maraton og overveje maratontræningsprogrammer, der er rettet mod et specifikt mål for sluttid.
De følgende maratontræningsprogrammer er for førstegangsmaratonløbere med et mål om at komme i mål. Efterhånden som du træner, skal du forvente at se dit tempo gradvist stige, og du forbedrer dit konditionsniveau. Før en optegnelse, eller dagbog, over dine træningsløb, så du kan se dine generelle forbedringer, efterhånden som du kommer videre i træningen.
Træningsprogrammer for begyndere til maratonløb
Uge | Mon | Dag | Med | Tag | Fred | Sat | Sun | Total | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 5 | Rest | Rest | 15 |
2 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 6 | Rest | 16 | |
3 | 3 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 7 | Rest | 17 |
4 | 3 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 |
5 | 3 | Rest | 5 | 3 | 3 | Rest | 10 | Rest | 21 |
6 | 4 | Rest | 5 | 4 | Rest | 11 | Rest | 24 | |
7 | 4 | Rest | 6 | 6 | 4 | Rest | 12 | Rest | 26 |
8 | 4 | Rest | 6 | 6 | 4 | Rest | 14 | Rest | 28 |
9 | 4 | Rest | 7 | 7 | 4 | Rest | 16 | Rest | 31 |
10 | 5 | Rest | Rest | 8 | 5 | Rest | 16 | Rest | 34 |
11 | 5 | Rest | Rest | 8 | 5 | Rest | 17 | Rest | 35 |
12 | 5 | Rest | 8 | 8 | 5 | Rest | 18 | Rest | 36 |
13 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 20 | Rest | 38 | |
14 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 9 | Rest | 27 | 15 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | Rest | 8 | Rest | 19 |
16 | 3 | Rest | 3 | Walk 2 | Rest | 26.2 | Rest | 34.2 |
Uge | Mon | Dag | Med | Dag | Tu | Fri | Sat | Sun | Total | |||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Vandring 20 min. | Rest | Gang 20 min. | Gang 20 min. | Rest | Rest | Gang 20 min. | Rest | 80 min. | |||||||
2 | Løb/gang 20 min. | Rest | Rest | Løb/gang 20 min. | Løb/gang 20 min. | Rest | Løb/Gang 20 min. | Rest | 80 min. | |||||||
3 | Løb/Gang 25 min. | Rest | Løb/gang 25 min. | Løb/gang 25 min. | Rest | Rest | Løb/gang 25 min. | Rest | 100 min. | |||||||
4 | Løb/gang 30 min. | Rest | Rest | Løb/gang 30 min. | Løb/gang 30 min. | Rest | Løb/gang 30 min. | Rest | Løb/gang 30 min. | Rest | Løb/gang 30 min. | Rest | Løb/gang 30 min. | Rest | 120 min. | |
5 | Løb/gang 35 min. | Rest | 120 min. | |||||||||||||
5 | Løb/gang 35 min. | Rest | Løb/gang 35 min. | Løb/gang 35 min. | Rest | Rest | Løb/gang 35 min. | Rest | 140 min. | |||||||
6 | Løb/gang 35 min. | Rest | Rest | Løb/gang 35 min. | Rest | Løb/gang 35 min. | Rest | Løb/gang 35 min. | Rest | Løb/gang 35 min. | Rest | Løb/gang 35 min. | Rest | 140 min. | ||
7 | Løb 20 min. | Rest | Rest | Løb 20 min. | Løb 20 min. | Løb 20 min. | Løb 20 min. | Løb 20 min. | Rest | Run 20 min. | Rest | 80 min. | ||||
8 | Run 25 min. | Rest | Run 25 min. | Run 25 min. | Rest | Run 25 min. | Rest | 100 min. | ||||||||
9 | Run 25 min. | Rest | Run 30 min. | Run 25 min. | Rest | Run 40 min. | Rest | 120 min. | ||||||||
10 | Run 25 min. | Rest | Run 20 min. | Run 25 min. | Rest | Run 30 min. | Rest | 100 min. | ||||||||
11 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 5 | Rest | 15 | ||||||||
12 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 6 | Rest | 16 | ||||||||
13 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 7 | 7 | Rest | 17 | |||||||
14 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 | ||||||||
15 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 10 | Rest | 21 | ||||||||
16 | 4 | Rest | 5 | 4 | Rest | 11 | Rest | 24 | ||||||||
17 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 12 | Rest | 26 | ||||||||
18 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 14 | Rest | 28 | ||||||||
19 | 4 | Rest | 7 | 4 | Rest | 16 | Rest | 31 | ||||||||
20 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 16 | Rest | 34 | ||||||||
21 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 17 | Rest | 35 | ||||||||
22 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 18 | Rest | 36 | ||||||||
23 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 20 | Rest | 38 | ||||||||
24 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 9 | Rest | 27 | ||||||||
25 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 | ||||||||
26 | 3 | Rest | 3 | Vandring 2 | Rest | 26.2 | Rest | 34.2 |