Marathontræningsprogrammer

Marathontræningsprogrammer er designet til at passe til målene for løbere på alle niveauer, fra nybegyndere til eliteløbere. Løbere bør vælge et program baseret på deres mål for maratonløbet og deres nuværende konditionsniveau.

En aktiv, erfaren løber, der har løbeerfaring, bør måske overveje maratontræningsprogrammer, der omfatter hastighedstræning (fartleks, intervaller osv.). Disse typer programmer er mere rettet mod løbere, der allerede har et etableret distancetempo og søger at forbedre deres tempo med et mål om at gennemføre et maraton under en bestemt tid (3 timer, 3 ½ time osv.).

Men førstegangsmaratonløbere har normalt kun lidt løbeerfaring at trække på, især på lange distancer på over 14 miles. For mange er målet blot at komme i mål. Når man har gennemført sit første maraton, har man så et fastlagt marathontempo og en fastlagt sluttid. De kan derefter sætte sig et realistisk mål for det næste maraton og overveje maratontræningsprogrammer, der er rettet mod et specifikt mål for sluttid.

De følgende maratontræningsprogrammer er for førstegangsmaratonløbere med et mål om at komme i mål. Efterhånden som du træner, skal du forvente at se dit tempo gradvist stige, og du forbedrer dit konditionsniveau. Før en optegnelse, eller dagbog, over dine træningsløb, så du kan se dine generelle forbedringer, efterhånden som du kommer videre i træningen.

Træningsprogrammer for begyndere til maratonløb

16-Uge Marathon-træningsskema

Uge	Mon	Dag	Med	Tag	Fred	Sat	Sun	Total
1	3	Rest	4	3	Rest	5	Rest	Rest	15
2	3	Rest	4	3	Rest	6	Rest	16
3	3	3	Rest	4	3	Rest	7	Rest	17
4	3	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
5	3	Rest	5	3	3	Rest	10	Rest	21
6	4	Rest	5	4	Rest	11	Rest	24
7	4	Rest	6	6	4	Rest	12	Rest	26
8	4	Rest	6	6	4	Rest	14	Rest	28
9	4	Rest	7	7	4	Rest	16	Rest	31
10	5	Rest	Rest	8	5	Rest	16	Rest	34
11	5	Rest	Rest	8	5	Rest	17	Rest	35
12	5	Rest	8	8	5	Rest	18	Rest	36
13	5	Rest	8		5	Rest	20	Rest	38
14	5	Rest	8	5	Rest	9	Rest	27
15	3	Rest	5	3	Rest	Rest	8	Rest	19
16	3	Rest	3	Walk 2	Rest	26.2	Rest		34.2

Udskrivbart skema (PDF)
Træningsdagbog

>

>

>

26-Uge Marathon-træningsskema

Uge	Mon	Dag	Med	Dag	Tu	Fri	Sat	Sun	Total
1	Vandring 20 min.	Rest	Gang 20 min.	Gang 20 min.	Rest	Rest	Gang 20 min.	Rest	80 min.
2	Løb/gang 20 min.	Rest	Rest	Løb/gang 20 min.	Løb/gang 20 min.	Rest	Løb/Gang 20 min.		Rest	80 min.
3		Løb/Gang 25 min.	Rest	Løb/gang 25 min.	Løb/gang 25 min.	Rest	Rest	Løb/gang 25 min.	Rest	100 min.
4	Løb/gang 30 min.	Rest	Rest	Løb/gang 30 min.	Løb/gang 30 min.	Rest	Løb/gang 30 min.	Rest	Løb/gang 30 min.	Rest	Løb/gang 30 min.	Rest	Løb/gang 30 min.		Rest	120 min.
5	Løb/gang 35 min.		Rest	120 min.
5		Løb/gang 35 min.	Rest	Løb/gang 35 min.	Løb/gang 35 min.	Rest	Rest	Løb/gang 35 min.	Rest	140 min.
6	Løb/gang 35 min.	Rest	Rest	Løb/gang 35 min.	Rest	Løb/gang 35 min.	Rest	Løb/gang 35 min.	Rest	Løb/gang 35 min.	Rest	Løb/gang 35 min.	Rest	140 min.
7	Løb 20 min.	Rest	Rest	Løb 20 min.	Løb 20 min.	Løb 20 min.	Løb 20 min.	Løb 20 min.	Rest	Run 20 min.	Rest	80 min.
8	Run 25 min.	Rest	Run 25 min.	Run 25 min.	Rest	Run 25 min.	Rest	100 min.
9	Run 25 min.	Rest	Run 30 min.	Run 25 min.	Rest	Run 40 min.	Rest	120 min.
10	Run 25 min.	Rest	Run 20 min.	Run 25 min.	Rest	Run 30 min.	Rest	100 min.
11	3	Rest	4	3	Rest	5	Rest	15
12	3	Rest	4	3	Rest	6	Rest	16
13	3	Rest	4	3	Rest	7	7	Rest	17
14	3	Rest	5	3	Rest	8		Rest	19
15	3	Rest	5	3	Rest	10		Rest	21
16	4	Rest	5	4	Rest	11	Rest	24
17	4	Rest	6	4	Rest	12	Rest	26
18	4	Rest	6	4	Rest	14	Rest	28
19	4	Rest	7	4	Rest	16	Rest	31
20	5	Rest	8	5	Rest	16	Rest	34
21	5	Rest	8	5	Rest	17	Rest	35
22	5	Rest	8	5	Rest	18	Rest	36
23	5	Rest	8	5	Rest	20	Rest	38
24	5	Rest	8	5	Rest	9	Rest	27
25	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
26	3	Rest	3	Vandring 2	Rest	26.2	Rest	34.2

Tilbage til hjemmet fra marathontræningsprogrammer
Bøger