Der er flere måder at arbejde med mavemusklerne på, men her er forskellige maveøvelser, som man kan lave, og som er effektive.
En af de mest populære øvelser er det, der er kendt som abdominal crunch, fordi den aktiverer de fire mavemuskler, fordi den bøjer rygsøjlen, mens man ligger ned med fødderne på jorden, mens man løfter overkroppen op og så ned igen. For dem, der er nye til denne øvelse, kan det hjælpe at udføre denne øvelse ved at krydse deres arme og lægge dem krydset på brystet. En anden effektiv øvelse er en maveplanke, fordi den bruges, når man styrker sin bagkrop og sin indre og ydre skråvæg i sin core. Denne øvelse udføres ved at ligge med ansigtet nedad med strakte ben og bøjede albuer og holde øvelsen på plads ved at lægge deres vægt på deres underarme.
En anden øvelse, som folk kan begynde at lave, er at ligge på ryggen og sætte fødderne i en vinkel på 45°, mens de bevæger benene, som om de kører på en cykel. Desuden kan folk lægge sig ned med hænderne på siden af kroppen og placere en bog på maven, mens de løfter maven op og ned for at mærke forbrændingen i deres core. Man kan også lægge sig ned og placere fødderne i en 45° vinkel og løfte dem lige op og bøje dem ned igen til 45° vinklen og gentage det hele. Når folk har gennemført disse kan de stå lige med begge arme åbne og lige og bøje sig ned til venstre og derefter til højre ved at bruge en hånd ad gangen. Mens man står, kan man også stå lige og placere hænderne på hofterne og rotere kroppen fra højre til venstre og omvendt, mens man bøjer sig frem og tilbage. En anden måde at arbejde med mavemusklerne på er ved at sidde oven på benene i en seng, mens man bøjer brystet fremad, indtil det rører sengen, og derefter kommer tilbage til sin normale position. Man kan også sætte sig ned på en seng med strakte ben og lægge sig tilbage og komme op igen uden at bruge sine hænder. Når de bruger en stol, kan de placere deres arme på siden af stolen, og med benene bagud skubber de nedad, indtil deres mave rører stolen. Endelig kan folk lægge sig ned med lige fødder og løfte benene til en ret vinkel og derefter ned igen. For en bedre visuel forståelse er alle disse øvelser hentet fra en abdominal øvelsesjournal.
Momentan aktivitetRediger
En måde at vurdere effektiviteten af en maveøvelse på er ved at måle den momentane aktivitet ved hjælp af elektromyografi (EMG), hvor aktiviteten generelt sammenlignes med aktiviteten ved den traditionelle crunch. En øvelse med lavere aktivitet, der udføres i lang tid, kan imidlertid give mindst lige så meget motion som en øvelse med høj aktivitet, idet den væsentligste forskel er, at en langvarig varighed giver mere i aerob træning end i styrketræning.
De følgende tabeller rangordner maveøvelser fra højest til lavest med hensyn til aktivitet som bestemt af EMG-målingerne:
|
|
1 Sammenlignet med traditionel crunch (100%)
Cykle crunchRediger
Cykle målrettet mod rectus abdominalis og obliques. Desuden kan rectus abdominals trænes med den grundlæggende crunch, den vertikale crunch, den omvendte crunch og den fulde vertikale crunch, og når man har en tilstrækkelig lav fedtprocent (10-12 % for mænd, 15-18 % for kvinder), bliver de enkelte dele af musklen synlige; mange betegner denne synlige adskillelse som en sixpack. Ved at træne de indre og ydre obliques kan maven gøres fladere, mens taljen kan reduceres. Long arm crunch, hvor armene er strakt bagud, giver en længere løftestang til bevægelsen og fremhæver den øverste del af mavemusklerne. Plankeøvelsen styrker ikke kun mavemusklerne, men også ryggen og stabiliserer musklerne.
GadgetsRediger
Abdominale øvelser kan også udføres ved hjælp af nogle maskiner, og kaptajnsstolen er en af de mest populære maskiner, der bruges i fitnesscentre og motionscentre. Andre maskiner er Ab Roller, Ab Rocket Twister, Chin-up bar i forbindelse med Ab Straps og Torso Track. En træningsbold er også et redskab, der hjælper med at styrke mavemusklerne. Det kan være mere effektivt end mavebøjninger på gulvet, fordi mavemusklerne udfører mere arbejde, da benene ikke er involveret i øvelsen. Med hensyn til Ab-Slide viste undersøgelsen udført af Bird et al. større muskelaktivering i den øvre rectus abdominis, den nedre rectus abdominis og den ydre oblique i forhold til standard mavebøjning. Ab-Slide har vist sig at være et effektivt redskab til at styrke mavemusklerne ud fra et koncentrisk muskelvirkningsperspektiv. Denne forskning støtter dog ikke, at man kan erstatte den traditionelle crunch-øvelse med Ab-Slide-gadget på grund af den manglende dokumenterede effektivitet i den excentriske belastning af mavemusklerne og den større posturale kontrol. Potentielt set er det mest effektive udstyr til styrketræning af maven det udstyr, der giver mindst stabilitet. Eksempler herpå er CoreFitnessRoller, suspensionstræning med kropsvægt som TRX og stabilitetsbolde med eller uden Halo.