Abs og cardio passer sammen som jordnøddesmør og gelé, men i modsætning til det klassiske smørrebrød er det ikke lige meget, hvad der kommer først på. (Vi taler om dine PB & J-struktureringspræferencer en anden gang.) De fleste af os har en tendens til cardio-then-abs-tilgangen: Du får din krop varmet op med cardio, så du er løs og klar til at gå, når du kommer til abs. Men hvis dit mål er en stærk core, bør du egentlig gøre det modsatte, siger Lee Wratislaw, NASM-certificeret personlig træner og leder af digital programmering hos Gold’s Gym.
Du får mere ud af din mavetræning, hvis du laver den før cardio, fordi du har mere energi, “hvilket giver dig mulighed for at træne med større intensitet”, forklarer Lee. “Dette vil også give dig mulighed for at fokusere på formen og fuldføre dine gentagelser med konsistens.” Han anbefalede at opbygge din core-styrke gennem modstandstræning, hvilket “bedst gøres i begyndelsen af et træningspas, når du er helt frisk”. Du vil være mindre tilbøjelig til at afbryde din mavetræning, hvis du gør core-træning til fokus for et træningspas og ikke bare til en eftertanke.”
At gennemgå maveøvelser før en cardiotræning vil også hjælpe dig med at aktivere din core, hvilket vil stabilisere din krop og beskytte dig mod skader, når du gennemgår din cardiotræningsrutine. (Her er et sæt maveaktiveringsøvelser, der får din core til at fyre op før en cardiotræning.)
Relateret: Du behøver ikke at (og bør ikke) lave maveøvelser i timevis før din cardio; Lee anbefalede 20 til 30 minutters core-træning, før du går videre. Planlæg tid til en mavetræning to til tre gange om ugen, og sigt mod tidligere på ugen, hvis du kan. “Det er en god måde at prioritere dette område af kroppen på, så det ikke bliver forsømt,” forklarede Lee og tilføjede, at “det kan være meget gavnligt at udpege en hel session helt fokuseret på core, så det bliver mere prioriteret i din træningsopdeling.”
Hvis du prioriterer abs og stadig ikke ser resultater (dvs. definition) i din core, så tag et kig på din ernæring. “Du skal opnå en kropsfedtprocent, der er lav nok til, at mavemusklerne kan blive synlige,” sagde Lee til POPSUGAR. Det er omkring 24 procent kropsfedt for de fleste kvinder og 17 procent for mænd, selv om det afhænger af faktorer som genetik og hormoner, som bestemmer, hvor fedt bliver lagret, på din krop. Ernæringsmæssigt vil du gerne spise i et lille kalorieunderskud og indtage masser af hele fødevarer og grøntsager. Hvad angår din fitnessrutine, anbefaler Lee vægttræning (herunder mavebøjninger!) efterfulgt af cardio et par gange om ugen. Mellem styrketræning, cardio, at gøre abs til en prioritet og spise en sund kost, bør du være på vej til en stærkere core, en lavere vægt og en bedre træningsoplevelse – uanset hvilket af disse mål, du stræber efter i dag.
Relateret: Jeg lavede en 7-minutters Cirque du Soleil Abs Challenge, og min core rystede som aldrig før