Mavebøjninger: En af de mest misforståede muskelgrupper

Ud over deres store bevægelsesmuligheder spiller disse muskler en vigtig rolle i stabiliseringen. Selv før vi engagerer armene og benene til et løb, en gåtur, svømning eller en anden aktivitet, skal mavemusklerne først trække sig sammen for at skabe et fast fundament. Hjernen, som styrer alle muskelhandlinger, planlægger forud ved at stimulere mavemusklerne for at sikre en tilstrækkelig stabil krop til opfølgende aktivitet, som også er effektiv og sikker.

Musklerne knytter sig via sener til forskellige knogler – ribben, brystben og bækken – og til mange bløde væv, herunder andre muskler og fascia. Dette bidrager til bevægelsen af yderligere kropsområder, som f.eks. skuldre og hofter. I maven kan en god muskelbalance forhindre udviklingen af forskellige typer brok, herunder inguinal-, femoral-, hiatal-, rektus- og navlebrok.

Dysfunktion i mavemusklerne er en almindelig årsag til uregelmæssigheder i kropsholdning og gangart, muskelubalance og relaterede skader i ryg, nakke, bækken, skulder og andre skader. Behandlere, trænere, trænere og andre vurderer ofte disse muskler gennem observation (ved at se en person gå eller løbe), en mundtlig historie (f.eks. ved at spørge “hvilken bevægelse er mest og mindst smertefuld”) og muskelprøver (simpel biofeedback). Kun sjældent er højteknologisk evaluering, som f.eks. MRT, nødvendig.

Bagkropsmusklerne omfatter rectus, transversus, ekstern oblique og intern oblique. Fra hjernen udgår de nerver, der styrer dem, gennem et stort antal ryghvirvler – fra det 5. til det 12. thorakale område.

Kontraktion, afslapning og handlinger i forbindelse med muskelstyring kan være komplekse. Men under naturlig aktivitet arbejder en enkelt muskel normalt ikke isoleret, men i harmoni med andre, ikke ulig et orkester med individuelle instrumenter, der skal spille lige på det rigtige tidspunkt. Fysisk aktivitet omfatter et næsten uendeligt antal variationer, som alle reguleres af hjernen. (Til gengæld modtager hjernen en betydelig stimulering fra hver muskelcelle eller fiber – grunden til, at bevægelse er en effektiv hjerneterapi.)

I stedet for at forsøge at isolere en mave- eller anden muskel i en træning, som f.eks. med traditionelle sit-ups, er det bedst at skabe naturlig aktivitet for at aktivere flere muskelfibre. Et eksempel er at løfte en tung vægt fra jorden, især når man bringer den op til taljen, brystet eller over hovedet. Disse handlinger aktiverer mange muskler på en mere afbalanceret måde, herunder alle mavemusklerne.

Næsten alle handlinger involverer mavemusklerne i en eller anden grad – lige fra cykling, løb og gang til svømning, svingning af en golfkølle og skakspil. Selv når kroppen er i hvile, hjælper mavemusklerne med at holde den stabil og afbalanceret.

Trods hype fylder mavemusklerne ikke nær så meget som andre muskler, fordi de er relativt tynde strukturer. De med såkaldte six-pack mavemuskler ser i høj grad sådan ud på grund af lavt mavefedt, hvilket viser muskeldetaljerne meget godt. Men at reducere dette fedt sker ikke ved at udføre sit-up’er – spotreduktion er en myte. Forbrænding af kropsfedt opnås bedst ved at forbedre stofskiftet, hvor kosten spiller en dominerende rolle.

Sit Up Stress

Det moderne samfund har skabt mange såkaldte luksusvarer som f.eks. polstrede sofaer, stole og bilsæder, som gør mavemusklerne mindre aktive. Resultatet er den almindelige udbulede mave (selv om en stor del af dette problem er overskydende fedt), muskelubalance, rygsmerter og andre fysiske problemer. Denne situation udnyttes af en overdreven industri, der markedsfører dyrt udstyr til mavetræning. Og de fleste af disse træningsformer fungerer ikke godt og kan endda skabe andre ubalancer, da de ikke stimulerer alle mavefibre. Det samme gælder for de populære sit ups.

Udførelse af traditionelle sit ups, som man lærte i gymnastikundervisningen, vil normalt ikke hjælpe på grund af den begrænsede virkning, der ikke kontraherer nær nok mavefibre. Faktisk forværrer denne rutine undertiden konditionen, som det fremgår af forværringen af stramhed i lænden og endda smerter hos mange personer.

At udvikle alle mavemusklerne betyder at stimulere dem, der er forbundet med flere bevægelser, herunder fleksion, rotation, ekstension og sidebøjning, både i liggende og oprejst stilling. En god mavetræning er at svømme med forskellige svømmebevægelser på ryggen, mens du ligger med ansigtet nedad og sidelæns. Dette kan spille en vigtigere rolle i udviklingen end traditionelle sit-ups, fordi du kan kontrahere hele spektret af muskelfibre.

For de få, der virkelig har brug for mere mavekraft, hvilket omfatter de atleter, der dyrker boksning, kampsport, fodbold og andre kontaktsportsgrene, men normalt ikke udholdenhed, kan det hjælpe at udføre “crunches”. Liggende på ryggen med knæene bøjet til 90 grader, sidder kun 30 til 45 grader op, og så langsomt ned igen. Omvendte crunches, hvor bækkenet løftes fra gulvet, tilskynder til endnu mere sammentrækning af de nedre muskler. Tilføjelse af rotation, sidebøjning og andre handlinger, herunder stimulering af bækkenbundsmusklerne som beskrevet nedenfor, kan hjælpe endnu mere. Men udfør ikke disse til det punkt, hvor der opstår en betydelig træthed – der bør ikke være ømhed den næste dag. Det er bedst at få hjælp fra en professionel til at lære disse eller andre effektive rutiner ordentligt.

Den optimale mave

Det er ikke alle, der har dårlig mavefunktion. Men der er en god chance for, at en del af eller hele denne muskel er nedsat, hvis du har spændinger eller smerter i ryggen, dårlig kropsholdning, uregelmæssig gang eller har skader i områder, der påvirkes af disse fibre. Og hvis du uden held har tonet din mave, har du måske forsømt for mange mavefibre, mens du har overbelastet andre.

Nedenfor er der to aktiviteter, der er lette at gennemføre, og som kan hjælpe betydeligt med at forbedre mavemusklernes funktion.

1. Den første er en naturlig biofeedbackterapi, der er fantastisk for dem, der lige er begyndt at komme i form, folk med rygproblemer og mange andre, herunder atleter, der har tegn på dysfunktion i maven. Mens du ligger behageligt på ryggen, placerer du hænderne på midten af maven og trækker langsomt vejret ind og ud. At mærke maven skubbe ud ved indånding og trække ind ved udånding er den grundlæggende vejrtrækningsmekanisme. Hvis du ikke er i stand til at udføre denne enkle handling let, eller især hvis du trækker vejret baglæns, kan bare det at øve bevægelserne to eller flere gange om dagen i et par minutter hjælpe mavemusklerne (og mellemgulvet) betydeligt til at fungere bedre.

   Denne aktivitet er en del af en fantastisk afslapningsteknik kaldet “The 5-Minute Power Break”, der kan hjælpe med at afbalancere mange muskler, reducere stress, forbedre vejrtrækningen og forbedre hjernefunktionen.

2. Den anden aktivitet involverer en kombination af tvungen udånding, aktivering af bækkenbundsmuskler og varierende bevægelsesområder. Dette kan udføres liggende på ryggen eller stående, og efterhånden vil du kunne udføre dem i alle stillinger. Her er fremgangsmåden:

• Pust luften ud af lungerne; tving derefter mere luft ud gennem sammentrækning af yderligere mavefibre.
• Sørg for at aktivere de tværgående mavemuskler, en ofte overset del af gruppen, hvilket fremmer sammentrækning af bækkenbundsmusklerne. Placer dine hænder på siderne og den nederste del af maven for at mærke, hvordan de spænder.
• Spænd samtidig bækkenbundsmusklerne. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal gøre dette, så tænk på at stoppe urinflowet. (Det er disse muskler, der stimuleres under Kegal-øvelser for inkontinens og seksuel dysfunktion.)
• Der vil ske endnu flere mavekontraktioner, når navlen trækkes kraftigt indad, som om den forsøger at røre rygsøjlen.
• Når du er i stand til at udføre alle disse handlinger, begynder du at tilføje forskellige bevægelser – venstre- og højredrejning og sidebøjning, fleksion, ekstension og kombinationer. Dette vil hjælpe med at udvikle hele spektret af mavemuskler.

Mange mennesker kan have gavn af at udføre denne rutine regelmæssigt for at hjælpe med at genoptræne ubrugte mavefibre. I løbet af kort tid vil du være i stand til at bruge disse muskler på andre tidspunkter:

• Hvor du rejser dig op og ned fra liggende og siddende stillinger for at undgå at overspænde ryggen.
• Mens du sidder for at modvirke den fysiske belastning i denne stilling.
• Ved bøjning for at bevare stabiliteten.
• Just før du løfter genstande for at få ekstra støtte og styrke.
• Mens du står for at opretholde en bedre kropsholdning.

Når du bevidst bruger denne naturlige biofeedback-handling, vil det blive lettere for hjernen at udnytte flere af mavemusklerne, når behovet er der, hvilket er meget af tiden. I sidste ende er du måske ikke engang klar over, hvor meget sammentrækning der finder sted. Denne aktivitet er især vigtig under træning for at opretholde en bedre gangart og beskytte led, knogler og andre væv mod skader. Forbedret mavemuselfunktion kan også forbedre sportspræstationer.

Smertekontrol

En dårlig mavemuselfunktion kan bidrage væsentligt til almindelige smertesyndromer. Hvis du har ondt i ryggen, nakken, bækkenet, hoften eller et andet område, så prøv denne enkle aktivitet:

• Stå barfodet og se lige fremad med fødderne spredt omkring skulderbredde.
• Udfør de ovenfor beskrevne biofeedbackbevægelser i maven med tvungen udånding, navlen tilbage og sammentrækning af bækkenmusklerne.
• Mens mavemusklerne er trukket sammen, skal du undgå at holde din krop for stiv – oprethold en afslappet støtte. Selv om du opnåede denne stilling med tvungen udånding, kan du nu trække vejret normalt, mens du holder kroppen fast.
• For de fleste mennesker kan udførelsen af denne enkle rutine straks reducere – og ofte fjerne – smerter. At lære at opretholde den nødvendige støtte fra mavemusklerne kan holde smerter væk.
• Når mavemusklerne er bedre i stand til at trække sig sammen efter behov, kan hjernen lettere korrigere andre ubalancer, der forårsager smerter.

Hvis du har smerter, mens du bevæger dig, skal du udføre den samme procedure. Stimulér mavekontraktioner, mens du går, løber, svømmer, cykler eller under en hvilken som helst aktivitet. Forbedring af gangen gennem bedre muskelfunktion kan reducere smerter og gøre bevægelsen mere effektiv.

Muskeldysfunktion

Lige andre muskler i kroppen kan abdominal dysfunktion opstå af to hovedårsager. For det første kan musklerne miste tonus, eller styrke, på grund af manglende brug. For meget siddende arbejde er en almindelig årsag, selv hos atleter. Velmenende, men dårligt udformede øvelser, såsom traditionelle sit-ups eller en enkelt mavemaskine, kan resultere i ubalance i musklerne, hvilket resulterer i nogle fibre, der er for stramme, mens andre forbliver svage.

Resultatet er dårlig kropsholdning, ændret gangart og stramning af antagonistmusklerne, især musklerne i lænden. Dette er det kliniske billede hos de fleste patienter med rygsmerter. Men bare det at kontrahere mavemusklerne tilstrækkeligt og regelmæssigt i løbet af dagen som beskrevet ovenfor kan bidrage betydeligt til at forbedre muskelfunktionen og reducere eller fjerne smerter.

En anden årsag til dysfunktion af mavemusklerne er tilstanden abnorm hæmning. Dette er et neuromuskulært problem, der omfatter hjernen og nerverne, der er forbundet til hver enkelt muskelfiber. I denne situation kan der udvikles den samme type lændesmerter eller andre problemer. Men træning vil ikke hjælpe meget, da dette skyldes nervesystemet og ikke misbrug eller ægte svaghed. Det er som om en “strømafbryder” er blevet udløst og har slukket for musklen. En sund krop kan undertiden rette op på dette problem. Men ofte kan det være nødvendigt at finde den rette terapeut, som kan vurdere musklerne korrekt og anvende den rette terapi.

For at imødekomme behovene i begge situationer – dårlig styrke og neuromuskulær dysfunktion – kan en simpel biofeedback være effektiv. Dette hjælper med at træne hjernen til bedre at kommunikere med flere muskelfibre under hver kontraktion, hvilket resulterer i bedre funktion og øget styrke. (Se manuel biofeedback.)

Bagmuskulaturen er måske vores største fitnessven. Korrekt pleje indebærer at bruge dem klogt – undgå eller misbruge dem ikke. Det er let at genoptræne kommunikationen mellem hjernen og musklen og vedligeholde den, og det kan resultere i bedre kropsfunktion, eliminering af smerter og forbedret atletisk præstation.