Mens 20 minutter måske ikke virker som lang nok tid til en passende træning, kan du på et løbebånd nå en puls, der giver dig flere gavnlige træningsmuligheder inden for denne tidsramme. American Heart Association anbefaler kraftig intens træning på 20 minutter tre gange om ugen for at bevare hjertesundheden. Hvis du bruger et stabilt tempo eller udfører start-og-stop-sprints, kan du få en fremragende træning på 20 minutter på et løbebånd.
Træning for begyndere
Hvis du er nybegynder til træning, er du måske ikke i stand til at træne med høj intensitet eller i meget lang tid. Løbebånd er en effektiv måde at komme let ind i træningen på og opbygge kardiovaskulær udholdenhed og muskulær udholdenhed. Start din træning med en langsom hastighed – omkring 2 mph – og øg 0,5 mph hvert minut, indtil du når en hastighed, du kan holde i 15 minutter. Dette vil sandsynligvis være mellem 3 og 4 mph. Hvis dit løbebånd har et automatisk program, vil det indeholde en opvarmning. Når du er blevet fortrolig med løbebåndet, kan du bøje albuerne og svinge armene for at få mere ud af det. Efter en uges tid eller deromkring kan du tilføje to et-minutters udbrud af gang med højere intensitet eller endda jogging.
Aerob træning
Hvis du har udholdenhed til at træne ved en højere intensitet, kan du indstille løbebåndet til en cardiotræning. Hold fast i pulsmåleren, eller læg hænderne på den med få minutters mellemrum for at sikre, at du holder dig inden for din målpuls for aerob træning. Tilføj sprintere på 30-60 sekunder, eller skift hældningen på løbebåndet for at opbygge dit hjerte- og åndedrætssystem og forbrænde flere kalorier.
Sprinttræningstræningstræning
Hvis du er en veltrænet atlet, kan du bruge et løbebånd til sprinttræning. Denne type træning består af gentagne gange af løb med høj intensitet efterfulgt af en pause til at restituere. Du kan jogge i 30 sekunder, løbe i 30 sekunder og derefter sprinte helt ud i 30 sekunder og derefter restituere i to minutter som en mulighed. Alternativt kan du løbe med 80 til 90 procent af din målpuls i 90 til 120 sekunder og derefter sætte farten ned og restituere.
Du må ikke forkorte træningen
Hvis du kun har 20 minutter til rådighed, kan du være fristet til at forbrænde så mange kalorier som muligt i den tid. Det er ikke sundt at bede dit hjerte, dine lunger, dit kredsløb og dine muskler om at arbejde med en høj intensitet, før de alle er i gang med at arbejde sammen. Brug flere minutter til gradvist at øge hastigheden, efterhånden som din puls stiger, og dine muskler bliver varme og strækkes. På samme måde bør du sætte farten ned i flere minutter i slutningen af din træning for at få mælkesyre og andre affaldsstoffer ud af dine muskler, før du holder op med at bevæge dem. Gem også et minut eller to til udstrækning for at undgå stivhed og ømhed i dine muskler senere.