Du har hørt om six pack. Du har måske endda hørt om eight pack.
Men hvad med ten pack?
Er sådan noget muligt?
Ja. Ja, det er det.
I virkeligheden så meget, at du faktisk allerede har en. Vanskeligheden ligger i at gøre den synlig.
Så, hvor skal man begynde?
Først skal vi gennemgå de gængse træningsmyter, når det gælder om at udvikle dine mavemuskler.
AB TRAINING MYTER
Kernearbejde skal udføres hver dag – når det gælder om at træne dine mavemuskler, skal du gribe dit træningsregime an på samme måde, som du gør med enhver anden muskel. Har du nogensinde sat dig for at lave 1.000 biceps curls på én gang? Selvfølgelig ikke. Og det samme gælder for dine mavemuskler. Så mange mennesker laver core-træning som en daglig tilføjelse. Men det handler om kvalitet, ikke kvantitet. Lav færre gentagelser og øg intensiteten for at få en mere værdifuld træning.
Abs-arbejde gør din mave fladere – desværre kan du ikke målrette fedtreduktion. Alle har mavemuskler, før du overhovedet begynder at træne. Specifik træning af muskelopbygningstype vil hjælpe med at gøre dem mere synlige, men den eneste måde at blive helt rippet på er at skære ned på kulhydrater og reducere dit kalorieindtag for at sænke din fedtprocent.
Alle kan blive rippet – teknisk set er det ikke en myte, men nogle mennesker vil finde det sværere end andre. Kvinder har naturligvis en højere kropsfedtprocent end mænd, så allerede det vil ikke være nogen let opgave at vise disse rectus abdominis-muskler frem. Andre faktorer er alder, genetik, hormoner og kropstype.
Er du klar til at komme i gang?
LOWER AB WORKOUT USING A WEIGHT BENCH
Vores mavetræning har fokuseret på at bruge en vægtbænk. De fleste af os er vant til at træne på en gymnastikmåtte. Men ved at bruge bænken som platform får du mulighed for decline- og deficit-arbejde – hvilket er afgørende for at træne den nederste del af din core.
Du kan også lave core-øvelser med andet udstyr som f.eks. jordnøddetræningsbolde eller Core Sliders.
DERNE ØVELSER
KNEE TO CHEST CRUNCHES
Sådan udfører du dem: Sæt dig op på vægtbænken i længderetningen med bøjede knæ. Vinkel din ryg til omkring 45 grader – eller lavere, hvis du foretrækker det – og hold rygsøjlen lige. Løft fødderne fra jorden, og stræk benene ud foran dig. Før derefter knæene ind mod brystet, og sørg for at knibe mavemusklerne sammen, når de kommer længst muligt. Før brystet ind mod knæene, mens du gør det. Før derefter overkroppen tilbage til den 45 graders vinkel, og stræk benene ud igen.
Sådan hjælper vægtbænken: Det kan være svært at kontrollere denne øvelse, så mange mennesker ender med ikke at få mest muligt ud af deres træning, når de udfører den på gulvet. Ved at udføre disse på vægtbænken kan du gribe om siderne, hvilket giver en mere stabil træning.
RUSSIAN TWISTS
Sådan udfører du dem: Sæt dig op på vægtbænken (på langs) og hold en vægt (f.eks. en Bumper Plate, medicinbold eller en håndvægt) med begge hænder. Med bøjede knæ løfter du fødderne fra jorden og læner dig let tilbage i en 45-graders vinkel, mens du holder ryggen ret. Bevæg vægten fra side til side til et niveau, der ligger under dit hofteben.
Hvordan vægtbænken hjælper: Ved at lave denne øvelse på vægtbænken kan du sænke vægten længere ned, end hvis du bare træner på gulvet. Dette giver mulighed for en større udstrækning, så du kan målrette helt ned til de nederste dele af dine obliques.
REVERSE CRUNCHES
Sådan gør du: Læg dig på langs på vægtbænken. Tag fat i bænken med hænderne på hver side af dit hoved. Med benene strakt ud, fører du knæene ind mod brystet, mens du holder ryggen flad på bænken.
Sådan hjælper vægtbænken: Hold fast i vægtbænken hjælper ikke kun med stabiliteten, men også med at sikre, at denne øvelse udføres effektivt.
BICYKLER
Sådan udfører du dem: Denne øvelse udføres normalt ved at cykle rundt med benene som på en cykel, hvor albuerne møder det modsatte knæ ved hver cyklus, mens du cruncher indad. Dette er selvfølgelig en rigtig god øvelse. Forskellen her er dog, at du i stedet for at involvere dine arme, læner du dig tilbage og holder fast i vægtbænken for stabilitet.
Sådan hjælper vægtbænken: Ved at læne dig tilbage og holde fast i vægtbænken, målretter du automatisk de nederste mavemuskler. Det skyldes, at du har skabt en mere stump vinkel, hvilket tvinger din nederste core til at engagere sig og støtte din vægt.
KNEE TO ELBOWS
Sådan gør du: Kom i en press up-stilling med fødderne på bænken og armene på gulvet. Løft hoften en smule og før armene tættere ind til bænken, så du er i en mere trekantet form. Hold armene lige. Start med dit højre ben. Hold det lige og løft det op mod loftet for at aktivere dine balder, og bøj det derefter ned mod din venstre albue. Ret det ud og ned igen. Gør derefter det samme på den modsatte side med dit venstre ben, og før det ned til din højre albue.
Sådan hjælper vægtbænken: Vægtbænken giver dig ikke kun en stabil platform til at udføre disse, men ved at have en nedadgående mulighed kan du fokusere på hele din core – herunder dine nedre og øvre rectus abdominus-muskler, men også din bageste kæde.
LEG RAISES
Sådan gør du dem: Læg dig på vægtbænken i længderetningen og hold din krop lige. Tag fat i bænken med hænderne på hver side af hovedet. Hold benene lige, og løft dem begge op på samme tid, indtil de er i en ret vinkel med overkroppen. Sænk dem ned igen på en kontrolleret måde. Du kan lave samme øvelse, men med hofterne i kanten af bænken, så dine ben starter på jorden.
Sådan hjælper vægtbænken: I dette tilfælde er vægtbænken ikke kun til for stabilitet, mens du træner, men også for at give et underskud for større udstrækning og mere vægt på dine nederste mavemuskler.
Disse er alle fantastiske øvelser til at målrette dine nederste mavemuskler. Når du ønsker at fokusere på dette område, indebærer mange af øvelserne færre crunches og flere leg raises. På grund af dette kan du intensivere din træning ved at bære ankelvægte.
Øvelser som hip lifts, decline planks, decline mountain climbers og decline jack planks vil også virkelig gavne dine nederste mavemuskler.
For mere indhold kan du følge os på Instagram @Mirafit Official og på vores officielle Mirafit Facebook-side.
Tags: Udstyr > Bænke ; Øvelsestype > Konditionstræning ; Målområde > Core