Få wellness tips, træningstrends, sund kost og meget mere leveret direkte til din indbakke med vores Be Well nyhedsbrev.
Der er ikke mange mennesker, der ikke ønsker sig en slankere talje eller six pack abs. Problemet er, at den slags midterparti er virkelig svært at opnå.
Svært – men ikke umuligt.
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at lave tusindvis af mavebøjninger, tage tonsvis af kosttilskud, sulte dig selv eller gennemgå en drastisk operation for at tone og stramme din talje. Her er 10 enkle regler, som jeg deler med mine klienter for at hjælpe dem med at vinde kampen om mavefedtet – én gang for alle.
1. Stop med at lave 500 mavebøjninger om dagen
At lave tonsvis af mavebøjninger (og andre maveøvelser) vil opbygge muskler i mavemusklerne, men det vil ikke gøre noget for at forbrænde dit mavefedt. Desværre kan du ikke reducere mængden af fedt i et bestemt område af din krop. Du skal tabe det samlede fedt i hele kroppen for at trimme din talje. Læs videre for at lære hvordan.
2. Løft vægte
Livning af vægte vil hjælpe med at opbygge muskler, forhindre muskeltab og øge fedttabet. Selv om det ikke er muligt at reducere pletreduktion (se ovenfor), vil du forbrænde flest kalorier ved at udføre modstandstræningsøvelser, der træner store (og flere) muskelgrupper.
3. Spis rigtigt
Hård træning vil give dig muskuløse mavemuskler, men hvis du fortsætter med at spise junkfood, vil du for altid have et lag af mavefedt oven på disse muskler. Dit første skridt er at holde op med at spise forarbejdede fødevarer og begynde at spise hele fødevarer som dem nedenfor.
Protein: Kød, fjerkræ, fisk, æg, hytteost, valleprotein osv.
Vegetiner: Broccoli, asparges, spinat, grønkål, salat osv.
Frugter: Broccoli, asparges, spinat, grønkål, salat osv.
Frugter: Banan: Banan, æble, appelsin, jordbær, hindbær osv.
Sunde fedtstoffer: Banan, æble, appelsin, jordbær, hindbær osv.
Sundt fedt: Fiskeolie, nødder, hørfrø, olivenolie osv: Fuldkornspasta, brune ris, havre osv.
Brug disse enkle tips til at forbedre dine ernæringsvaner: Spis morgenmad. Spis hver tredje time. Spis proteiner, grøntsager og frugt til hvert måltid. Spis størstedelen af dine kulhydrater umiddelbart efter din træning. Drik to kopper vand til hvert måltid. Spis uforarbejdede, hele fødevarer 90 procent af tiden.
4. Kick Up Your Cardio
Sammen med at løfte vægte og spise rigtigt skal du tre gange om ugen dyrke 15 til 45 minutters intens cardio tre gange om ugen for at forbrænde flere kalorier og reducere det samlede kropsfedt.
5. Sig farvel til alkohol
Husk: Kalorier, der indtages, mens du drikker, tæller også, så vær forsigtig med, hvad du putter i dit glas. Du kan godt få alkohol i meget begrænset omfang, men hvis du fortsætter med at drikke dagligt, kan du glemme alt om at tabe dit mavefedt. Det betyder, at du skal begrænse dit drikkeri til højst et par drinks om fredagen og lørdagen.
6. Skær ned på crappy kulhydrater
Kulhydrater har fået et dårligt ry i årenes løb. Faktum er, at de er nødvendige for at give energi, men de fleste mennesker spiser langt flere kulhydrater, end de egentlig har brug for. Alle ekstra kulhydrater, der indtages i løbet af dagen, vil blive lagret som fedt, så det er vigtigt at opretholde en sund balance. Du kan fortsætte med at spise frugt og grøntsager, men reducere mængden af pasta og brød, som du indtager i løbet af dagen. Og når du spiser korn, skal det være fuldkorn. (Se forslag her.)
7. Spis flere kalorier
Nej, det er ikke en type-o. De fleste af mine personlige træningsklienter, der først starter hos mig, spiser faktisk for få kalorier i modsætning til at spise for mange. Hvis du ikke får nok kalorier, sænker du kroppens stofskifte, hvilket betyder, at du vil beholde mere fedt, end hvis du spiser den rette mængde kalorier. Hvis du spiser for få kalorier, får det dig også til at forbrænde muskler og ikke fedt til energi, hvilket får dig til at være tynd og fed. (Ja, det sker virkelig.) Og husk, at da kalorier er energi, vil det at spise for få kalorier tømme dine energidepoter, hvilket betyder, at du får svært ved at komme igennem dagen, og slet ikke ved at gennemføre en god træning.
For at finde ud af, hvor mange kalorier du bør indtage, kan du bruge en onlineberegner som denne til at regne tallene ud for dig. Før derefter en maddagbog (eller brug et program som My Fitness Pal – det er gratis!- som beregner dine daglige kalorier for dig), så du kan holde styr på det.
8. Spis mere protein
Din krop forbrænder mere energi ved at behandle proteiner end ved at behandle kulhydrater eller fedt. Så hvis du ønsker at forbrænde fedt, skal du indtage mere protein. Selvfølgelig ønsker du at få dette protein fra en kvalitetskilde. Det betyder, at din proteinkilde ikke bør være en burger fra McDonalds eller en pølsepizza fra Domino’s.
9. Indtag sunde fedtstoffer
I vores fedtfri besatte verden er det svært for nogle at forstå, at fedt ikke nødvendigvis gør dig fed. Hvis du ikke indtager nok fedt, vil din krop holde fast i alt det fedt, den allerede har, og ikke forbrænde mere af. Igen, du ønsker at indtage sunde kilder til fedt, som dem på listen ovenfor.
10. Hold dig motiveret
Det er ikke nok at kigge på dig selv i spejlet for at få et billede af, hvilke fremskridt du gør. Du er nødt til at foretage klare, sort-hvide vurderinger for at følge dine fremskridt. Dette kan gøres ved at registrere din vægt og kropssammensætning, tage dine kropsmål (her er en vejledning til hvordan) og tage billeder af dig selv i 30-dages intervaller.
En sidste tanke: Husk, at dette mavefedt ikke dukkede op over natten – og det vil dine six pack abs heller ikke gøre. Hvis du leder efter en genvej, er du på vej til en brat opvågnen. Det kommer til at kræve en masse hårdt arbejde og engagement over en periode på flere uger og måneder for at nå dine mål. Men hvis du forbliver dedikeret og holder dig selv på rette spor, vil resultaterne komme – du skal bare holde fast i det.
…………..
Brian Maher er personlig træner i Center City Philadelphia, der har specialiseret sig i vægttab og ernæringsrådgivning. Han er ejer af Philly Personal Training, et firma, der tilbyder praktiske personlige træningspakker i hjemmet til travle personer, der ønsker at forbedre deres fitnessniveau. Hvis du vil vide mere om Brian og hans tjenester, kan du besøge www.phillypersonaltraining.com. Læs alle Brians indlæg for Be Well Philly her.