Paradoksisk søvnløshed: Sover du bedre, end du tror?

Vågner du nogle gange op med følelsen af, at du næsten ikke har fået sovet? Men efter et bad og morgenmad er du overraskende vågen og klarer dig fint igennem dagen?

Det sker oftere for mig, end jeg ville have indrømmet engang. Og selv om jeg ved, at det sker, er det ikke altid let at acceptere, at jeg ofte faktisk sover betydeligt bedre, end jeg føler, jeg gør.

Søvn eller vågen?

De tunge øjne og det ømme hoved er vel tydelige tegn på en forfærdelig nattesøvn? Og hvad med følelsen af, at jeg vågnede mange gange og kun sov let mellem de enkelte opvågninger?

På den anden side er jeg ikke udmattet ved middagstid, jeg er i stand til at få mit arbejde gjort, gå i gymnastiksalen og komme igennem dagen uden at være et forfærdelig gnaven menneske?

Så hvad sker der?

Er jeg bare vant til at leve med søvnløshed? Drømmer jeg om at være vågen? Er jeg bare virkelig, virkelig dårlig til at vurdere, hvor meget søvn jeg får?

Det viser sig, at sandheden sandsynligvis er en kombination af den første og den tredje forklaring. Der er lejlighedsvis nætter, hvor jeg virkelig ikke sover meget: hvis jeg står op og begynder at arbejde kl. 5 om morgenen, sover jeg bestemt ikke!

Men oftere har jeg også det, der kaldes paradoksal søvnløshed.

Hvad er paradoksal søvnløshed?

Paradoksal søvnløshed er en undertype af søvnløshed. Den blev tidligere kaldt søvntilstandsforkert opfattelse eller subjektiv insomni.

Det indebærer en uoverensstemmelse mellem hvor meget en person føler, at hans søvn er forstyrret, og hvad der kan observeres objektivt.

Så selvom en person måske rapporterer, at han/hun har et alvorligt søvnproblem, vil en polysomnogramtest på en søvnklinik vise nøglepunkter som f.eks. at han/hun faldt hurtigere i søvn, sov længere og vågnede mindre, end han/hun troede.

Og så følger det heraf, at folk med paradoksal søvnløshed normalt heller ikke har et alvorligt problem med at fungere om dagen.

Så i bund og grund tror man, at man var vågen, når man i virkeligheden sov. Og derfor undervurderer du, hvor meget søvn du i alt har fået.

Hvor udbredt er det?

Paradoksisk søvnløshed er stadig ikke fuldt ud forstået af søvneksperter, og skønnene over, hvor mange mennesker der har det, varierer.

En ofte citeret statistik stammer fra Handbook of Sleep Disorders, som anslår tallet til 5 % af befolkningen – for det meste unge til midaldrende voksne.

Et forsøg i Korea i 2015 testede 250 voksne med en diagnose af primær søvnløshed. Og de fandt, at 26,4 % af dem faktisk havde paradoksal søvnløshed – vurderet som at sove mere end 6,5 timer og have mindst 85 % søvneffektivitet.

Det er også nyttigt at bemærke, at forskere har fundet ud af, at ikke alle med søvnløshed undervurderer deres søvn. Nogle overvurderer endda, hvor meget de sover!

Sådan diagnosticeres det

I henhold til den internationale klassifikation af søvnforstyrrelser skal det have været til stede i mindst 3 måneder.

En søvnundersøgelse med overnatning på et søvncenter vil ikke finde tegn på en søvnforstyrrelse. Og den vil vise, at vigtige søvnparametre, såsom hvor lang tid det tager at falde i søvn, antallet af opvågninger og den samlede søvntid, ligger inden for normale grænser.

Væsentligt er, at en patient vil vise tegn på en overvurdering af, hvor lang tid det tager dem at falde i søvn. Og en undervurdering af søvneffektiviteten, f.eks. hvor ofte og hvor længe de vågner om natten.

Der må heller ikke være tegn på malingering eller psykopatologi.

Det er imidlertid ikke alle, der har adgang til en professionel søvnundersøgelse. Så der kan være tilfælde, hvor din personlige læge overvejer muligheden for denne diagnose.

For en anden historie om en patient, der fik stillet denne diagnose efter en søvnundersøgelse med polysomnogram, kan du se artiklen på American Family Physician’s hjemmeside.

Hvor forkert skal din vurdering af din søvn være, for at der kan stilles en diagnose?

Et forskerhold offentliggjorde i 2019 en interessant artikel om paradoksal søvnløshed.

De taler om spørgsmål vedrørende afgrænsningen af paradoksal søvnløshed. For eksempel, hvor stor skal forskellen være mellem den tid, du tror, du har sovet, og den tid, du faktisk har sovet, for at en diagnose af paradoksal søvnløshed kan gælde?

Det er et godt spørgsmål, og det ser ud til, at der ikke findes et enkelt svar globalt set. Som de siger:

Den nuværende forståelse af paradoksal søvnløshed og mere generelt af fejlopfattelse af søvntilstand er stærkt hæmmet af manglen på enighed om et kvantitativt og evidensbaseret mål for diskrepansen mellem subjektiv og objektiv søvnvurdering.

Håbentlig vil deres forskning inspirere til flere bestræbelser i fremtiden, da det ser ud til, at diagnosen indtil videre til dels vil afhænge af, hvor man bliver testet.

Er der noget galt med mig?

Da jeg først fandt ud af, at jeg havde paradoksal søvnløshed, var der noget, der generede mig ved det.

Hvis jeg ikke engang kan se forskel på at være vågen og at sove, må der vel være noget galt med mig?

Som en person med tendens til angst er det måske ikke overraskende, at jeg ville finde en måde at bekymre mig om det faktum, at jeg tilsyneladende ikke havde noget at bekymre mig om.

Hvis dette også er noget, der bekymrer dig, er det korte svar ikke at betegne dig selv som en hypokonder endnu.

Det er klart, at der er noget, der ikke er helt rigtigt, hvis din søvntid giver dig betydelige bekymringer. Men det betyder heller ikke nødvendigvis, at der er noget “galt” med dig, eller at det hele sidder i dit hoved.

Det lange svar er naturligvis mere komplekst. Og jeg tror, det er nyttigt at starte med, hvordan søvnforskere påpeger, at det ikke er en tilstand, der skal trivialiseres eller afvises.

Hvorfor paradoksal søvnløshed bør tages alvorligt

Ifølge Allison Harvey fra Berkley University er der i sin gennemgang af teorier om paradoksal søvnløshed gode grunde til at forstå tilstanden bedre.

Hun foretager en interessant sammenligning med depression. Folk, der siger, at de føler sig deprimerede, behøver ikke at bevise det objektivt. Så hvorfor skulle folk, der siger, at de sover dårligt, skulle bevise det?

Hvis en læge mener, at patienten ikke har søvnløshed, skal man passe på med ikke at afvise dem, bare fordi en søvnundersøgelse siger, at der ikke er noget galt. Interessant nok tyder Allison på, at søvnundersøgelser måske ikke opfanger årsagen til, at folk føler, at de sover dårligt.

For det andet kan nogle mennesker have både en undervurdering og en mangel på søvn. Hvis de tror, at de kun har sovet i 2 timer, men i virkeligheden har sovet i 5 timer, er det stadig ikke nok søvn for de fleste voksne.

Det er faktisk noget, jeg nu ved, sker for mig. Det er almindeligt for mig at tro, at jeg kun har fået 3 eller 4 timers søvn. Men mine søvntrackere vil ofte vise på de nætter, at jeg sov 5 eller 6 timer. Så selv om mit gæt er forkert, er det stadig ikke nok søvn (forudsat at jeg kan stole på søvntrackerens data).

Sorg over ikke at sove kan så påvirke din søvn

Andre vigtigt er effekten af konstant at bekymre dig om din søvn. Som Means og Edinger påpeger i deres undersøgelse, kan det at bekymre sig om manglende søvn forårsage manglende søvn.

For mig personligt er dette sidste punkt vigtigt, og det er et punkt, som jeg helt klart forholder mig til.

Efter et par nætter, hvor jeg har følt, at jeg ikke har sovet så godt, kan angsten for, at det vil ske igen, ramme mig hårdt. Og den angst gør det virkelig sværere at slappe af og falde i søvn.

Der er derfor nogle, der foreslår, at denne form for søvnløshed kan være en overgangsform af søvnløshed, som til sidst bliver til kronisk søvnløshed.

Og det har vigtige konsekvenser for behandlingen af paradoksal søvnløshed. Hvis den ikke bliver “kvalt i opløbet”, så at sige, så kan den blive værre. Det er derfor vigtigt at hjælpe folk med at forstå deres søvn og klare sig bedre.

Hvad er årsagen til paradoksal søvnløshed?

Den nøjagtige årsag er stadig ikke fuldt forstået, men er en kilde til løbende forskning.

I Allison Harveys gennemgang overvejede hun 13 forskellige forklaringer og fandt stærkere beviser for især tre:

Perception af søvn som værende vågen

I en undersøgelse i Australien blev søvnløse og normale søvnige vækket, når de helt sikkert sov. Forskerne fandt ud af, at søvnløse var mere tilbøjelige til at sige, at de allerede var vågne i stedet for at sove.

Så en vanskelighed med at skelne mellem at være vågen og at sove vil bidrage til en undervurdering af din samlede søvntid.

Sorg

Mange mennesker bekymrer sig om at få nok søvn. Og denne bekymring forvrænger så en persons opfattelse af, hvor lang tid det virkelig tog dem at falde i søvn.

Dertil kommer, at folk så måske er mere opmærksomme på tegn på, at de ikke sov godt: at tjekke uret om natten; at vågne med tunge øjne og ondt i hovedet; at bemærke, hvor trætte de føler sig om dagen.

Denne selektive opmærksomhed og overvågning, som man kalder det, kan så måske give endnu mere næring til bekymringen.

Transiente/kortvarige opvågninger

Personer med paradoksal søvnløshed kan have flere korte opvågninger om natten – mellem 3 og 30 sekunder ad gangen. Og så fejlfortolke, hvor længe de var vågne hver gang.

Et forsøg viste denne effekt med frivillige, der bar en maske, der fremkaldte flere korte opvågninger. Jo flere der var, jo mere sandsynligt var det, at folk yderligere undervurderede deres samlede søvntid.

Andre faktorer

Ud over disse tre muligheder nævner gennemgangen også andre interessante teorier. For eksempel:

• Processen med at falde i søvn er moden til fejlfortolkning. For eksempel er vores hukommelse mindre effektiv, og der er mindre stimulus i det stille, mørke soveværelse.
• Fysiologiske ændringer kan påvirke den måde, vi tænker på. Og det kan gøre det sværere for os at sige, hvornår vi var vågne eller sov.
• Dele af hjernen, der normalt er aktive, når vi er vågne og sover, kan være aktive på samme tid.

Interessant nok har nogle nyere forskningsundersøgelser set nærmere på den tredje mulighed.

Differencer i hjerneaktivitet, når vi sover

En undersøgelse fra 2017 undersøgte, hvilke områder i søvnløse menneskers hjerner der var aktive under deres søvn.

De fandt, at på tidspunkter, hvor søvnløse forvekslede søvn med vågenhed, var dele af hjernen, der var forbundet med bevidst bevidsthed, mere aktive end normale søvnige.

Professor Kay, holdets leder, rapporterede i Medical News Today:

I patienter med søvnløshed kan processer, der er involveret i at reducere den bevidste bevidsthed under søvn, være forringet En af strategierne til at målrette disse processer kan være mindfulness-meditation.

I 2018 fandt forskere i Taiwan også beviser for en forskel i hjerneaktivitet. I undersøgelsen blev 36 voksne frivillige vækket efter en fastsat periode, hvor de fleste var faldet i søvn.

Indfald, hvor folk rapporterede at være vågne i stedet for at sove, var forbundet med lavere thetakraft samt højere alfa-, beta- og gammakraft.

Og tilbage i 2001 gennemgik forskere syv undersøgelser, hvor denne type hjerneaktivitet blev fundet.

I disse undersøgelser viste hjerneaktivitetsovervågning med EEG mere beta- til gamma-hjerneaktivitet. Aktivitet, som normalt er forbundet med den vågne hjerne, såsom opmærksomhed, perception og hukommelse.

Disse neurologiske resultater tyder på, at hjernens hyperarousal hos nogle søvnløse også kan spille en vigtig rolle i, hvorfor de føler, at de er vågne.

Hvilken er den mest sandsynlige forklaring?

Der synes altså at være flere psykologiske, fysiologiske og neurologiske forklaringer på paradoksal søvnløshed.

Som Allison Harvey påpegede, kan det en dag vise sig, at blot en af disse forklaringer er nøglen. Men det er også muligt, at en kombination af flere vil blive afgjort.

Det kan være, at sondringen mellem søvn og vågen tilstand med hensyn til hjerneaktivitet ikke er så enkel som en tænd/sluk-knap – især for dem med paradoksal søvnløshed.

Og hvis du forbliver lidt mere bevidst end de fleste mennesker, kan det øge chancen for, at du føler, at du er vågen.

Følelsen af, at du ikke sover godt, kan så udløse følelser af angst og bekymring for søvn. Og det skubber dig så ind i den klassiske onde cirkel, hvor bekymringer om søvn er årsagen til, at du ikke kan sove.

For at vende tilbage til spørgsmålet om, hvorvidt der er noget galt med dig, giver ovenstående forskning en vis trøst – i hvert fald for mig.

Jeg har ikke noget imod at tænke, at min hjerne er lidt mere aktiv om natten, og at jeg bare er en bekymringsmenneske. Det er bedre end at spekulere på, hvorfor jeg tilsyneladende ikke er i stand til at vide, om jeg sover eller er vågen. Og dermed sætte spørgsmålstegn ved mit greb om virkeligheden.

Behandlingsmuligheder

Som forskere i 2018 skrev, er der ingen standardbehandling for paradoksal søvnløshed:

Der er sparsomt med litteratur om behandling af søvndiskrepans og paradoksal søvnløshed. Derfor bør de underliggende neurofysiologiske mekanismer for søvndiskrepans og paradoksal søvnløshed undersøges yderligere.

I 2011 testede forskere potentialet for adfærdsterapi med 4 patienter. De gav undervisning om forskellen mellem deres søvnundersøgelsesresultater og deres opfattelse af, hvor meget de sov.

To personer reagerede godt på denne behandling, men det så ikke ud til at hjælpe de andre. Alligevel viste det sig lovende som en behandling. Og kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed er en populær behandlingsmulighed.

Det er desværre en dyr og tidskrævende mulighed at uddanne folk med en søvnundersøgelse og en-til-en tid med en søvnekspert, som kun få vil have adgang til.

En undersøgelse af Tang og Harvey i 2006 testede også ideen om at sammenligne en manuel søvndagbog med en actigraph-søvntracker. De fandt positive resultater med denne teknik, men igen fungerede det bedst med professionel vejledning.

Selv om både en søvndagbog og en søvntracker let kan skaffes, vil det kræve engagement fra patientens side. Og tro på, at trackeren er nøjagtig – et spørgsmål, der er stærkt omdiskuteret.

Men måske er en mere praktisk løsning for den enkelte at arbejde med underliggende faktorer som angst og spændinger. At tackle angst er noget, som alle kan prøve, enten med professionel hjælp eller selvhjælp.

Min personlige måde at håndtere det på

Det hjalp mig meget at vide mere om denne form for søvnløshed. Det samme gjorde det at acceptere, at jeg er tilbøjelig til at bekymre mig og gå for meget i grubleri.

Nogle af de praktiske ting, jeg gør for at hjælpe, er:

• Jeg har ikke noget ur i soveværelset. Min telefon er min alarm, og jeg slukker den om natten, da alarmen vil tænde den igen.
• Du skal ikke dvæle ved nogen fysiske følelser om morgenen. Jeg vågner ofte med “varme øjne”, som jeg kalder det. Jeg prøver at ignorere dette og ikke se det som et tegn på dårlig søvn.
• Jeg begyndte at gøre en stor indsats for at tackle stress og angst i mit liv. Jeg praktiserer mindfulness-meditation og yoga, går regelmæssigt i fitnesscenter, spiser sundt, taler mere om mine problemer og laver ikke stressende ting om natten.
• Jeg praktiserer god søvnhygiejne, f.eks. ingen koffein om aftenen, har en konsekvent sengerutine, skaber et behageligt soveværelse.
• Hvis jeg føler, at jeg er vågen om natten, minder jeg mig selv om, at jeg ikke skal stresse over det. Jeg laver nogle enkle afslapnings-/meditationsøvelser, og det hjælper som regel.
• Hvis jeg er overbevist om, at jeg har sovet dårligt, forsøger jeg ikke at lade det påvirke min dag. Jeg minder mig selv om, at meget ofte løser et brusebad, god morgenmad og kaffe den slørede følelse, når jeg først vågner.

Dine tanker

Har du fået at vide, at du har paradoksal søvnløshed? Eller er det noget, du har mistanke om, at du har? Hvad føler du, der hjælper dig til at sove bedre?