Er du en nybegynder med store drømme? Hvis du lige er kommet i gang, men forestiller dig selv at krydse nogle seriøse målstreger, er denne plan for dig. På mindre end fire måneder vil du være i stand til at gennemføre et halvmaraton – og løbe et 5 km-løb undervejs også.
For at starte denne plan behøver du kun at kunne løbe et par minutter ad gangen. Der bør etableres en baggrund for at gå mindst 30 minutter i stræk, tre eller flere gange om ugen, før du starter. Hvis du ikke er der endnu, skal du tage dig tid til at opbygge det på forhånd.
Målet er at styrke udholdenheden på en jævn måde ved hjælp af en løbe/gå-metode. Du vil langsomt øge løbe-minutterne, mens du mindsker gå-minutterne for at gennemføre en 5 km cirka midtvejs og derefter et halvmaraton i slutningen af de 14 uger. Begge løbes på en gang/løb-metode.
Den enkelte løber opfordres til at tilpasse planen til sit individuelle konditionsniveau. Hvis en træning virker for aggressiv, kan du tilføje noget tid til gådelen. Og hvis det føles for let, skal du skære ned på gå-minutterne og tilføje det til løbene, måske endda fjerne gå-afsnittene for nogle træningspas.
Du skal løbe/gå fire gange om ugen. Tre af disse træningspas er målt i minutter, så du skal ikke bekymre dig om den distance, du tilbagelægger. Du skal blot gentage intervallerne, indtil tiden løber ud. Den fjerde, den lange løbetur, er angivet i miles. Dette vil sikre, at du dækker de distancer, der er nødvendige som forberedelse til dine løb. Gang/løbeturen ændres hver uge og varierer nogle gange for det lange løb, så vær opmærksom på disse ændringer. Held og lykke, og hav det sjovt!
Kom i gang
Begynd hvert træningspas med et par minutters let gang som en let opvarmning, inden du starter den første løbedel. Hvis træningen lyder: “30 min i alt; løb 2/gang 4” betyder det, at du efter at have varmet op i 3 til 5 minutter med gang skal veksle mellem 2 minutters løb og 4 minutters gang i i alt 30 minutter. Når du har nået de 30 minutter, skal du gå yderligere 3 til 5 minutter for at køle ned. Den samlede træning vil således være på ca. 40 minutter.
KLIK HER for at få en PDF-version af træningsplanen fra nul til 5 km til halvmaraton
|
Mandag |
Tirsdag |
Onsdag |
Torsdag |
Fredag |
Lørdag |
Søndag |
|
|
30 min: Løb 2 min/gå 4 min |
XT eller hvile |
30 min: Løb 2 min/gå 4 min |
XT eller hvile |
30 min: Løb 2 min/gå 4 min |
2 1/2 mile LR: Løb 2 min/gå 4 min |
Rest |
|
|
30 min: Løb 3 min/gå 3 min |
XT eller hvile |
35 min: Løb 3 min/gå 3 min |
XT eller hvile |
25 min: Løb 3 min/gå 3 min |
3 mile LR: Løb 3 min/gå 3 min |
Rest |
|
|
35 min: Løb 5 min/gå 3 min |
XT eller Rest |
40 min: Løb 5 min/gå 3 min |
XT eller hvile |
30 min: Løb 5 min/gå 3 min |
4 mile LR: Løb 5 min/gå 3 min |
Rest |
|
|
40 min: Løb 7 min/gå 3 min |
XT eller hvile |
40 min: Løb 7 min/gå 3 min |
XT eller hvile |
30 min: Løb 7 min/gå 3 min |
5 mile LR: Løb 7 min/gå 3 min |
Rest |
|
|
40 min: Løb 8 min/gå 2 min |
XT eller hvile |
45 min: Løb 8 min/gå 2 min |
XT eller hvile |
30 min: Løb 8 min/gå 2 min |
6 mile LR: Løb 7 min/gang 3 min |
Rest |
|
|
45 min: Løb 8 min/gang 2 min |
XT eller Rest |
45 min: Løb 8 min/gå 2 min |
XT eller hvile |
20 min: Løb 8 min/gå 2 min |
5 km løb! Løb 7 min/gå 3 min |
Rest |
|
|
35 min: Løb 9 min/gå 2 min |
XT eller Rest |
50 min: Løb 9 min/gå 2 min |
XT eller hvile |
30 min: Løb 9 min/gå 2 min |
7 mile LR: Løb 8 min/gå 2 min |
Rest |
|
|
45 min: Løb 9 min/gå 2 min |
XT eller hvile |
XT eller hvile |
25 min: Løb 9 min/gå 2 min |
8 mile LR: Løb 8 min/gå 2 min |
Rest |
||
|
45 min: Løb 10 min/gå 2 min |
XT eller Rest |
50 min: Løb 10 min/gå 2 min |
XT eller hvile |
30 min: Løb 10 min/gå 2 min |
9 mile LR: Løb 9 min/gang 2 min |
Rest |
|
|
50 min: Løb 10 min/gang 1-2 min |
XT eller Rest |
55 min: Løb 10 min/gå 1-2 min |
XT eller hvile |
30 min: Løb 10 min/gå 1-2 min |
10 mile LR: Løb 10 min/gå 1-2 min |
Rest |
|
|
40 min: Løb 10-12 min/gå 2 min |
XT eller Rest |
40 min: Løb 10-12 min/gå 2 min |
XT eller hvile |
30 min: Løb 10-12 min/gå 2 min |
6 mile LR: Løb 10-12 min/gang 2 min |
Rest |
|
|
50 min: Løb 12 min/gang 1-2 min |
XT eller Rest |
55 min: Løb 12 min/gå 1-2 min |
XT eller hvile |
30 min: Løb 12 min/gå 1-2 min |
11 mile LR: Løb 12 min/gang 1-2 min |
Rest |
|
|
40 min: Løb 12-14 min/gang 1-2 min |
XT eller Rest |
50 min: Løb 12-14 min/gå 1-2 min |
XT eller hvile |
30 min: Løb 12-14 min/gå 1-2 min |
5 mile LR: Løb 12-14 min/gå 1-2 min |
Rest |
|
|
30 min: Løb 12-14 min/gå 1-2 min |
XT eller Rest |
35 min: Løb 12-14 min/gå 1-2 min |
XT eller hvile |
20 min: Løb 12-14 min/gå 1-2 min |
13.1 mile løb! Løb 10-14 min/gå 1-2 min |
Rest |
Nøgle:
Løb: Tempoet for alle løb skal føles nogenlunde behageligt, og du skal kunne tale uden at blive for for forpustet. Det skal føles som om, du udøver en indsats på omkring 65-70 % (0 % er at gøre ingenting, og 100 % er at give den hele armen). Når du er i tvivl, skal du sætte farten ned.
Walk (W): Tilstræb at gøre gangsegmenterne raske, men du kan sætte farten ned efter behov for at restituere før det næste løbsegment. Du må dog ikke malke det for meget, da du gerne vil holde momentum i gang.
XT (krydstræning) eller off: Du har mulighed for enten at tage en fridag for at hvile dig eller lave en session med en anden aktivitet ud over løb. Hvis du vælger en XT-session, skal du vælge en session med lav eller ingen belastning, f.eks. cykling, yoga, styrketræning, svømning eller en hvilken som helst cardiomaskine i fitnesscentret. Sigt efter 30 til 60 minutter med en let til moderat indsats.
Langt løb (LR): Langt løb om lørdagen er angivet i miles. Fokuser på at gennemføre distancen, og lad være med at stresse over, hvor lang tid det tager. LR-løb løbes i et for det meste behageligt og konverserende tempo, ligesom dine lette løb, men kan føles sværere, jo længere du løber – det er normalt, og det hjælper at sænke tempoet. Øv dig i at tanke op før, under og efter disse løb for at være forberedt til løbsdagen. For at opnå ekstra fordele kan du tilbagelægge disse kilometer i et terræn, der ligner det terræn, hvor du skal løbe.
Rest: Du kan ikke træne hårdt, medmindre du er udhvilet. Tag mindst én hviledag om ugen som et minimum. Gør det til en vane at lytte til din krop og tilpasse træningen ud fra disse signaler.
5 km-løb: Seks uger inde i træningen gennemfører du dit første løb! Tilføj en opvarmning og nedkøling som sædvanligt, og hold dit tempo i skak, da adrenalinen kan spille dig et puds med dine evner til at mærke tempo.
13.1-løb: Du har mulighed for at veksle et sted mellem 10 og 14 minutters løb med 1 til 2 minutters gang. Du er velkommen til at blande det og justere efter behov i løbet af løbet. Du kan f.eks. tage dit gangsegment tidligere, mens du klatrer op ad en stor bakke, eller forlænge løbsegmentet, hvis du har det særligt godt. Lyt til din krop, og hold øje med løbet.