Prøv denne fantastiske 5-dages træningsplan for kvinder

Med denne 5-dages træningsplan for kvinder får du toning, opstramning og målrettet fedttab med både cardio og modstandstræning.

I løbet af mindre end en uge vil du føle dig selvsikker, sexet og atletisk. Dette kortvarige kropsforandringsfix fungerer som et springbræt – det accelererer dig til succes med en slank figur.

Vi ved, at du ønsker at undgå det voluminøse, overdrevent muskuløse look. Derfor har vi samlet vores panel af trænere og ernæringseksperter for at opbygge den ultimative 5-dages træningsplan kun til dig.

Resultaterne vil være utrolige – slankere talje, fastere muskler og betydeligt lavere niveauer af kropsfedt.

Mål:	Fedttab, muskelkonditionering
Mål:	Vindere på begynder- til mellemniveau
Program varighed:	5 dage
Træningsvarighed:	45-60 minutter
Nødvendigt udstyr:	Håndvægt, håndvægt, kropsvægt

Vægt- og konditionstræning for kvinder

Med dette dobbelte slag af et træningsprogram vil dine fedtdepoter ikke have noget sted at gemme sig.

I løbet af de sidste par år har vi set en revolution.

Mere og flere kvinder dropper de mange timers langsom og besværlig cardiotræning for at inkorporere styrketræning i deres fedttabsprogram. Resultaterne har været fantastiske.

Når de kombineres med en kaloriekontrolleret kost, fører styrketræning og højintensiv cardio til et betydeligt fedttab.

Mange kvinder har tabt mange kilo fedt bare ved at skifte den måde, de træner på i træningscenteret, ud. For år tilbage så man aldrig en kvinde i vægttræningslokalet.

Nu befaler vi det!

Den perfekte træning bruger vægte og cardio til at forme en slankere figur

Vægte og cardio er et effektivt redskab i din krig mod kropsfedt.

Du kan ikke reducere fedt på stedet.

Dette er betegnelsen for den myte, der går på, at du kan målrette, hvor din krop forbrænder fedt. Desværre kan du ikke kontrollere, hvor din krop får sit brændstof.

Hvad du dog kan gøre, er at vælge, hvor du fremhæver kurver og opbygger en fastere og slankere muskeltonus. Vi kalder dette spot enhancing.

Vægttræning hjælper dig med bogstaveligt talt at forme den figur, du ønsker, ved at fokusere på specifikke områder af din krop. Efterhånden som fedtlagrene mindskes, og muskeltonus øges, afslører du en mere sexet, atletisk figur, der både fanger øjnene OG vender hovederne.

Træningsredskaber:

Dette er de systemer og den træning, du vil bruge til at blive slankere og federe på denne 5-dages træningsplan for kvinder.

• Højintensive modstandstræningskredsløb
• Krafttræningspas
• Optionel træning med cardiobevægelser

Mandag: HIRT-træning

I denne ugens første træning kommer du godt i gang med nogle minikredsløb med højintensiv modstandstræning.

Denne træningsform er kort og skarp, kombinerer konditionstræning med styrketræning og er et brutalt angreb på fedtet.

Cirkel 1

Rækkefølge	Optræning	Reps
A1	Push-ups	10
A2	Goblet squat	10
A3	Dumbbell bent over row	10
A4	Alternate lunges	10

Cirkel 2

Rækkefølge	Øvelse	Reps
A1	Alternativ dumbbell bænk press	15
A2	Dumbbell thrusters	15
A3	Jump pull-ups	6
A4	Crunches	15

Organiser kredsløb 1, og sæt en timer til 15 minutter. Vælg vægte, der er udfordrende, og gennemfør så mange af hvert løft, som du kan, ved at gå fra det ene til det næste kontinuerligt, mens du gennemfører gentagelserne for hver enkelt øvelse.

Gå så hårdt, som du kan, men brænd ikke ud for tidligt. Tempo, men sørg for, at du arbejder hårdt.

Når dine 15 minutter er gået, kan du holde en pause på 5 minutter, inden du sætter kredsløb 2 op i 15 minutter. Det er en højintensiv samlet træningstid på 30 minutter!

Tip: Arranger dit udstyr tæt på dig for at reducere den tid, det tager at gå fra en øvelse til den næste.

Tirsdag: Du er motiveret, og du har fjernet spindelvævet med gårsdagens træning. Du vil holde momentumet i gang i dag med noget højintensiv intervaltræning og noget toningsarbejde for underkroppen.

Legtræning

Øvelse	Sæt	Sæt	Reps	Rest
Dumbbell dødløft	3	8-15	3 minutter
Leg press	3	10	3 minutter
Lying leg curl	3	10	10	3 minutter	3 minutter
Leg extension	3	10	3 minutter
Jump squats	3	20	1 minut

High-intensitetsintervaltræning

• 30 sekunder all-out intensitet
• 3 minutter aktiv restitution

Fuldfør 4-6 arbejdsreps i alt.

I styrketræningen skal du vælge vægte, der virkelig presser dig – når du når til den femtende rep, skal du virkelig kæmpe for det. Hvis du kun klarer ni eller ti reps, er det helt i orden – hvis vægten er tung, er det helt fint.

I HIIT-sessionen skal du presse dig selv, som du aldrig har gjort det før. Tænk på, hvor fantastisk du vil se ud i den designer bikini i to dele til sommer.

Tip: Brug din hviletid effektivt. Under HIIT-sessioner skal du fortsætte med at bevæge dine ben i en langsom hastighed for at hjælpe med at regulere blodgennemstrømningen og genopretningen.

Onsdag: På dette tidspunkt vil du føle dig temmelig slidt og træt fra de foregående par dage. Det er på tide at arbejde med dit hemmelige våben til fedttab … gåture!

Lavt belastende aktiviteter med lav intensitet, såsom gåture, er gode til fedttab, når du føler dig træt.

Selv om du ikke forbrænder et stort antal kalorier pr. minut sammenlignet med styrketræning, giver gåture dig mulighed for at forbrænde masser af energi gennem længerevarende … uden at øge trætheden.

Tip: Prøv at finde en rute, der tager de lokale seværdigheder med – skove, parkområder og sightseeingruter er gode til at holde dig motiveret og interesseret på lange gåture.

Torsdag: HIRT

Vi er tilbage på HIRT-kredsløbene på dag 4.

Principperne er de samme, selv om øvelserne er forskellige.

Kredsløb 1

Rækkefølge	Øvelse	Reps

A1	Inchworms	10
A2	Barbell overhead press	10	10
A3	Barbell rollout	10
A4	Barbell glute bridge	10	10

Kredsløb 2

Rækkefølge	Øvelse	Reps
A1	Pres-ups	15
A2	Squat jumps	15
A3	Mountain climbers	15
A4	Burpees	15

Øvelser med store muskelgrupper som dem i denne træning er fantastiske til fedttab, da de øger energiforbruget betydeligt. Ordningen af øvelser fra overkrop til underkrop er en smart måde at øge fedtforbrændingspotentialet på, da din puls skal stige for at lede næringsstoffer til de modsatte ender af kroppen.

Det er en indbygget cardiotræning forklædt som styrketræning.

Tip: Sigt efter at bevæge håndvægten eller vægtstangen så hurtigt som muligt på vejen opad og under fuld kontrol på vejen nedad. Bevægelser med høj hastighed er med til at opbygge intensitet og atletik.

Fredag: Overkrop og cardio

Dag fem handler om at tonse arme og skuldre og derefter blitze dit kropsfedt med mere højintensiv intervaltræning.

Du er næsten i mål, og du vil allerede føle dig federe og mere selvsikker.

Overkropstræning

Optræning	Sæt	Sæt	Reps	Rest
Lat pulldown	3	8-15	3 minutter
Dumbbell flyes	3	10	3 minutter
Dumbbell lateral raise	3	10	3 minutter
Cable row	3	10	3 minutter
Dumbbell triceps kickback	3	20	3 minutter

Cardio workout

• 3 minutter i dit hurtige holdbare tempo
• 3 minutter i ca. 50% af dit maksimum

Fuldfør 5 fulde intervaller

Din træning for overkroppen bruger et system af supersæt for at superstarte blodgennemstrømningen fra muskel til muskel. For at opnå dette bruger du en push-pull-tilgang, som er med til at maksimere ikke bare træningseffektiviteten, men også resultaterne.

For at afslutte ugen med et brag skal du tage nogle laktatintervaller for at få en særlig form for benforbrænding.

Tip: Du kan være udmattende. Gør dit bedste under hvert interval, og lær at lægge den helt rigtige mængde kræfter i hvert langt arbejdsinterval for at få de bedste resultater.

Lørdag og søndag

Dette er dine hviledage.

Du tror måske, at du på dette tidspunkt ikke har brug for at restituere. Men uanset hvor motiveret du føler dig af resultaterne af denne 5-dages træningsplan for kvinder, er det vigtigt, at du letter speederen hver uge.

Det er kun, når du hviler og restituerer, at din krop bruger oplagret energi til at opbygge ny muskeltonus, tilpasse sig stimulansen fra træningen og slippe af med eventuel træthed.

Tip: Gør, hvad du har brug for, for at slappe helt af. Book en massage, læs en bog eller lav noget kunstværk. Bare lad være med at være for aktiv.

Workout Tips

Altid varme op

Hvor du starter en intens træning, skal du varme op.

Gennem at forberede din krop forsigtigt på det, der skal ske, er du ikke kun med til at optimere din præstation, men du mindsker også risikoen for at blive skadet.

5 minutter på en romaskine eller elliptisk maskine er en god måde at få blodet til at pumpe, og nogle dynamiske strækøvelser, der er målrettet din over- og underkrop, hjælper med at løsne dine led og aktivere muskelgrupper.

Eksempel på dynamiske strækøvelser:

1. 10 armcirkler
2. 15 vridninger af bagkroppen i hver side
3. 10 luftbøjninger
4. 5 knæ til brystet i hver side
5. 10 bensving i hver side

Arbejd ikke gennem en skade

Hvis du på noget tidspunkt under denne (eller en hvilken som helst træningsplan) føler, at du har trukket en muskel, eller hvis du føler dig overdrevent øm, skal du midlertidigt holde en pause fra træningen – det er din krops måde at fortælle dig, at du har gjort for meget eller har skadet din krop.

Du kan stadig tabe kropsfedt ved at holde dig til din kost.

Du skal bare ikke forårsage mere skade ved at belaste din krop ekstra meget ved at træne oven på en skade. Det vil kun tage længere tid at komme sig, når du beslutter dig for, at du har brug for en pause.

Gentag denne 5-dages træningsplan for kvinder for at maksimere resultaterne

Vi har givet dig værktøjerne her til at komme i gang med en utrolig rejse med fedttab. Du kan foretage nogle fantastiske ændringer i din krop på bare 5 dage. Men for virkelig at komme derhen, hvor du skal være, skal du måske bruge længere tid.

Vi foreslår, at du bruger denne plan i 6-8 uger i alt for at opnå de bedste resultater. Du kan også opgradere til vores mere avancerede fedttabsprogram for kvinder bagefter for et mere detaljeret program, der dækker alle fedttabsbaser.

Det sidste ord