Fire uger med 10-yard sprints med en Prowler-slæde med nedadgående hvileperioder. “Dette er et sandt mål for styrke, hurtighed og kraft”, siger Jim Smith, C.P.P.P.S., ejer af Diesel Strength & Conditioning. “Målet er at udføre så mange ‘gentagelser’ som muligt uden tab af hastighed eller forringet bevægelseskvalitet. Foradvendt kropsbøjning, positiv skinnebensvinkel og fuld forlængelse af hvert drivben skal opretholdes hele vejen igennem.”
SÅDAN GØR DU DET
Registrér en indledende 10-yard Prowler slæde sprint med et stopur. Multiplicer din tid med 1,1 for at få din måltid for hvert efterfølgende skub. F.eks. vil en første sprint på 10 meter, der udføres på fem sekunder, give en måltid på 5,5 sekunder. Derefter udfører du 10-yard Prowler-sprints, indtil du ikke længere er i stand til at matche eller slå 5,5 sekunder.
Du udfører én “udfordrings”-træning om ugen i fire uger. Hver uge vil hvileperioderne blive reduceret med 15 sekunder. I uge 1 skal du hvile et minut mellem sprints; i uge 2 skal du hvile 45 sekunder; i uge 3 skal du hvile 30 sekunder; og i uge 4 skal du begrænse hviletiden til 15 sekunder.
Hvornår skal du gøre det
Hvis du bruger denne udfordring til konditionstræning (aka cardio), skal du gøre det i slutningen af en træning for underkroppen som en afslutning. Hvis du bruger den til hastighedstræning, skal du gennemføre den i begyndelsen af en træning for underkroppen umiddelbart efter en grundig opvarmning.
PERFORMANCE TIP
Ud over de førnævnte parametre er vægtvalg afgørende. “Belast Prowler med nok vægt, så du kan mærke modstanden og er nødt til at læne dig fremad i den, men ikke så tung, at din sprinthastighed er langsom,” siger Smith. Hvis du ønsker at forlænge udfordringen, kan du øge vægten på slæden efter fire uger.