Push/Pull-rutinen:

I dette indlæg vil jeg vise dig en meget effektiv 4-dages push/pull træningsrutine, som du kan bruge til at opbygge muskler.

Lad os dykke direkte ind…

Hvad er en push/pull træning?

Som navnet antyder, omfatter en push/pull-træningsrutine to forskellige træningsformer: en push-træning og en pull-træning.

Push-træningen er fokuseret på push-bevægelser for overkroppen, som involverer brystet, skuldrene og triceps. Pull-træningen er baseret på trækkende bevægelser for overkroppen, som involverer ryggen og biceps.

Tag et eksempel på en trækkende bevægelse som lat pulldown. Denne øvelse træner ikke kun lats, men også biceps. Ideen er, at du træner de muskler, der arbejder sammen – i dette tilfælde ryggen og biceps – i samme træningspas.

En push/pull-træningsrutine er ideel for folk, der ikke bryder sig om ben-dage. I stedet for at afsætte en hel træning til underkroppen (som du ville gøre med en PPL-rutine og et over-/undersplit), laver du en lille smule benarbejde hver gang, du træner.

Det vil sige, at push-dagstræningen omfatter nogle øvelser, der fokuserer på dine quads, mens pull-dagstræningen vil omfatte noget arbejde for dine hamstrings.

The Push Day Workout

Quadriceps
Bryst
Shoulders
Triceps

The Pull Day Workout

Hamstrings
Back
Biceps
Abs

Du kan bruge push/pull split til at træne et sted mellem to og seks dage om ugen, hvor hver træningsfrekvens har sine egne fordele og ulemper.

Jeg foretrækker klart 4-dages push/pull split, af grunde som jeg kommer ind på om et øjeblik. Først vil jeg tage et hurtigt kig på, hvad 2-, 3- og 5-dages rutinerne har at byde på.

Den 2-dages push/pull-træning

Først er 2-dages push/pull-splitten, som indebærer, at man løfter vægte to gange om ugen. Du har masser af forskellige muligheder for, hvilke dage på ugen du træner – mandag og torsdag, tirsdag og fredag, onsdag og lørdag og så videre.

Mandag: Push Workout
Tirsdag: Off
Onsdag: Dag: “Off Off
Torsdag: Off: Fredag: Ude:: Træning
Fredag: Ude: Fri
Lørdag: Fri: Off
Søndag: Off
Søndag: Off: Off

Hvis dit hovedmål er at opbygge muskler så hurtigt som muligt, er 2-dages push/pull split nok den mindst effektive løsning, primært fordi den indebærer, at du kun arbejder hver muskelgruppe én gang om ugen. For at maksimere væksten ønsker du at træne hver muskelgruppe mindst to gange om ugen .

Det betyder ikke, at 2-dages push/pull split er spild af tid. Det kan fungere rimeligt godt, hvis du forsøger at vedligeholde (snarere end at tage på) muskler. Og hvis du ønsker at skifte gear og forbedre et andet aspekt af din kondition, kan det at ramme hver muskelgruppe en gang om ugen være med til at opretholde størrelse/styrke, mens du fokuserer på andre ting.

Men for at gentage, hvis du ønsker at maksimere muskelvækst, er 2-dages push/pull split ikke ideelt. Du vil være bedre tjent med at bruge en helkropsrutine og træne hele kroppen to gange om ugen.

Den 3-dages push/pull-træning

Næste punkt er den 3-dages push/pull-træningsrutine. Om mandagen træner du push-træning, efterfulgt af pull-træning om onsdagen. Om fredagen er du tilbage til push-træningen igen. Derefter holder du et par fridage i weekenden.

I den anden uge starter du med træk-træning, efterfulgt af push-træning om onsdagen. Du bliver ved med at rotere træningerne i samme rækkefølge – en push-træning efterfulgt af en pull-træning.

Sådan ser det ud:.

VÆKKE 1
Mandag: Push Workout
Tirsdag: Off
Onsdag: Dag: “Off Torsdag:: Pull Workout
Torsdag: Off: Off
Fredag: Fri: Push Workout
Lørdag: Fri: Off
Søndag: Off
Søndag: Uge 2
Mandag: Off

WEEK 2
Mandag: Træning i træk
Tirsdag: Off
Onsdag: Onsdag: Træningstræning Torsdag: Ude: Ude
Torsdag: Ude: Off
Fredag: Fri: Træning i træk
Lørdag: Off
Søndag: Off
Søndag: Off

Det tager et par uger, før programmet gentager sig selv, og push workout ender igen om mandagen.

Hvad sker der, hvis du ikke kan træne mandag, onsdag og fredag? I så fald er der ingen grund til, at du ikke kan bytte rundt på træningsdagene, alt efter hvornår du kan nå at komme i fitnesscenteret. Her er et eksempel på, hvordan det kan se ud:

WEEK 1
Mandag: Off
Tirsdag: Push Workout
Onsdag: Off: Torsdag:: Pull Workout
Torsdag: Pull Workout Off
Fredag: Fri
Lørdag: Push Workout
Søndag: Ude: Uge 2
Mandag: Mandag: Fri

Vejr 2
Mandag: Mandag: Træning: Træning i træk
Tirsdag: Off
Onsdag: Onsdag: Træningstræning Off
Torsdag: Off: Fredag: Ude: Træning i træk
Lørdag: Off
Søndag: Off
Søndag: Med 3-dages push/pull-træningsrutinen træner du tre push-træninger og tre pull-træninger over en periode på to uger, hvilket betyder, at hver muskelgruppe trænes direkte 1,5 gang om ugen.

Som jeg nævnte tidligere, er der chancer for, at du vil se en hurtigere muskelvækst ved at træne hver muskelgruppe mindst to gange om ugen, hvilket ikke sker med 3-dages push/pull-opdelingen.

Det kan dog være nyttigt, hvis du er i et kalorieunderskud og forsøger at tabe fedt og samtidig bevare muskler.

Det at skære ned på dit indtag af kulhydrater og fedt kan have en negativ effekt på kvaliteten af dine træningspas, samt din evne til at restituere fra disse træningspas, og en reduktion i din samlede træningsmængde hjælper med at kompensere for det faktum, at du ikke spiser så meget mad.

Men hvis dit primære mål er at opbygge muskler, du er på en muskelopbyggende diæt, der giver dig et kalorieoverskud, og du kun kan træne tre dage om ugen, er du nok bedre stillet med en fullbody-træningsrutine.

Den 4-dages push/pull-træning

Den 4-dages push/pull-opdeling er den, som jeg tror, vil fungere bedst for de fleste mennesker, det meste af tiden. Du får en balance mellem effektivitet og praktisk gennemførlighed. Det vil sige, at 4-dages push/pull splitten er mere effektiv end 2- og 3-dages versionerne, men mere praktisk end at træne 5 eller 6 dage om ugen.

Løft af vægte 5-6 dage om ugen kan, i hvert fald i nogle tilfælde, fungere bedre end at træne fire dage om ugen. Men det er ikke alle, der kan nå at komme i træningscenteret fem eller seks dage om ugen. Fire dage om ugen er et mere realistisk mål for de fleste.

Med 4-dages push/pull split laver du push-træning om mandagen, pull-træning om tirsdagen og har derefter en hviledag. Torsdag er det tilbage til push-træningen, med ugens anden pull-træning om fredagen. Derefter har du fri i weekenden. Hver muskelgruppe trænes direkte to gange om ugen.

Mandag: Push Workout
Tirsdag:
Tirsdag: Pull Workout
Onsdag: Dag: Pull Workout
Onsdag: Træning: Off
Torsdag: Onsdag: “Off Fredag: Ude:: Skubbe træning
Fredag: Ude: Pull Workout
Lørdag: Fri
Søndag: Fri: Off

Programmet er fleksibelt, og du kan flytte rundt på træningsdagene, hvis du går glip af en træning. Hvis du f.eks. ikke har mulighed for at komme i fitnesscenteret fredag, kan du bare skubbe den træning tilbage til lørdag.

Mandag: Push Workout
Tirsdag: Træning for træk
Onsdag: Dag: Push Workout
Off
Torsdag: Fredag: Ude:: Skubbe træning
Fredag: Ude: Fri
Lørdag: Træning i træk
Søndag: Hvis du foretrækker at træne i weekenden, kan din uge se således ud:

Og hvis du foretrækker at træne i weekenden, kan din uge se således ud:

Mandag: Off
Tirsdag: Onsdag: Fri
Dag: Off: Off
Torsdag:: Off: Fredag: Ude: Off: Fri
Lørdag: Fri: Push Workout
Søndag: Ude: Pull Workout

Den 5-dages push/pull træning

Næste punkt på dagsordenen er 5-dages push/pull split. I uge 1 laver du tre pushing og to pulling træningspas. Dette vendes om i uge to, hvor der er tre pulling- og to pushing-workouts.

WEEK 1
Mandag: Push Workout
Tirsdag: 2: Træk-workout
Onsdag: Off
Torsdag: Fredag: Ude: Skubbe træning
Fredag: Ude: Pull Workout
Lørdag: Søndag: Push Workout
Søndag: Pull Workout Fri

VK 2
Mandag: Pull Workout
Tirsdag: Onsdag: Pull Workout
Middag: Pull Workout
Middag: Pull Workout Off
Torsdag: Træk Træning
Fredag: Push Workout
Lørdag: Pull Workout
Søndag: Træning: Off

Det tager et par uger før programmet gentager sig selv, og push workout ender igen om mandagen. I den to-ugers periode laver du fem push-træninger og fem pull-træninger, hvilket betyder, at hver muskelgruppe trænes direkte 2,5 gange om ugen.

Hvis du vil have fri i weekenden, kunne programmet se således ud:

VÆKKE 1
Mandag: Push Workout
Tirsdag:
Middag: Pull Workout
Onsdag: Dag: Pull Workout
Onsdag: Dag: Pull Workout Push Workout
Torsdag: Pull Workout
Torsdag: Pull Workout Træning: Pull Workout
Fredag: Træk: Push Workout
Lørdag: Pull Workout
Lørdag: Pull Workout Fri
Søndag: Fri: Fri

VK 2
Mandag: Træning i træk
Tirsdag: Onsdag: Pull Workout
Tirsdag: Pull Workout
Tirsdag: Pull Workout Pull Workout
Torsdag: Pull Workout
Torsdag: Fredag: Pull Workout
Push Workout
Fredag: Pull Workout Pull Workout
Lørdag: Træning: Fri
Søndag: Fri:

Den tunge/lette rotation

Med push/pull-træningsrutinen kan du rotere mellem to forskellige træningspas for hvert sæt muskler i stedet for blot at gentage den samme træning hver gang.

For eksempel kan mandagens push-træning dreje sig om sammensatte løft og tunge vægte, mens den anden push-træning kan involvere lettere vægte, højere gentagelser og flere øvelser med et enkelt led.

Mandag: Mandag: Du kan bruge tunge og lette øvelser, mens den anden push-træning kan involvere lettere vægte, højere gentagelser og flere øvelser med enkeltled.

Push Workout (tung)
Tirsdag: Trækøvelse (let)
Onsdag: Off
Torsdag: Fredag:: Træning i træk (let)
Fredag: Dag: Træning i træk (let)
Træning i træk (tung)
Lørdag: Træning i træk (tung)
Lørdag: Fri
Søndag: Fri: Off

Du kan også bruge forskellige øvelser i hver træning. I ugens første push-træning kan du f.eks. lave squat i 3-4 sæt med 5-8 gentagelser, mens du i den anden træning kan lave benpres i 3-4 sæt med 15-20 gentagelser.

Hvor mange sæt og gentagelser skal du lave?

Studier viser, at et relativt lille antal ugentlige sæt er nok til at stimulere muskelvækst. I nogle tilfælde har så lidt som fem ugentlige sæt pr. muskelgruppe vist sig at gøre dine muskler større .

Hvis du ønsker at maksimere dine gevinster, er det dog bedre at lave mindst 10 sæt for de store muskelgrupper hver uge .

Når jeg siger “muskelgruppe”, henviser jeg ikke til et område af kroppen som f.eks. armene eller benene. Jeg taler snarere om et sæt muskler, som f.eks. quadriceps, der arbejder sammen.

Lad os sige, at du f.eks. laver fire sæt squat, fire sæt leg extensions og fire sæt leg curls hver uge. I alt har du lavet 12 sæt til dine ben.

Men det er dine quads, der har udført det meste af arbejdet.

Mens hamstrings er blevet trænet direkte på leg curl, samt at de er blevet sat i aktion (i hvert fald til en vis grad) under squat, har de ikke udført så meget arbejde som quadriceps.

Det vil sige, at fire sæt squat ikke tæller som fire sæt for quads og fire sæt for hamstrings. Hvis du i dette eksempel ville sikre dig, at hamstrings har udført nogenlunde samme mængde arbejde som quads, kunne du i stedet smide en ekstra øvelse ind, f.eks. rumænsk dødløft.

Med hensyn til gentagelser er et sted mellem 5 og 30 gentagelser nok til at gøre arbejdet. De fleste undersøgelser viser lignende gevinster i muskelmasse med høje reps i forhold til lave reps.

Eksempel på 4-dages push/pull-træning

Med alt dette ud af vejen, er her et eksempel på, hvordan en 4-dages push/pull-træningsrutine kan se ud. Du kan smide lidt mavearbejde ind i slutningen af hver træk-træning.

Push Workout 1
Squat 3 sæt x 5-8 gentagelser
Leg Press 2 sæt x 10-15 gentagelser
Bench Press 3 sæt x 5-8 gentagelser
Incline Dumbbell Press 2 sæt x 10-15 reps
Dumbbell Shoulder Press 2 sæt x 5-8 reps
Cable Lateral Raise 2 sæt x 15-20 reps
Triceps Pressdown 2 sæt x 10-15 reps
Lying Triceps Extension 2 sæt x 10-15 reps

Pull Workout 1
Leg Curl 3 sæt x 15-20 reps
Romanian Deadlift 2 sæt x 10-15 reps
Lat Pulldown 3 sæt x 10-15 reps
Seated Cable Row 2 sæt x 15-20 gentagelser
Incline Curl 2 sæt x 10-15 gentagelser
Dumbbell Hammer Curl 2 sæt x 10-15 gentagelser

Push Workout 2
Bulgarian Split Squat 2 sæt x 10-15 reps
Leg Press 3 sæt x 10-15 reps
Push-ups 3 sæt x AMRAP*
Cable Crossover 2 sæt x 15-20 reps
Barbell Press 2 sæt x 5-8 reps
Bent Over Lateral Raise 2 sæt x 10-15 reps
Overhead Triceps Extension 2 sæt x 10-15 reps
Lying Triceps Extension 2 sæt x 10-15 reps

Pull Workout 2
Romanian Deadlift 3 sæt x 5-8 reps
Leg Curl 2 sæt x 10-15 reps
Dumbbell Row 3 sæt x 5-8 reps
Lat Pulldown 2 sæt x 10-15 reps
Preacher Curl 2 sæt x 10-15 reps
Incline Hammer Curl 2 sæt x 10-15 reps

• AMRAP = As Many Reps As Possible

NOTE: Det anførte antal sæt er kun de faktiske arbejdssæt, og inkluderer ikke opvarmningssæt. Det er altid en god idé, især hvis du bruger tunge vægte, at lave flere progressivt tungere opvarmningssæt for at forberede din krop på det tunge arbejde, der skal komme.

Alternative 4-dages træningssplits

Selv om 4-dages push/pull-splitten fungerer godt til muskelopbygning, er der et par alternativer derude, der gør et lignende stykke arbejde. Først og fremmest har vi 4-dages over-/underkropssplit-rutinen.

4-dages over-/underkropssplit-rutine

Med 4-dages over-/underkropssplit træner du musklerne i underkroppen og overkroppen på hver sin dag.

En overkropstræning rammer bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps, mens underkropstræningen træner quadriceps, hamstrings, glutes og kalve.

Sådan kan en typisk træning for overkroppen se ud:

• Bryst: 2 øvelser (f.eks. bænkpres, skrå håndvægtspres)
• Øvre ryg: 2 øvelser (f.eks. lat pulldown, barbell row)
• Skuldre: 1-2 øvelser (f.eks. overhead press, lateral raise)
• Biceps: 1-2 øvelser (f.eks. incline curl, hammer curl)
• Triceps: 1-2 øvelser (f.eks. pressdown, overhead triceps extension)

En typisk træning for underkroppen ville se nogenlunde sådan ud:

• Quadriceps: 2 øvelser (f.eks. squat, leg extension)
• Hamstrings: 2 øvelser (f.eks.f.eks. rumænsk dødløft, leg curls)
• Kalve: 1-2 øvelser (f.eks. stående calf raise, siddende calf raise)
• Mave: 1-2 øvelser (f.eks. rollouts, weighted crunch)

4-Day Push, Pull, Legs Split

Med 4-dages push/pull/legs-rutinen laver du 4 push-øvelser, 4 pull-øvelser og 4 benøvelser over en periode på tre uger.

I push-træningerne træner du brystet, skuldrene og triceps, mens pull-træningerne fokuserer på ryggen og biceps. Ben-dagen består af quadriceps, hamstrings, glutes og kalve (den nederste del af ryggen vil også blive kraftigt involveret, hvis du laver squat og dødløft).

Strengt talt træner du ikke hver muskelgruppe to gange om ugen. Men hvis du tager den første træning for en given muskelgruppe som dag 1 i en syvdagsblok, trænes hver muskelgruppe to gange i en syvdagesperiode. Hver muskelgruppe får mellem 4 og 6 dages hvile mellem træningspassene.

Det første træningspas for benene falder f.eks. på en torsdag og træningspas to på den følgende tirsdag. Hvis vi antager, at du træner på samme tid hver dag, får du fem hviledage, indtil det er tid til at træne ben igen.

Sådan ser 4-dages push/pull/legs split ud over en 3-ugers periode:

Uge 1
Mandag: Chest, Shoulders, Triceps (Push)
Tirsdag:
Onsdag: Ryg, Biceps (Pull)
Onsdag: Off
Torsdag: Dag: 1: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Fredag: Bryst, Skuldre, Triceps (Push)
Lørdag: Bryst, Skuldre, Triceps (Push)
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Uge 2
Mandag: Ryg, Biceps (træk)
Tirsdag: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Onsdag: Torsdag:: (ben) Bryst, Skuldre, Triceps (Push)
Fredag: Ryg, Biceps (Pull)
Lørdag: Ryg, Biceps (Pull)
Lørdag: Fri
Søndag: Fri: Fri

Uge 3
Mandag: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Tirsdag: Bryst, Skuldre, Triceps (Push)
Onsdag: Onsdag: Torsdag:: Dag: (Træning) Ryg, Biceps (Træk)
Fredag: Ryg, Biceps (Træk)
Fredag: Dag: Dag: Ryg, Biceps (træk) Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Lørdag: Fri
Søndag: Fri: I den fjerde uge ender push-træningen igen om mandagen, og du starter cyklussen forfra igen.

4-Day Workout Split: Push/Pull/Full Hybrid

Hvis du foretrækker at træne fire dage om ugen, men stadig ønsker at ramme hver muskelgruppe tre gange om ugen, kan du kombinere en push/pull-opdeling med to full-body-træninger for at skabe en push/pull/full hybrid.

Du laver push-træningen om mandagen og pull-træningen om tirsdagen. Derefter træner du hele kroppen torsdag og lørdag. Hver muskelgruppe trænes direkte tre gange om ugen.

Mandag: Push
Tirsdag: Træk
Onsdag: Off
Torsdag: Fredag:: Ude
Tag: Ude: Off
Lørdag: Fuldt
Søndag: Du kan også gøre det samme med en opdeling mellem over/under, så du får en hybrid mellem over/under/fuld.

Mandag:

Upper
Tirsdag: Lower
Onsdag: Off
Torsdag: Fuld
Fredag: Off
Lørdag: Fuldt
Søndag: Off

4-Day Workout Split: Måske er du tilfreds med den måde, dine ben ser ud på, og du ønsker blot at bevare den størrelse, du har lige nu. Måske vil du bare have en træningsblok, hvor du fokuserer på at opbygge bryst, ryg, skuldre og arme. I så fald kan denne 4-dages overkropsspecialiseringsrutine fungere godt.

Mandag træner du alle musklerne i din overkrop, men med flere sæt til bryst og skuldre. Tirsdag er det underkropsdag. Onsdag rammer du overkroppen igen, men denne gang med vægt på lats og øvre ryg. Fredag er den tredje overkropsdag, men med mere direkte armtræning.

Mandag: Overkrop (push-betoning)
Tirsdag:
Underkrop
Onsdag: Dag: Underkrop
Torsdag: Overkrop (træk-betonet)
Torsdag: Overkrop (træk-betonet)
Off
Fredag: Lørdag: Overkrop (vægt på arme)
Lørdag: Off
Søndag: Fri: Off