Hey seje mennesker. Ville bare lige give lidt tilbage til dette community, da det har givet mig råd og opmuntring. Jeg håber at kunne gøre det samme her.
Først vil jeg gerne slå i mit eget horn og sige, at jeg er freaking pumpet, at jeg ramte 225 lbs på squat i går til 5×5. To big boy plates! Det har været mit primære mål siden jeg startede SL. For at være ærlig startede det som et højtflyvende “haha yeah jeg vil være chokeret hvis det faktisk sker” type mål, men hurtigt så jeg det som meget opnåeligt. Lad mig gøre det klart at jeg ikke synes det er en stor vægt generelt at squatte, det er bare en stor vægt for MIG. Her er et vid, ja jeg ved godt at mine hæle stadig kommer op som nogle af jer pænt har påpeget tidligere, men kort sagt følte jeg mig stærk ved at gøre det og vil fortsætte med at arbejde på mobilitet og forbedre min form:
https://photos.app.goo.gl/YuJmH8K32Kh9Av9i9
MY TAKE ON STRONGLIFTS
Som du kan se på mine app screenshots HER & HER, startede jeg meget let og arbejdede programmet som beskrevet. Hvis du havde spurgt mig for 3 måneder siden om at squatte 225 for 5×5 ville jeg have grinet og ville nok ikke engang have været i stand til at afracke så meget sikkert. (Side note: Den deload du ser i slutningen af marts skyldtes, at jeg var på ferie. Jeg tog 2 uger fri lige i starten.)
Mine fremskridt over de sidste 90 dage eller deromkring, alle 5×5 vægte:
SQUAT: 75 lbs –> 225 lbs (svært i går, måtte deloade squat en gang pga. for tungt/formnedbrydning)
BENCH: 70 lbs –> 150 lbs (stadig meget let, jeg tror jeg kunne have startet på 100 lbs)
DEAD: 95 lbs –> 250 lbs (bliver sværere, men flår dem stadig fra gulvet. Jeg er ved at lære at elske DL’s!)
OHP: 45 lbs –> 130 lbs (meget hårdt, jeg har lige deloaded i går til 105 for forhåbentlig at bryde tilbage igennem
BODYWEIGHT: holder ikke rigtig styr på det, men jeg har taget ca. 5 lbs på siden jeg startede SL, mest muskler men lidt mave pga. at jeg spiser masser af stort set hvad jeg vil. Jeg er nødt til at arbejde på at rydde op i min kost og ramme bedre makroer.
Kort sagt, min tage på SL 5×5 efter ca. 3 måneder er, at det freaking WORKS. Er det et perfekt program? Sandsynligvis ikke. Vil det give dig selvtillid og opbygge dig styrke til at skubbe/trække/løfte vægte, som du tidligere troede var umulige? Helt sikkert ja.
Her er en hurtig, ufuldstændig liste over mine tanker og hvorfor jeg anbefaler det (selv for aldrende, ude af form-fyre, der forsøger at blive stærkere/opbygge muskler som mig):
PROS
- SL vil gøre dig stærkere og ændre din krop. Jeg var ikke helt ude af form, da jeg startede. Jeg havde trænet Orangetheory i ca. 6 måneder før jeg startede og kunne godt lide det, men var bestemt ikke stærk. Min cardiokapacitet var den bedste den havde været i lang tid, jeg havde tabt mig lidt, men jeg så bestemt ikke stærk ud og følte mig heller ikke stærk. Siden jeg har lavet SL, er vægten gået op for mig, men jeg VED, at det er mest muskler (med lidt fedt på grund af at jeg prøver at spise så meget som muligt). Til reference er jeg 42yo/6 ft/219 lbs. Nej, jeg er ikke gonna post billeder. Jeg har brug for at inkorporere noget cardio for at arbejde ud af min mave (og også rense min kost), men jeg ser masser af muskler, som jeg aldrig gjorde før i spejlet, især mine ben, skuldre & bryst.
- SL vil give dig selvtillid i gymnastiksalen. Jeg har aldrig været intimideret i gymnastiksalen, primært fordi jeg ikke er en lille fyr, men når du begynder at indse, at alle der virkelig kun laver en halv træning eller er der for at socialisere, og du faktisk løfter vægte … ja, du begynder at føle dig badass og endda få respekt fra andre langt stærkere end dig, fordi de ser dig bangin ‘plader.
- SL vil teste dig mentalt, men gør det også nemt at se dig selv løfte tunge vægte. Helt ærligt, der er tidspunkter hvor jeg har tænkt “Damn, jeg gider ikke lave alle 5 sæt her” og så bare presse dem ud. Fem af alt, selv tunge squats, synes doable fordi “det er kun 5.” Også processen med at tilføje inkrementel vægt hver træning gør det nemt at forestille sig selv at gøre det, som din træning siger, at du skal gøre. Du vil altid have en mentalitet som “Nå, sidste gang jeg squattede 165 for 5×5, og jeg døde ikke, så jeg kan helt sikkert få 170”. Vægtspring føles meget gennemførlige i lang tid, hvis du starter let, som programmet siger.
- SL har en fantastisk app til din telefon. Jeg ved godt at prisen lige er steget for nylig, men i min optik er det penge godt givet ud. Pladeberegneren og timeren er begge dele prisen værd alene. Det er også fantastisk at følge dine fremskridt og se, hvor langt du er kommet. Jeg bruger det til min træning hver gang.
- SL er ikke en tidsrøver. Jeg er normalt ind og ud på omkring 1 time og 15 minutter. Det er med at lave en meget let 500m row i starten for at få gang i min gamle røv, alle opvarmningssættene og masser af hvile mellem squat sættene. Kald det 4 timer investeret hver uge, ikke for meget af en forpligtelse, hvis du spørger mig. 3 øvelser. Ingen hoppende rundt fra maskine til maskine. I. Out. Færdig. Og du har det godt i slutningen af træningen.
- SL forhindrer dig i at blive for øm. Det forhindrer dig i at få en DOMS-bombe i røven på grund af små vægtforøgelser.
CONS (efter min mening)
- Squatting heavy every workout can take it’s toll. Mentalt & fysisk. Det er opmuntrende at ramme en PR hver træning, men når vægten bliver super tung for dig, er det en udfordring. Du krydser en afgrund og begynder at indse “Shit. Jeg spiser ikke nok. Jeg spiser ikke nok af de rigtige ting. Jeg sover ikke nok. Jeg laver ikke mobilitet på mine fridage.” Jeg formoder, at dette er den naturlige progression af at lære/arbejde for at opbygge muskler. Det er hårdt arbejde. Jeg er på dette punkt lige nu med squat.
- Der er ikke nok tid på bænken. Måske startede jeg for let. Men jeg har ikke haft en hård bænk træning endnu. Jeg ser dog forandringer i spejlet. Jeg ved, at bænk snart bliver tungt, og jeg håber, at fordi jeg startede let og har øget vægten hver gang, så blæser jeg igennem ethvert plateau, som jeg ellers kunne have mødt. (You hear me 225?!?!! I’m coming fo yo ass!)
- Efter et par måneder kan det blive kedeligt. Jeg elsker enkelheden i programmet, men jeg er måske klar til at ændre det lidt op. *cough*GZCL*cough* Jeg ser effektiviteten af SL som en stor indgang til at få lyst til at lave andre ting i fitnesscenteret. Jeg tror personligt jeg vil holde det ud, men skifte mine squats til 3×5 og køre 5×5 gainz toget på mine andre løft, indtil jeg begynder at gå i stå på dem alle.
Det var det hele. Jeg håber at de af jer der ikke har prøvet Stronglifts 5×5 men er her for at prøve at beslutte jer for at give det et forsøg, læser dette og GØR DET. DO IT NOW! <— Arnold voice.
Stronglifts 5×5 virker. Lav programmet, SOM FORSKRIVET (nej, du skal ikke bekymre dig om hvordan du skal arbejde i dine preacher curls brah), og se dig selv blive stærk!