Rehabilitering af maven:

Hvad er genoptræning af maven?

Abdominal genoptræning er en form for fysioterapi til at styrke og tone svage mavemuskler. Det er ofte nyttigt for kvinder efter fødslen, hvis mavemuskler bliver strakt ud under graviditeten.

I løbet af graviditeten strækker dine mavemuskler og det omkringliggende bindevæv sig for at give plads til dit voksende barn. Desværre er de ikke bare lige til at komme i form igen et par uger efter, at du har født. Det kan tage måneder at komme sig, og du kan have brug for vejledning.

OBS: Crunches løser ikke problemet og vil sandsynligvis gøre det værre.

Alle, der har brug for at styrke sin core eller ønsker at tabe sin numse, kan have gavn af mave genoptræning, men det er især vigtigt for de mange postpartum kvinder med en diastasis recti. I denne tilstand adskilles de muskler, der udgør din rectus abdominis (“six-pack-muskler”), og efterlader et lodret hul, som gør det muligt for din mave at hænge igennem.

Se vores artikel om diastasis recti for at finde ud af, hvordan du kan se, om du har det.

Hvorfor hjælper mavebøjninger ikke?

Traditionelle sit-ups og mavebøjninger er målrettet mod rectus abdominis. Men efter graviditet er bindevævet mellem disse muskelbånd strakt ud, hvilket får hver side til at trække sig fra hinanden og ikke længere støtter din kerne. Regelmæssige mavebøjninger har en tendens til at stramme musklerne, skubbe dem længere fra hinanden og strække bindevævet endnu mere, så det bliver tyndere og svagere.

Hvad sker der i mavebøjningsrehabiliteringen?

Din fysioterapeut vil lære dig at aktivere rectus abdominis sikkert ved at lave en række mini-crunches med et lagen stramt viklet om din talje. Dette styrker bindevævet mellem dem, så de igen fungerer korrekt for at støtte din kerne og forhindre din mave i at bule ud.

Afhængigt af bredden af dit hul og hvor samvittighedsfuld du er med hensyn til at udføre øvelserne, kan du se en betydelig forbedring i løbet af otte til 12 uger.

Du lærer måske også at identificere og styrke den tværgående abdominis, eller TVA, det dybeste lag af mavemuskler, som støtter din kerne som et korset. Du kan mærke din TVA trække sig sammen, hvis du trækker navlen ind mod rygsøjlen eller siger “shhhh”.”

Din fysioterapeut vil vise dig, hvordan du kan stole på disse muskler til at støtte din core, når du står op af sengen, samler legetøj op og udfører andre dagligdags aktiviteter, så du ikke forværrer din diastastis recti.

Hvor hurtigt efter fødslen kan jeg begynde med mavebøjningsrehabilitering?

De fleste læger og fysioterapeuter anbefaler, at du venter seks uger, før du starter et formelt træningsprogram, hvis du har haft en ukompliceret vaginal fødsel, eller otte uger, hvis du har haft et kejsersnit.

Hjælper kost og aerob træning mig med at tabe min mave?

En sund kost og regelmæssig motion kan hjælpe dig med at tabe kilo og fedt. Men for at flade og tone din mave skal du inkludere målrettede maveøvelser.

Vil et mavebinder eller en skinne mindske min mave efter fødslen?

Mmavebindere og skinner kan give støtte til din kropsholdning, men de vil ikke ændre din form.

Hvis din kropskerne er svag, og du føler dig ustabil eller har smertende led, kan din sundhedsplejerske dog anbefale, at du bærer en eller anden form for mavebøjle i flere uger efter fødslen.

Sådan er det også, hvis du har en diastasis recti og ikke kan stole på din TVA til at støtte din kerne, at bære et bindebånd eller en skinne kan holde musklerne i din bugvæg sammen, mens bindevævet heler.

Funktionerer hjemmebaserede mave genoptræningsprogrammer som MuTu og Tupler?

MuTu Systemet, Tupler Teknikken og andre hjemmebaserede programmer bruger instruktionsvideoer til at lære dig, hvordan du lukker en diastasis recti og styrker din core. Afhængigt af programmet kan du også blive anbefalet at bære en mavebinder for at hjælpe med at reparere mavemusklerne og opretholde den korrekte tilpasning.

Betragtningen: Du skal udføre øvelserne korrekt for at opnå resultater, men der er ingen uddannet professionel til at fortælle dig, om du gør dem rigtigt.

Hvordan kan jeg finde en fysioterapeut til mave-rehabilitering?

For at finde en fysioterapeut, der har erfaring med mave-rehabilitering, skal du gå til American Physical Therapy Association’s hjemmeside og klikke på “Find a PT”. Få en liste over PT’er i dit område, og vælg derefter “Women’s Health” fra udtrækket for praksisområde for at filtrere resultaterne. Ring til hver praksis og spørg, om PT’erne der er uddannet i rehabilitering af mave- og bækkenbund. (Graviditet kan også skade de bækkenbundsmuskler, der støtter din blære, tarm og livmoder.)

I mange tilfælde dækker forsikringen udgifterne til evaluering og behandling af en diastasis recti. Tjek med dit forsikringsselskab for at se, om du har brug for en lægehenvisning for at besøge en fysioterapeut. Det kan tage flere sessioner at lære teknikkerne korrekt, så du kan fortsætte dem på egen hånd.

Vil min mave nogensinde krympe tilbage til størrelsen før graviditeten?

Alle menneskers kroppe er forskellige. Det kan tage uger eller endda måneder med målrettede øvelser at få dine mave- og bækkenbundsmuskler tilbage i form. (I nogle tilfælde af alvorlig diastasis recti kan det være nødvendigt med en operation for at lukke hullet). Og det kan også tage tid og kræfter at tabe den vægt, som man har taget på under graviditeten.

Nogle kvinder er i stand til at genvinde noget, der ligger tæt på deres form fra før graviditeten. Men for mange kvinder resulterer graviditeten i permanente ændringer af kroppen, såsom en blødere mave, løsere hud, bredere hofter og en tykkere talje.

Note: Denne artikel blev gennemgået af Melinda Fontaine, DPT, bækkenfysioterapeut ved Pelvic Health and Rehabilitation Center i Berkeley, Californien, og Alison Ankiewicz, DPT, bækkensundhedsfysioterapeut ved Inner Dynamics Physical Therapy i Ocean, New Jersey.