Sådan kommer du i form til Spring Break: Din 3-ugers plan

At nedtællingen til forårsferien er begyndt. Butikkerne reklamerer for alt, hvad der er strandagtigt for at få os i stemning til eksotiske ferier. Bikini-klædte mannequiner pryder butiksfacaderne. Det eneste problem? Måske har din krop og din tankegang brug for lidt kærlighed. Føl dig mere selvsikker, lykkeligere og sundere denne sommer med Her Campus’ 3-ugers toningskalender, der er udarbejdet af Evie Oregon, M.S., kinesiologiinstruktør ved Michigan State University, Ross Sherman, Ph.D., professor i træningsvidenskab ved Grand Valley State University, og Larissa True, M.S., ph.d., ph.d.-studerende i kinesiologi ved Michigan State University og certificeret personlig træner.

Gå i gang…

Hvad vil disse tre uger præcis indebære? Du vil lave en blanding af konditions- og styrketræning. Oregon siger: “Jeg ville foreskrive en 3-ugers plan, hvor du træner 5 ud af de 7 dage om ugen, og som implementerer 2-3 løftesessioner om ugen, cardio hver dag varierende i intensitetsniveau mellem let og moderat i mindst 30 minutter, men ikke længere end 70 minutter.”

Hvorfor begge dele? “Cardioen vil ikke kun være med til at brænde kalorier af, men kan også hjælpe med at lindre ømme muskler forårsaget af vægtløftning,” tilføjer True. Vægttræning hjælper med at opbygge styrke og forebygger skader. Men husk på, at træning skal være for din skyld og ikke nødvendigvis for at tabe dig. Vi opfordrer til at have en sund tidsplan, og hvis det omfatter træning for dig, så tag springet! Træn dog i det omfang, der føles rigtigt for dig, sæt ikke for store forventninger til dig selv, og pres ikke dig selv for hårdt i et forsøg på at opnå en “strandkrop”, du har allerede en!

Vejke 1

Mantra: “Smerte er midlertidig. Pride is forever.”

Søndag: Fri dag, men gør det til et mål at gøre noget, der får dig til at svede mindst én gang

Mandag: 30 minutter cardio

– Armøvelser: 3 sæt af 12 med 3-5 lb. vægte.

• Tricep Extension: Med en vægt i begge hænder løftes hænderne over hovedet, og med albuerne tæt ind til ørerne bøjes albuen og vægten sænkes ned bag hovedet.
• 3 sæt af 12 biceps curls (brug “slow burn”-teknikken, der forklares nedenfor)
• Pushups
• Shoulderpresser (forklares i hele artiklen)

– Maveøvelser:

• Plank-hold i 30 sekunder. Gentag 2 gange mere.
• Crunches: : 12 crunches i midten, 12 til venstre, 12 til højre. Gentag 2 gange mere. (Prøv at lave dem på en stabilitetsbold for at få en mere intens mavetræning)

– Benøvelser:

• Forward lunges: 12 fremadrettede lunges på højre ben. 12 fremadrettede lunges på venstre ben. 10 squats.
• Wall sits: “Sæt dig 30 sekunder på væggen og sørg for, at dine ben er i en vinkel på 90 grader.
• Gentag alle tre øvelser (lunges, squats og wall sits) 2 gange mere.

Onsdag: 30 minutter cardio

– Armøvelser: 3 sæt af 12 med 3-5 lb vægte.

• “Slow burn” Bicep curls: 3 sæt af 12 med 3-5 lb vægte. Med 3-5 lb vægte i hver hånd lader du armene hænge ved siden af dig. Bøj i albuen, løft hænderne op til skuldrene, og sænk dem derefter meget langsomt ned igen (det skal tage dig 10 sekunder at sænke vægten). Lav 3 sæt af 12. Gentag med venstre hånd
• 3 sæt af 12 armbøjninger
• Tricepsforlængelser (3 sæt af 12)
• Skulderpres (3 sæt af 12)

– Maveøvelser:

• Plank-hold i 35 sekunder. Gentag 2 gange mere.
• Leg raises: Lig på ryggen, og sæt begge fødder op i luften, så der skabes en 90 graders vinkel med kroppen. Hold benene lige, og sænk begge fødder tilbage til jorden (lad dem ikke røre hinanden), og løft dem derefter op igen. Lav tre sæt af 12, skiftevis med plankeøvelserne.

– Benøvelser:

• Forward lunges: 12 fremadrettede lunges på højre ben. 12 fremadrettede lunges på venstre ben. 10 squats.
• Wall sits: “Sid” i 30 sekunder på væggen, og sørg for, at benene er i en vinkel på 90 grader.
• Tåhævninger: Stå fladt på dine fødder. Pres dig selv op på fodballen, hold den i 3 sekunder, og sænk hælene. Lav 3 sæt af 12. (For at øge intensiteten kan du prøve at lave en fod ad gangen for at øge intensiteten. Stå f.eks. på din højre fod. Pres dig selv op på fodballen, hold den i 3 sekunder, og sænk hælen. Lav 3 sæt af 12, og lav derefter dit venstre ben).
• Gentag alle fire øvelser (lunges, squats, wall sits og toe raises) 2 gange mere.

Torsdag: 45 minutter cardio

Fredag: Fyraften: 30 minutter cardio; gentag mandagens arm-, mave- og benøvelser. (Skulderpres: Med håndvægte i begge hænder og hænderne ned langs siden løfter du armene, så du laver et “T” med kroppen, mens du holder armene lige og bringer vægtene op til skulderniveau).

Lørdag: 45 minutter cardio

Uge 2

Mantra: “Jeg er stærkere end undskyldninger.”

“I uge 2 skal du øge intensiteten i din træning. Du kan gøre det i dit eget tempo, men husk, at du skal være en smule ubehagelig, når du laver øvelserne. Hvis forslagene her ikke er nok for dig, kan du bruge en lidt tungere vægt eller udføre flere gentagelser. I eksemplet her bruges de samme størrelsesvægte som i uge 2, men flere gentagelser af hver øvelse,” forklarer True.

Søndag: fridag, men gør det til et mål at lave noget, der giver dig sved på panden mindst én gang

– Armøvelser: 3 sæt af 15 med 3-5 lb. vægte.

• Tricep Extension: Med en vægt i begge hænder løftes hænderne over hovedet, og med albuerne tæt ind til ørerne bøjes albuen og vægten sænkes ned bag hovedet.
• 3 sæt af 15 biceps curls (ved hjælp af slow burn-teknikken)
• Pushups (3 sæt af 15)
• Shoulderpresser (3 sæt af 15)

– Maveøvelser:

• Plank-hold i 40 sekunder. Gentag 2 gange mere.
• Tåberøringer: Liggende fladt på gulvet, saml højre fod og venstre hånd i midten af kroppen (hold ben og arm lige), og sænk derefter ben og arme samtidig. Gentag på den modsatte side; gentag 5 gange på hver side til i alt 12.
• Crunches: 15 crunches i midten, 15 til venstre, 15 til højre. Gentag 2 gange mere. (Prøv at lave dem på en stabilitetsbold for at få en mere intens mavetræning).

-Benøvelser:

• Forward lunges: 15 fremadrettede lunges på højre ben. 15 fremadrettede lunges på venstre ben. 12 squats.
• Wall sits: “Sæt dig 35 sekunder på væggen og sørg for, at benene er i en vinkel på 90 grader.
• Gentag alle tre øvelser (lunges, squats og wall sits) 2 gange mere.

Onsdag: 30 minutter cardio

– Armøvelser: 3 sæt af 15 med 3-5 lb vægte.

• “Slow burn” Bicep curls: 3 sæt af 15 med 3-5 lb vægte. Med 3-5 lb vægte i hver hånd lader du armene hænge ved siden af dig. Bøj i albuen, løft hænderne op til skuldrene, og sænk dem derefter meget langsomt ned igen (det skal tage dig 10 sekunder at sænke vægten). Lav 3 sæt af 15. Gentag med venstre hånd.
• Pushups (3 sæt á 15)
• Triceps extensions (3 sæt á 15)
• Shoulderpresses (3 sæt á 15)

– Maveøvelser:

• Planke-hold i 45 sekunder. Gentag 2 gange mere.
• Leg raises: Lig på ryggen, og sæt begge fødder op i luften, så der skabes en 90 graders vinkel med kroppen. Hold benene lige, og sænk begge fødder tilbage til jorden (lad dem ikke røre hinanden), og løft dem derefter op igen. Lav tre sæt af 15, skiftevis med plankeøvelserne.

– Benøvelser:

• Forward lunges: 15 fremadrettede lunges på højre ben. 15 fremadrettede lunges på venstre ben. 12 squats.
• Wall sits: “Sid” i 35 sekunder på væggen, og sørg for, at benene er i en vinkel på 90 grader.
• Tåhævninger: Stå fladt på fødderne. Pres dig selv op på fodballen, hold den i 3 sekunder, og sænk hælene. Lav 3 sæt af 15. (For at øge intensiteten kan du prøve at lave en fod ad gangen. Stå f.eks. på din højre fod. Pres dig selv op på fodballen, hold den i 3 sekunder, og sænk hælen. Lav 3 sæt af 15, og lav derefter dit venstre ben).
• Gentag alle fire øvelser (lunges, squats, wall sits og toe raises) 2 gange mere.

Fredag:

Uge 3

Mantra: “Jeg er stolt af min krop, og hvad den kan gøre.”

“I uge 3 skal du igen øge intensiteten i din træning. En anden måde at ændre øvelserne på er at lave hver øvelse i et bestemt tidsrum (f.eks. så mange armbøjninger som muligt på 30 sekunder). Sådan er træningspassene for uge 3 opbygget. Du vil måske blive overrasket over, hvor udfordrende dette kan være, selv om du allerede har lavet disse øvelser i 2 uger. Hvis 30 sekunder ikke er længe nok til nogle af øvelserne, kan du øge tiden til 45 sekunder eller 1 minut”, siger True.

Søndag: fridag Mandag: 30 minutter cardio

– Armøvelser:

Før hver af følgende øvelser i 30 sekunder i den rækkefølge, de er anført. Prøv ikke at holde pause mellem hver øvelse, og prøv at lave så mange som muligt på 30 sekunder:

• Tricep extension
• Bicep curl (i stedet for at lave “slow burn”-teknikken skal du lave så mange som muligt på 20 sekunder)
• Shoulder presses
• Pushups

– Maveøvelser:

• Plank-Hold i 45 sekunder. Gentag 2 gange mere.
• Leg raises: Udfør så mange benløft, som du kan på 30 sekunder. Gentag 2 gange mere.

– Benøvelser:

• Med dine 3-5 lb håndvægte i hver hånd skal du lave så mange lunges som muligt på 30 sekunder; gentag med squats.
• Wall sits: “Sid” i 40 sekunder på væggen, og sørg for, at dine ben er i en vinkel på 90 grader.
• Gentag alle tre øvelser (lunges, squats og wall sits) 2 gange mere.

Tirsdag: 55 minutter cardio Onsdag: 55 minutter cardio: 40 minutter cardio

– Armøvelser:

Før hver af følgende øvelser i 35 sekunder i den rækkefølge, de er anført. Prøv ikke at holde pause mellem hver øvelse, og prøv at lave så mange som muligt på 30 sekunder:

• Tricep extension
• Bicep curl (i stedet for at lave “slow burn”-teknikken skal du lave så mange som muligt på 20 sekunder)
• Shoulder presses
• Pushups

– Maveøvelser:

• Plank-Hold i 40 sekunder. Gentag 2 gange mere.
• Leg raises: Udfør så mange benløft, som du kan på 30 sekunder. Gentag 2 gange mere.
• Tåberøringer: Udfør så mange tåberøringer (skiftevis ben/arm-kombination), som du kan, på 30 sekunder. Gentag 2 gange mere.

– Benøvelser:

• Med dine 3-5 lb. håndvægte i hver hånd skal du lave så mange lunges, som du kan på 30 sekunder; gentag med squats.
• Wall sits: “Sid” i 40 sekunder på væggen, og sørg for, at benene er i en vinkel på 90 grader.
• Tåhævninger: Lav så mange tåhævninger, som du kan, på 30 sekunder (hold ikke i 3 sekunder, når du er på fodballen).
• Gentag alle fire øvelser (lunges, squats, wall sits, tåhævninger) 2 gange mere.

Torsdag: 45 minutter cardio fredag: Fredag: 30 minutter cardio; gentag mandagens træning af arme, mave og ben. Lørdag: Du kan træne lige så meget, som du vil, men hvis du spiser superfed fastfood, vil du ikke se de fysiske forandringer, du måske ønsker. Oregons tommelfingerregel: Sørg for at indarbejde “naturlige fødevarer og nødder, såsom mandler, og tænk på at spise fødevarer, der har regnbuens farver: bladgrønt, laks, bær, æbler.” Sherman foreslår også at spise fødevarer fyldt med fuldkorn. At spise fuldkorn “frigiver energi langsommere i løbet af dagen og forhindrer hurtige ændringer i blodsukkeret (som er lig med sult),” siger Sherman. Husk, at en sund kost er et spørgsmål om mådehold, og at balance er nøglen.
Og – behøver jeg virkelig at fortælle dig det?- drik vand. “Der er mange fordele ved vand – det hjælper huden, musklerne og får dig til at føle dig meget bedre tilpas end enhver kulsyreholdig drik!” True siger. Plus, det vil holde dig hydreret under din træning.

Du skal ikke frygte bikinien; vis din vidunderlige krop frem med selvtillid, uanset om du gennemfører træningen eller ej. Oregon, True og Sherman er enige om, at tre uger næppe er nok tid til at ændre din krop fuldstændigt, men det, du skal fokusere på, er at få en sund krop, som du er stolt af, og som gør det muligt for dig at bevæge dig med kærlighed og ynde. Og selvfølgelig at føle sig selvsikker og have det sjovt på forårsferien!