- Share
- Tweet
- Pin
I denne artikel gennemgår den britiske atletiktræner Cathal Logue (som har en PR på 5 km på 15 minutter og 36 sekunder) de træningsmetoder, han anbefaler for at løbe 5 km på 20 minutter eller mindre.
Hvad enten du er en erfaren løber med flere maratonløb eller halvmaratonløb under bæltet, eller du er ret nybegynder, så er det et opnåeligt mål at løbe en 5 km på 20 minutter.
Hvis du undrer dig… 5 km = 3,107 miles
Det er normalt at føle sig skræmt af udfordringen på under 20 minutter, og du vil sikkert have de typiske tvivl og frygt: Hvordan kan jeg løbe så hurtigt i så lang tid? Jeg er for langsom en løber; det vil kræve for store anstrengelser at bryde 20 minutters grænsen.
Det blev imidlertid engang anset for en umulig barriere at bryde en mile på 4 minutter, indtil Roger Bannister løb 3,58 i 1954. Og forbløffende nok ligger den nuværende verdensrekord på 3,43.
Hvis du følger de detaljerede træningsråd nedenfor og nærmer dig sub 20 min-udfordringen med beslutsomhed og er konsekvent med træningerne, kan det lade sig gøre!
Som Michael Jordan siger: “Du skal forvente store ting af dig selv, før du kan gøre dem.”
De, der har trænet til langdistanceløb i de sidste mange år, vil have forberedt sig på at klare stigningen i det ugentlige kilometerantal og varigheden af deres løb.
Dertil kommer, at du sikkert er god til at holde et stabilt tempo og nemt kan låse dig fast i en konstant rytme.
Der er dog en grænse for, hvor meget du kan forbedre dig ved at øge kilometerantallet og løbe i et tempo, som din krop finder behageligt.
Hvis du ønsker at løbe en 5 km på 20 minutter, skal din krop vænne sig til at løbe i et tempo på 4 minutter/km – eller 6 minutter og 26 sekunder/mile.
For bedre at forberede din krop på hurtigere tempi skal du derfor vedtage en anden træningsplan ved at indarbejde et par veletablerede metoder.
For eksempel; Hvis dit ugentlige skema har indeholdt 4 lange løb om ugen, vil du kunne nå dit mål ved at skifte to af disse lange løb ud med kortere løb. Ved at reducere dit ugentlige antal kilometer vil du bedre kunne fokusere på at øge kvaliteten af din træning.
Dette gøres bedst gradvist, og du vil stadig være i stand til at opretholde din aerobe grundkondition med de to andre punkter.
Hvordan man løber 5k på 20 minutter: De 7 ingredienser
Dette er mine bedste tips, som du skal indarbejde i din træningsplan for at nå dit mål om en 5k på under 20 minutter:
Løb hurtigere end det ønskede løbetempo – intervaltræningspas
“Hvis du vil forbedre dit potentiale på 5 km, skal du ikke komme for langt væk fra hastigheden,” sagde den berømte træner Frank Horwill engang. Hans 5-paces træningssystem er blevet fulgt, tilpasset og brugt gennem årene af mange løbere fra alle samfundslag. En bemærkelsesværdig atlet, Sebastian Coe, siges at have brugt hans metoder til at hjælpe ham med at vinde 2 olympiske guldmedaljer over 1500m distancen.
I betragtning af at målet for løbetempo for at løbe en 5 km på 20 minutter er 4 minutter/km, skal du være i stand til at opretholde dette tempo over hele 5 km-distancen.
Det er her, at intervaltræning i hastigheder, der er hurtigere end dit målløbstempo, vil komme i spil og hjælpe dig.
For at komme i gang anbefales det, at du finder en flad rute, hvor du kan måle dine distancer op med et GPS-ur. Nogle af de bedste ruter ligger ved floder – prøv at finde et sted, hvor du ikke hele tiden skal stoppe op eller gå i sideskridt med andre mennesker.
Nogle mennesker finder det nyttigt at løbe i deres lokale park eller endda bruge omkredsen af en fodboldbane. Det kan også aflaste knæ- og ankelleddene ved at løbe på det blødere græsunderlag, og det er noget, som din krop senere vil takke dig for!
Hvis du har adgang til en lokal løbebane, kan du bruge de afmålte intervaller på 400 m omgange i dit 3 km-tempo. Dette tempo eller denne intensitet er hvad du kan holde under et 3k løb, hvilket er lige knap 2 miles.
I starten vil du finde dette ubehageligt, da det ligger mellem 8-10 på RPE-skalaen, men din krop vil tilpasse sig.
Din måltempo på 3 km bør være 3,50 minutter/km (6,08 minutter/mile) eller 92 sekunder pr. 400 m.
En god indledende session er at løbe 8-12 gentagelser af 400m på 92 sekunder med 90 sekunders restitution. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du prøve længere intervaller som f.eks. 600m og 800m i samme tempo med 2 minutters restitution.
Derpå er næste trin i din hastighedstilpasning at løbe intervaller i et måltempo på 1500m på 88 sekunder pr. 400m (3,40 minutter/km eller 5,52 minutter/mile). Du bør tilstræbe at løbe 6-10 gentagelser af 400m med 90 sekunders restitution. Hvis dette er for svært, kan du reducere intervallet til 200m og løbe det 10-12 gange med samme restitution.
Tempoløb for anaerob tærskel
Undersøgelser viser, at en af de bedste forudsigere for en vellykket 5 km præstation er din laktattærskel.
Dette er den hastighed, du er i stand til at løbe, før mælkesyre begynder at ophobe sig i dit blod. Ved regelmæssigt at inkludere tempoløb eller løb med anaerob tærskel (AT) i din ugentlige træningsplan øger du den hastighed, som du kan holde, før mælkesyren sætter ind, og du begynder at sætte farten ned!
Kenyanerne betragter det som et af deres kritiske træningspas! Deres ugentlige tempoløb på grusbaner i højden er en af de vigtigste komponenter i deres enorme succes inden for distanceløb.
For at sige det enkelt, så lærer tempoløb din krop at løbe hurtigere, før den bliver træt.
En anden fordel ved denne type træningspas er en øget evne til at koncentrere sig over en varighed på mellem 15-20 minutter.
Du vil også opleve, at du bliver mere effektiv til at løbe aerobt over lange distancer.
Den generelle regel er, at dit tempotempo ligger mellem dit tempo til et 10-mile- eller halvmaratonløb og 20 sekunder pr. km eller 30 sekunder pr. mile langsommere end dit måltempo til 5 km-løb, med andre ord 4,20 minutter/km eller 6,56 minutter/mile.
Start med 2 x 10 minutter med 3 minutters restitution og byg derefter op til 1 indsats på 20 minutter. Hold dig afslappet, og husk, at du lærer din krop at løbe effektivt.
Løb bakker
Hvis du finder en bakke, der måler 100 m med en moderat hældning, kan du erstatte en af hastighedspassene med en række gentagelser af bakker.
Husk, at fokus skal være på at løbe med god teknik for at efterligne modstandstræning for dine muskler, og det er ikke blot et kapløb til toppen så hurtigt, som du kan gå!
Start med 6 gentagelser og byg op til 10.
Alternativt kan du arbejde med din styrke ved at løbe så hurtigt du kan i 15 sekunder på en lidt stejlere bakke i 15 sekunder. Gå ned igen og kom helt til hægterne igen, inden du gentager 3 gange mere.
Lange løbeture
Endnu en fast bestanddel, der bør være en del af enhver løberes ugentlige træningsplan. Dette løb i et let tempo på mellem 10 km-16 km eller 60 minutter-90 minutter forbedrer din udholdenhed og giver dig en chance for at komme dig efter de hårde træningspas tidligere på ugen.
En sikker måde at introducere din krop gradvist til mere fartarbejde på er desuden at løbe nogle skridt efter din løbetur. Start med 4-5 anstrengelser, hvor du bygger tempoet op, og sørg for at strække dig godt ud bagefter.
Sammenfattende
Til din 5 km på 20 minutter-udfordring vil jeg anbefale dig at afprøve hver af de beskrevne pas og så efter et par uger beslutte dig for den rette balance for dig.
Nogle mennesker kan træne 6 dage om ugen med en hviledag, andre kan kun afsætte 3 eller 4 dage. Hold dig til det, du kan gøre konsekvent.
Det er bedst at prøve at gruppere et tempotræningspas med et intervaltræningspas den ene uge og så med et bakketræningspas den følgende uge.
Det vil give din krop god tid til at restituere. Fortsæt med at bruge dit lange løb til at opbygge udholdenhed og restituere fra de hårde dage.
Giv din krop mulighed for at tilpasse sig denne ekstra belastning, men de fleste mennesker bør være klar til at prøve et løb eller et testløb efter 6 uger med øget kvalitetsarbejde.
Stræk & foam rolling
Når du begynder at lave nogle af hastighedspassene, vil din krop sandsynligvis tage noget tid om at tilpasse sig fuldt ud, så bliv ikke forskrækket, hvis dine lægge er ømme, når du træner til din 20 minutters 5 km!
En regelmæssig udstrækning efter træningspasset af alle de store muskelgrupper: hamstrings, kalve og quadriceps vil hjælpe med at forebygge uønsket stramhed.
For alle de vedvarende nerver kan du tage skumrullen frem og selv massere og afhjælpe eventuelle problemer.
Løbsdagen nærmer sig
Så du har været konsekvent med din træning i de sidste 6 uger, din krop har vænnet sig til det øgede tempoarbejde, du har udviklet en større tolerance over for at holde dit tempotempo over 20 minutter, og du føler dig frisk og klar til at løbe 5 km på 20 minutter – så har jeg 2 punkter at tilføje:
Det bedste råd på løbsdagen er ikke at prøve noget nyt.
Stå op, spis den samme morgenmad, som du normalt gør; ankom til løbsstedet med tid nok til at varme op med 20 minutters let jogging efterfulgt af 4-5 skridt for virkelig at gøre kroppen klar.
Tro på den træning, du har gennemført. Slap af, og sæt dig ind i din egen rytme og mål for løbetempoet på 4 minutter/km.
Husk dig selv om, at følelsen af ubehag er noget, du har følt før under træningspas, og at din krop er i stand til at holde mere ud.
Som Ironman-verdensmesteren Chrissie Wellington engang sagde: “Smerte er bare en samtale, som dit sind fører med din krop.” Og glem ikke at smile, når det bliver svært – det vil hjælpe dig med at slappe af!
