Sådan løber du 5 km på 22 minutter og 40 sekunder

Dette er en nyttig guide til at forstå, hvordan du løber smartere og opnår dit måltempo. Sæt denne side som bogmærke, eller print den ud, så du kan tage den med på dine træningsløb.

Bestem dit tempomål

Løb en 5 km på 22 minutter og 40 sekunder kræver, at dit gennemsnitstempo er 7:17 pr. mil eller 4:32 pr. km. Hvis du vil bryde 22 minutter og 40 sekunder, skal dit gennemsnitstempo være lavere end dette.

Kend dine splittider

Når du kender det tempo, du skal løbe, er det nyttigt at have en idé om, hvad dine tidsopdelinger skal være ved hver mil eller kilometer. Disse tider er baseret på den antagelse, at hvert omgangssplit løbes i samme tempo. Det er ikke altid muligt, men du vil vide, om du er foran eller bagud i dit tempo ved hver kilometer. Du skal ikke bare vælge dine foretrukne enheder (miles eller kilometer) som standard – overvej at skifte enhed på dit GPS-ur, hvis matematikken er nemmere at tilføje i dit hoved, mens du løber.

Udvikle en tempostrategi

Løb i et konstant tempo er ofte svært at opnå, når man tager højde for faktorer som terræn, vind og træthed. Det kan være nyttigt at planlægge en variabel pacingstrategi som en bedre måde at opnå dit ønskede gennemsnitstempo på. Nedenfor er der to forskellige tilgange med aggressive og konservative muligheder. Aggressive resultater er en større ændring i tempoet sammenlignet med en konservativ strategi.

Pacingstrategi 1: Negativ split

Negativ split er at løbe anden halvdel af løbet hurtigere end første halvdel. Dette er almindeligt for professionelle løbere, men ualmindeligt hos amatører. Tanken bag denne strategi er at starte let og slutte stærkt.

Aggressivt negativt split

Konservativ negativ opdeling