Sådan løber du 5 km på 30 minutter (eller hurtigere)

Her er præcis, hvordan man løber 5 km på 30 minutter – eller mindre – for dem, der ønsker at bryde denne fantastiske barriere!

Løb en 5 km på under 30 minutter er en fantastisk målestok at nå på din løberrejse – i dette indlæg vil jeg gennemgå præcis hvordan du gør det (uanset om du er helt nybegynder eller har løbet i et stykke tid).

Vi vil også se på, hvordan du kan opbygge, så 5 km på 30 minutter bliver dit nye standardtempo!

At udvikle evnen til at løbe 5 km på under 30 minutter er en stor bedrift for en løber – det er et tydeligt tegn på, at du har opbygget ikke bare udholdenhed, men også hastighed.

Du kan holde et godt tempo i en længere periode – det er også fremragende for din løbeevne og dit generelle helbred!

Når du kan løbe en 5 km på 30 minutter, vil du opdage, at de bliver en god “go-to” løbetur: De er korte nok til, at du kan klemme dem ind før eller efter arbejde, og de er udfordrende nok til at få dig til at svede hele dagen!

Her er en nylig frokost under 30 minutters 5k, som jeg slog ud på en varm dag i Mumbai under en hurtig pause fra kontoret:

Bog en hurtig 5k er stadig en af mine foretrukne løbeøvelser – det er en distance, som du hele tiden kan genbesøge og måle dine fremskridt i forhold til.

Så uden videre, lad os springe ind og se på, hvordan man løber en 5k på 30 minutter (eller under)!

Gå til 5k

Første ting først . . . . kan du allerede løbe 5k kontinuerligt?

Hvis du kan, er du velkommen til at springe denne del over.

For alle, der er nye til at løbe, eller som kun kan tilbagelægge 5 km med nogle gåpauser, har vi nogle fundamenter, der skal bygges op først.

At have evnen til at løbe 5k uden at holde pauser er den vigtigste byggesten til en 5k på under 30 minutter.

Og vi starter med at vedtage en løbe/gå-strategi.

Løbe/gå-strategi til 5k

Okay, måske kan du ikke løbe 5k uafbrudt endnu – men du kan helt sikkert gå 5k.

Og det er her, vi starter tingene her.

Du skal ud og tilbagelægge 5 km til fods – hovedsageligt med gang, men med nogle korte løbeintervaller.

Når vi kommer videre, vil vi gradvist øge længden af løbeintervallerne, indtil du stort set løber hele 5 km.

Couch to 5k træningsplan

Her er min træningsplan for at komme fra “sofaen” til at løbe 5 km kontinuerligt på bare 4 uger.

Nogle vigtige punkter:

• Det er vigtigt, at du gør fremskridt i dit eget tempo. Selv om planen er for 4 uger, kan du, hvis du har problemer med nogle af distancerne eller med at restituere mellem løbene, holde længere pauser og gentage distancerne, indtil du er fortrolig med dem, før du går videre.

• Når du løber, skal du gå i dit eget tempo! Der er ingen rigtig eller forkert hastighed at løbe i. Vi vil bygge dig op til at løbe 5 km kontinuerligt, hvorefter vi begynder at arbejde på hastighed! Så selv hvis du føler, at du bare jogger, er det ikke noget problem!

• Løbebånd er en helt acceptabel måde at træne sig frem mod at løbe 5 km på. Løbebånd har en tendens til at få et dårligt ry, men de er ekstremt praktiske, og de kan være nyttige til at overvåge dine fremskridt, da de nøjagtigt rapporterer hastighed og distance.

Når du har bygget op til at løbe 5k uden at stoppe, skal du bruge et par uger på at gentage distancen.

Når vi taler om, hvordan man løber en 5 km på 30 minutter eller derunder, er det en central del af strategien at have denne solide base. Bliv tryg ved at løbe 5k’er, så du kan gå ud og løbe en uden problemer.

Der er først, når du har fået styr på 5k-distancen, at du kan begynde at kigge i retning af at arbejde på dit tempo og få styr på 5k på under 30 minutter.

For mere om at komme til 5k, se hvordan du træner til en 5k (og elsker det!)

Den 5k i 30 minutters tempo

Nøglen til at løbe 5k på (lige) under 30 minutter er alt sammen i at forstå tempo.

Den bedste tempostrategi for en 5k er at forsøge at opretholde et konstant tempo under hele løbet; for en 5k på under 30 minutter betyder det, at du skal løbe konstant 6,2 miles i timen (eller 10 kilometer i timen).

Løbere (og vores GPS-ure) ville måle dette tempo på følgende måde:

9:39 min / mile

eller

6:00 min / km

Med andre ord skal du løbe mindst dette tempo i 30 minutter for at bryde sub-30 min 5k.

Jeg anbefaler typisk at løbe lidt hurtigere (9:30 min/mile, eller 5:40 min/km) for at have lidt buffer derinde.

Og til denne fremgangsmåde anbefaler jeg stærkt at have et ordentligt GPS-ur (her er mine anbefalinger) – det er vigtigt, at du hele tiden kan følge dit tempo, mens du løber din 5 km.

Sådan bygger du op til 5k 30 minutters tempo

Den største udfordring løbere står over for, når de overvejer, hvordan de skal løbe en 5k på 30 minutter, er, hvordan de kan forbedre deres løbehastighed.

For at bryde 30 minutters-mærket er det nødvendigt at opbygge din grundhastighed til det tempo, som jeg har beskrevet ovenfor.

For at nå dertil har jeg et par anbefalinger:

Anbefaling #1: Fartarbejde

Den bedste måde at blive en hurtigere løber på er at lave nogle dedikerede fartarbejdssessioner.

Jeg anbefaler at lave noget intervaltræning – i det væsentlige at løbe meget hurtigt i korte sprintere og derefter holde en pause for at restituere, før du går i gang igen.

Prøv følgende af mine favoritter inden for hastighedsarbejde:

• Varm op med 5-10 minutters let løb
• Løb i nær-sprint i 1 minut; det skal være et ubehageligt, uholdbart tempo
• Opnå med 2 minutters meget let jogging
• Gentag dette interval 3-5 gange.

Du vil opdage, at du blot ved at inkorporere et fartarbejde om ugen vil blive en mere økonomisk løber – tænk på det som at forbedre dine miles per gallon som løber – hvilket vil gøre dit 5 km-tempo hurtigere.

Anbefaling nr. 2: Øg din grundhastighed

Min næste anbefaling er at øge den hastighed, som du typisk træner med.

Etabler en grundløbehastighed, som du er komfortabel med, og tilstræb så under din næste 5 km at trimme 20-30 sekunder af den tid.

Graduelt vil du bemærke, at din basishastighed forbedres; vær blot meget opmærksom på eventuelle advarselstegn på, at du presser for hårdt, vær ikke bange for at skrue ned!

Anbefaling nr. 3: Crosstræning

Crosstræning er det hemmelige våben, som så mange løbere ignorerer!

Med lidt simpel modstandstræning kan du hurtigt styrke din core, dine hofter og dine overben – alt sammen noget, der bidrager til, at du bliver en mere kraftfuld og økonomisk løber.

Det bedste er, at du ikke engang behøver noget smart udstyr – her er min 20 minutters kropsvægtstræning, som du kan lave derhjemme!

Cross training hjælper også med at afhjælpe mange af de ubalancer forårsaget af løb, som kan føre til skader som f.eks. løberknæ – så du har endnu mindre undskyldning for at springe det over!

Forsøg at klemme to crosstræningspas ind om ugen.

Tips til din Sub 30 Minute 5k

Okay, så du har bygget op til 5 km-distancen og arbejdet på din hastighed.

Nu er du klar til at forsøge dig med din 30 minutters 5k – så her er mine tips til præcis hvordan du løber en 30 minutters 5k på kampdagen:

Vælg en gunstig bane

Når du går efter en hvilken som helst form for hurtig løbetur, er det bedste du kan gøre at vælge en gunstig bane. Det betyder, at du gerne vil løbe din 5 km et sted, hvor:

• det er relativt fladt (det er snyd at løbe meget ned ad bakke!)
• undergrundsforholdene er gode til løb
• det er køligt vejr med lidt vind
• det er usandsynligt, at du møder nogen forhindringer (prøv at løbe i en park eller et roligt sted).
• du kender allerede ruten.

Alle disse forhold bidrager til din 5 km-indsats!

Få de rigtige løbesko

Det nytter ikke noget at forsøge at bryde en ny personlig grænse, hvis du løber i det forkerte udstyr.

Sørg for, at du har et par veltilpassede, friske løbesko til dit 5 km-forsøg.

Her er min guide til valg af løbesko.

Og her er mine seneste anbefalinger til sko (opdateres jævnligt).

3. Hvile og brændstof

Du bør være veludhvilet før dit forsøg på 30 minutters 5 km.

Det betyder, at du bør have taget det roligt de foregående to dage og fået masser af søvn – og samtidig undgå alkohol eller meget tunge måltider.

Det samme gælder, at du bør give din krop brændstof til at starte op.

Sørg for, at du har fået en næringsrig morgenmad, og fyld dit energiniveau op med en energigel eller en snackbar i de 20 minutter, før du begynder at løbe.

Her er hvad du skal spise før en løbetur (og hvad du skal undgå)

Husk dit tempo

En påmindelse om at sigte mod at løbe et konstant tempo under hele forsøget; hvis du følger dit GPS-ur og holder dig til 9:30 min/mile eller 5:40 min/km, vil du komme igennem på mindre end 30 minutter – med et par sekunder til overs!

5. Opvarmning

Det er let at overse, men en blid opvarmning er en vigtig del af dit 5 km-forsøg.

Sæt kroppen i gang med en meget blid joggingtur og måske nogle dynamiske bevægelser, før du starter dit 30 minutters 5 km-forsøg.

Læs mere: Sådan varmer du op før et løb

Thomas Watson

Thomas Watson er ultraløber, UESCA-certificeret løbecoach og stifter af MarathonHandbook.com. Hans arbejde har været omtalt i Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun og mange andre løbepublikationer. Han kan lide at løbe interessante løb og gode øl. Mere på hans bio.