Dette er en nyttig guide til at forstå, hvordan du løber smartere og opnår dit måltempo. Sæt denne side som bogmærke, eller print den ud, så du kan tage den med på dine træningsløb.
Bestem dit tempomål
Løb et halvmaraton på 1 time 45 minutter kræver, at dit gennemsnitstempo er 8:00 pr. mil eller 4:58 pr. kilometer. Hvis du vil bryde 1 time 45 minutter, skal dit gennemsnitstempo være lavere end dette.
8:00
4:58
Kend dine splittider
Når du kender det tempo, du skal løbe, er det nyttigt at have en idé om, hvad dine tidsopdelinger skal være på hver mil eller kilometer. Disse tider er baseret på den antagelse, at hvert omgangssplit løbes i samme tempo. Det er ikke altid muligt, men du vil vide, om du er foran eller bagud i dit tempo ved hver kilometer. Du skal ikke bare vælge dine foretrukne enheder (miles eller kilometer) som standard – overvej at skifte enhed på dit GPS-ur, hvis matematikken er nemmere at tilføje i dit hoved, mens du løber.
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 8:00 | 8:00 |
| 2 | 16:00 | 8:00 |
| 3 | 24:00 | 8:00 |
| 4 | 32:00 | 8:00 |
| 5 | 40:00 | 8:00 |
| 6 | 48:00 | 8:00 |
| 7 | 56:00 | 8:00 |
| 8 | 1:04:00 | 8:00 |
| 9 | 1:12:00 | 8:00 |
| 10 | 1:20:00 | 8:00 |
| 11 | 1:28:00 | 8:00 |
| 12 | 1:36:00 | 8:00 |
| 13 | 1:44:00 | 8:00 |
| 13.11 | 1:45:00 | 1:00 |
| KM | Split Time | Lap Time | |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:58 | 4:58 | |
| 2 | 9:56 | 4:58 | |
| 3 | 14:54 | 4:58 | |
| 4 | 19:52 | 4:58 | |
| 5 | 24:50 | 4:58 | |
| 6 | 29:48 | 4:58 | |
| 7 | 34:46 | 4:58 | |
| 8 | 39:44 | 4:58 | |
| 9 | 44:42 | 4:58 | |
| 10 | 49:40 | 4:58 | |
| 11 | 54:38 | 4:58 | |
| 12 | 59:36 | 4:58 | |
| 13 | 1:04:34 | 4:58 | |
| 14 | 1:09:32 | 4:58 | |
| 15 | 1:14:30 | 4:58 | |
| 16 | 1:19:28 | 4:58 | |
| 17 | 1:24:26 | 4:58 | |
| 18 | 1:29:24 | 4:58 | |
| 19 | 1:34:22 | 4:58 | |
| 20 | 1:39:20 | 4:58 | |
| 21 | 1:44:18 | 4:58 | |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:42 |
Udvikle en tempostrategi
Det er ofte svært at løbe et konstant tempo, når man tager højde for faktorer som terræn, vind og træthed. Det kan være nyttigt at planlægge en variabel pacingstrategi som en bedre måde at opnå dit ønskede gennemsnitstempo på. Nedenfor er der to forskellige tilgange med aggressive og konservative muligheder. Aggressive resultater er en større ændring i tempoet sammenlignet med en konservativ strategi.
Pacingstrategi 1: Negativ split
Negativ split er at løbe anden halvdel af løbet hurtigere end første halvdel. Dette er almindeligt for professionelle løbere, men ualmindeligt hos amatører. Tanken bag denne strategi er at starte let og slutte stærkt.
Aggressivt negativt split
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 8:24 | 8:24 |
| 2 | 16:44 | 8:20 |
| 3 | 25:00 | 8:16 |
| 4 | 33:12 | 8:12 |
| 5 | 41:20 | 8:08 |
| 6 | 49:24 | 8:04 |
| 7 | 57:24 | 8:00 |
| 8 | 1:05:21 | 7:56 |
| 9 | 1:13:13 | 7:52 |
| 10 | 1:21:01 | 7:48 |
| 11 | 1:28:45 | 7:44 |
| 12 | 1:36:26 | 7:40 |
| 13 | 1:44:02 | 7:36 |
| 13.11 | 1:45:00 | 0:57 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 5:12 | 5:12 |
| 2 | 10:24 | 5:11 |
| 3 | 15:34 | 5:09 |
| 4 | 20:42 | 5:08 |
| 5 | 25:49 | 5:06 |
| 6 | 30:55 | 5:05 |
| 7 | 35:59 | 5:04 |
| 8 | 41:01 | 5:02 |
| 9 | 46:02 | 5:01 |
| 10 | 51:02 | 4:59 |
| 11 | 56:00 | 4:58 |
| 12 | 1:00:56 | 4:56 |
| 13 | 1:05:52 | 4:55 |
| 14 | 1:10:45 | 4:53 |
| 15 | 1:15:37 | 4:52 |
| 16 | 1:20:28 | 4:50 |
| 17 | 1:25:17 | 4:49 |
| 18 | 1:30:05 | 4:47 |
| 19 | 1:34:51 | 4:46 |
| 20 | 1:39:36 | 4:44 |
| 21 | 1:44:19 | 4:43 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:40 |
Konservativ negativ opdeling
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 8:09 | 8:09 |
| 2 | 16:17 | 8:08 |
| 3 | 24:24 | 8:06 |
| 4 | 32:28 | 8:04 |
| 5 | 40:32 | 8:03 |
| 6 | 48:33 | 8:01 |
| 7 | 56:33 | 8:00 |
| 8 | 1:04:32 | 7:58 |
| 9 | 1:12:29 | 7:56 |
| 10 | 1:20:24 | 7:55 |
| 11 | 1:28:18 | 7:53 |
| 12 | 1:36:10 | 7:52 |
| 13 | 1:44:01 | 7:50 |
| 13.11 | 1:45:00 | 0:58 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 5:03 | 5:03 |
| 2 | 10:07 | 5:03 |
| 3 | 15:10 | 5:02 |
| 4 | 20:12 | 5:02 |
| 5 | 25:13 | 5:01 |
| 6 | 30:14 | 5:00 |
| 7 | 35:15 | 5:00 |
| 8 | 40:15 | 4:59 |
| 9 | 45:14 | 4:59 |
| 10 | 50:12 | 4:58 |
| 11 | 55:10 | 4:58 |
| 12 | 1:00:08 | 4:57 |
| 13 | 1:05:05 | 4:56 |
| 14 | 1:10:01 | 4:56 |
| 15 | 1:14:57 | 4:55 |
| 16 | 1:19:52 | 4:55 |
| 17 | 1:24:46 | 4:54 |
| 18 | 1:29:40 | 4:53 |
| 19 | 1:34:33 | 4:53 |
| 20 | 1:39:26 | 4:52 |
| 21 | 1:44:18 | 4:52 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:41 |
Pacingstrategi 2: Positiv split
Positiv split er at løbe anden halvdel af løbet langsommere end første halvdel. Dette er meget almindeligt, da de fleste amatørløbere starter for hurtigt og bliver trætte, efterhånden som løbet skrider frem. Det er måske ikke den anbefalede tilgang, men nogle løbere foretrækker denne tilgang, så det er en mulighed at overveje.
Aggressivt positivt split
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:36 | 7:36 |
| 2 | 15:15 | 7:39 |
| 3 | 22:59 | 7:43 |
| 4 | 30:47 | 7:47 |
| 5 | 38:39 | 7:51 |
| 6 | 46:35 | 7:55 |
| 7 | 54:35 | 7:59 |
| 8 | 1:02:38 | 8:03 |
| 9 | 1:10:46 | 8:07 |
| 10 | 1:18:58 | 8:11 |
| 11 | 1:27:14 | 8:15 |
| 12 | 1:35:33 | 8:19 |
| 13 | 1:43:57 | 8:23 |
| 13.11 | 1:45:00 | 1:02 |
| KM | Split Time | Lap Time | |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:43 | 4:43 | |
| 2 | 9:27 | 4:44 | |
| 3 | 14:13 | 4:46 | |
| 4 | 19:01 | 4:47 | |
| 5 | 23:50 | 4:49 | |
| 6 | 28:40 | 4:50 | |
| 7 | 33:32 | 4:51 | |
| 8 | 38:26 | 4:53 | |
| 9 | 43:21 | 4:54 | |
| 10 | 48:17 | 4:56 | |
| 11 | 53:15 | 4:57 | |
| 12 | 58:15 | 4:59 | |
| 13 | 1:03:15 | 5:00 | |
| 14 | 1:08:18 | 5:02 | |
| 15 | 1:13:22 | 5:03 | |
| 16 | 1:18:27 | 5:05 | |
| 17 | 1:23:34 | 5:06 | |
| 18 | 1:28:42 | 5:08 | |
| 19 | 1:33:52 | 5:09 | |
| 20 | 1:39:03 | 5:11 | |
| 21 | 1:44:16 | 5:12 | |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:43 |
Konservativ positiv opdeling
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:50 | 7:50 |
| 2 | 15:42 | 7:51 |
| 3 | 23:35 | 7:53 |
| 4 | 31:31 | 7:55 |
| 5 | 39:27 | 7:56 |
| 6 | 47:26 | 7:58 |
| 7 | 55:26 | 7:59 |
| 8 | 1:03:27 | 8:01 |
| 9 | 1:11:30 | 8:03 |
| 10 | 1:19:35 | 8:04 |
| 11 | 1:27:41 | 8:06 |
| 12 | 1:35:49 | 8:07 |
| 13 | 1:43:58 | 8:09 |
| 13.11 | 1:45:00 | 1:01 |
| KM | Split Time | Lap Time | |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:52 | 4:52 | |
| 2 | 9:44 | 4:52 | |
| 3 | 14:37 | 4:53 | |
| 4 | 19:31 | 4:53 | |
| 5 | 24:26 | 4:54 | |
| 6 | 29:21 | 4:55 | |
| 7 | 34:16 | 4:55 | |
| 8 | 39:12 | 4:56 | |
| 9 | 44:09 | 4:56 | |
| 10 | 49:07 | 4:57 | |
| 11 | 54:05 | 4:57 | |
| 12 | 59:03 | 4:58 | |
| 13 | 1:04:02 | 4:59 | |
| 14 | 1:09:02 | 4:59 | |
| 15 | 1:14:02 | 5:00 | |
| 16 | 1:19:03 | 5:00 | |
| 17 | 1:24:05 | 5:01 | |
| 18 | 1:29:07 | 5:02 | |
| 19 | 1:34:10 | 5:02 | |
| 20 | 1:39:13 | 5:03 | |
| 21 | 1:44:17 | 5:03 | |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:42 |
Run
Der er intet andet tilbage at gøre nu end at gå efter det! Husk at holde dig til din pacingstrategi så længe som muligt, men vær ikke bange for at ændre tingene i farten. I sidste ende kan det kræve flere ændringer i din tilgang for at nå dit mål.
Er du klar til dit næste halvmaratonmål?
Er det for hårdt? Her er nemmere mål.
Løb et halvmaraton på 1:46:00
Løb et halvmaraton på 1:47:00
Løb et halvmaraton på 1:48:00
Løb et halvmaraton på 1:49:00
Løb et halvmaraton på 1:50:00
Tå let? Her er sværere mål.
Løb et halvmaraton på 1:44:00
Løb et halvmaraton på 1:43:00
Løb et halvmaraton på 1:42:00
Løb et halvmaraton på 1:41:00
Løb et halvmaraton på 1:40:00