Gå hårdt eller gå hjem. Træn vanvittigt eller forbliv den samme. Hvis Pinterest var din personlige træner, ville hver træning være vanvittig hård og indeholde ekstrem sved og ømhed. Men den tankegang er fejlagtig.
Selv om udfordringer er gode for dig – og kan føre til en sveddryppende trøje og ømme muskler – bør træning ikke efterlade dig drænet.
“Træning bør ikke nedbryde os,” siger Jessica Matthews, assisterende professor i træningsvidenskab på San Diego Miramar College. “Det skal bygge os op.” Desuden er hverken sved eller ømhed en god måde at måle, hvor effektiv din træning er. Her er i stedet seks videnskabeligt underbyggede måder at vide, at du yder den rigtige indsats.
Din puls siger det.
Dette er nok den mest objektive måde at måle, hvor god din cardiotræning er. “En god træning – efter de fleste definitioner – indebærer en puls på tre fjerdedele af den maksimale puls, der opretholdes i 20 minutter ,” siger Daniel Vigil, læge, der er specialiseret i sportsmedicin på Ronald Reagan UCLA Medical Center.Så hvordan beregner du det? Eksperter brugte engang en simpel formel: 220 minus din alder er lig med din maksimale hjertefrekvens. Denne formel har dog en tendens til at overvurdere din maksimale puls, og i dag bruger trænere ofte en anden ligning: Max HR = 208 – (alder x 0,7)Hvis du f.eks. er 23 år gammel, vil din maksimale puls være ca. 191 bpm (slag pr. minut) i henhold til ovenstående formel. Beregn nu tre fjerdedele af det for at finde dit mål: ca. 143 bpm. Hvis du vil holde styr på din statistik og dine fremskridt, kan du overveje at bruge en pulsmåler (det er det absolut værd, tro os). Endnu en bemærkning om puls: Hvis du vågner op næste morgen, og din hvilepuls stadig er lidt højere end normalt, er du ikke helt restitueret fra din sidste træning. Din hvilepuls kan være en god indikator for overtræning (mere om det nedenfor). Pulsen er et godt mål for kardiovaskulær fitness, men det samme gælder ikke nødvendigvis for styrketræning. Hvis du løfter tunge vægte, er det vigtigt at holde passende pauser mellem sættene for at opbygge styrke.
Du føler dig stærkere med det samme.
Her kommer en lille ting, der hedder rate of perceived exertion (forkortet RPE), ind i billedet. I modsætning til måling af pulsen er RPE subjektiv – det er dybest set, hvor hårdt du synes, du arbejder. Og der findes to forskellige RPE-skalaer, som du kan følge: Nogle professionelle bruger en skala fra nul til 10, mens andre bruger Borg-skalaen – en skala, der går fra seks til 20. På begge skalaer gælder det, at jo højere tal du vurderer din træning, jo hårdere føler du, at du arbejder. Hvis du er ærlig over for dig selv og mener, at du har arbejdet med et 8-tal eller et 9-tal eller med et 17-tal på Borg-skalaen, er det sandsynligt, at du er ved at knuse den. Det hårde arbejde og den hårde træning giver sig udslag i, at du føler dig stærkere og bedre – ikke nedslået. “Du er på et punkt, hvor du kan yde dit maksimale, men du er ikke helt der endnu”, siger Rebecca Kennedy, en NYC-baseret fitnessekspert og grundlægger af A.C.C.C.E.S.S.S. For husk det: For fordi: Det er ikke målet med en god træning, at man skal nå sit maksimum og falde sammen på gulvet. Faktisk er det en rigtig god idé at lægge en let træning (eller måske en hel hviledag!) ind efter en hård træning. Genoptræningsdage – som kan være mentalt hårde for dem, der elsker gymnastiksalen – er lige så vigtige som de dage, hvor du løfter mere vægt, løber hurtigere eller hopper højere.
Du kommer dig hurtigt efter intense intervaller.
De fleste mennesker er nok opmærksomme på de intense dele af intervaltræning – og med god grund: Masser af undersøgelser viser, at man ved at arbejde hårdt i varierende intervaller kan forbrænde et væld af kalorier. Men hvor hurtigt dit hjerte genvinder i de lavintensive perioder af din træning er ret sigende for, hvor effektiv din træning er. “Et hjerte, der er sundt, vil restituere hurtigere end et hjerte, der ikke er sundt eller ikke er vant til regelmæssig træning,” siger Kennedy. Hvis du bemærker, at din puls falder i løbet af et minut eller mindre i dine hvileperioder, er du på rette vej.
Du følte dig udfordret på nye måder.
Dette er svært: Selv om du ønsker at føle, at du arbejder hårdt under din træning, ønsker du aldrig at komme til “enden af rebet”, siger Kennedy. Dit mål er at arbejde på et niveau, der føles udfordrende – det skal være en kamp at udføre dine sidste gentagelser, siger Matthews. Et andet godt barometer: snakketesten. Hvis det er svært at få en sætning ud eller føre en samtale med din træningskammerat, arbejder du på et udfordrende niveau. Hvis du gisper efter vejret og ikke kan sige et ord, er det tid til at skrue ned for intensiteten.
Du får bedre zzzs.
En af de fedeste fordele ved en god træning? Det får dig generelt til at føle dig mindre søvnig. Men det er ikke det hele: Forskning tyder på, at søvnkvaliteten forbedres efter selv et enkelt træningspas, så du kan få bedre nattesøvn efter at have været i fitnesscenteret. Hvis du bemærker den stik modsatte effekt (f.eks. hvis du jævnligt tager dig sammen til CrossFit, men stadigvæk vender og drejer dig), kan det være et tegn på, at du er ved at overtræne, siger Matthews. “Træning bør hjælpe dig med at få en mere rolig søvn om natten, men hvis du går til det yderste, sover du måske mindre,” siger hun.
Du er mere fokuseret resten af dagen.
Det kommer måske ikke som nogen overraskelse, men eksperter er enige om, at sveddrivende sessioner bør give dig et mentalt boost, ikke kun et fysisk – og det er endnu et tegn på en god træning. “Du skal have det bedre, når du går ud, end når du går ind”, siger Kennedy. Det betyder, at du er lykkeligere (ja, endorfiner!) og mere selvsikker. Din produktivitet, dit fokus og din klarhed bør også forbedres bagefter, siger Matthews. Den bedste del? I modsætning til at vente på at se vægten tippe i din favør, eller at dit tøj passer bedre, tager det ikke lang tid at høste de mentale fordele ved en god træning. Faktisk siger psykologieksperter, at du vil opleve et humørløft allerede fem minutter efter træning. Det er øjeblikkelig tilfredsstillelse.