Af Zainab Husain
Har du nogensinde brugt hele natten på at vende og dreje dig i din seng? Vel vidende, at denne mangel på søvn vil påvirke din dag i morgen? Har du været så træt, at du bare har lyst til at falde i søvn, men de hurtigtkørende tanker blev ved med at forstyrre dig? Søvn – en af de vigtigste fysiologiske funktioner – er lige så vigtig som en sund kost og motion, men alligevel er nogle af os knap nok i stand til at få en god nats søvn. At komme til kort med en god nats søvn kan have alvorlige konsekvenser for ens energi, produktivitet og følelsesmæssige intelligens om dagen, men alligevel er der mange af os, der regelmæssigt vender og drejer os om natten og kæmper for at få den søvn, vi har brug for.
Søvnforstyrrelser er en almindelig klage hos personer, der er diagnosticeret med angst, OCD, ADHD og andre psykologiske lidelser. Forskning har vist, at personer, der lider af OCD, har højere end normalt antal søvnløshed samt andre søvnproblemer som f.eks. forsinket søvnfaseforstyrrelse. Disse problemer er for det meste forårsaget af tvangstanker, som holder ofrene oppe hele natten og er fanget i deres tanker. OCD er i sagens natur ganske ugunstigt for en god nats søvn. Når din hjerne får dig til at huske alle de ting, der gik galt, eller forsøger at udlede, hvad der kan gå galt i den nærmeste fremtid, og når det eneste, du kan tænke på, er, om du har slukket for komfuret, hvordan kan man så forestille sig at få en god nats søvn?
For dem, der lider af OCD, er det bare en ond cirkel. Man kan ikke få en god søvn på grund af angsten, og den manglende søvn forstærker angsten yderligere.
Sengetid er et af de mest ensomme tidspunkter på dagen. Når du er alene, har du ingen til at trække dig tilbage til virkeligheden. Din angst kan tage fuldstændig kontrol over dit sind. En epidemiologisk undersøgelse viste, at “søvnløshed optrådte før angstlidelsen i 18 % af tilfældene, angst og søvnløshed optrådte omkring samme tid i 38,6 % af tilfældene, og angst optrådte før søvnløshed i 43,5 % af tilfældene”. Med disse tal er det klart, at angst kan føre til søvnløshed, og i nogle tilfælde kan søvnløshed være involveret i udviklingen af angst.
I en undersøgelse fra UC Berkeley , fandt neurovidenskabsfolk, at OCD var en af de tre mest sandsynlige angstlidelser, der var forbundet med søvnforstyrrelser, oftest med søvnløshed. Både tvangstanker og tvangstanker kan forhindre folk i at falde i søvn på et rimeligt tidspunkt, hvilket kan føre til søvnløshed.
Både mængden og tidspunktet for søvn kan være vigtige faktorer i forbindelse med øget angst. En undersøgelse viste, at personer diagnosticeret med OCD, der havde en forsinket sengetid (defineret som omkring kl. 3 om natten i dette tilfælde), havde mindre opfattet kontrol over deres symptomer den næste dag. Disse undersøgelser udgør stærke beviser for, at søvnforstyrrelser ikke blot er et symptom på angst, men noget, der kan bidrage til den, og som derfor er særligt vigtigt at håndtere for personer med OCD.
Men nu det vigtigere spørgsmål: Hvordan man får bedre søvn, når man lider af OCD:
Først skal du forstå, at for at dæmme op for din angst bør en god nats søvn være din højeste prioritet – ikke dit arbejde, ikke den bog, du gerne vil læse færdig, ikke den Netflix-serie, du gerne vil binge. Gør alt, hvad du kan, for at gå i seng til tiden.
Følg gode søvnråd som
Undgå koffein fra eftermiddag og frem
Sov og vågn op på samme tid hver dag.
Hold en margin på højst en time, hvis du ønsker at sove sent eller vågne sent i weekenden
Hvis du ikke kan sove, når du ligger i sengen i mere end 20 minutter, så rejs dig. Gør noget
afslappende – tag f.eks. en beroligende te, en kop varm mælk, eller få dig selv en massage, hvis det er muligt.
Mediter, før du sover. Lav noget yoga ved sengetid.
Sov i et mørkt miljø. Alt lys, uanset hvor lidt, påvirker din søvn. Prøv at slukke
alt lys, hvis det er muligt.
Prøv støjreducerende hovedtelefoner og noget beroligende musik, hvis det hjælper.
Prøv at begrænse hjernestimulerende handlinger, før du sover.
Begræns skærmtiden, før du går i seng. Prøv at undgå det helt.
Hold din rumtemperatur lav og behagelig.
Brug godt behageligt tøj.
OCD påvirker søvnmønstret; og et forstyrret søvnmønster forværrer din OCD. Så forstå, at det er vigtigt at behandle begge dele sammen. Indse, at du ikke er alene. Bed om hjælp. Tal med folk. Giv dig selv og din mentale sundhed prioritet på alle tidspunkter. Gå til en rådgiver. Gentag efter mig – du behøver ikke at lide i stilhed. Der er mennesker over hele verden, som vil være der for dig. Du fortjener den hjælp. Du fortjener det hele. Du er ikke en byrde for nogen. Få hjælp! Tal. Vær ikke tavs.
Fodnoter –