Det er ikke for sent at begynde at arbejde på din sommerkrop. Der er stadig mange eftermiddage, der skal tilbringes ved poolen, og måske er der endda en tidlig efterårsferie til stranden i støbeskeen. Det betyder, at der er tid nok til, at du kan følge vores fantastiske 6-ugers program for strandkroppen, der er designet til at få dig shredded fra top til tå. Og vi har den helt rigtige fyr til at designe det til dig.
SE OGSÅ: 28 Days to Lean Meal Plan
Kevin Lilly er en Los Angeles-baseret styrke- og konditionstræner, der arbejder med folk med alle evner, selv om han for nylig også har fået et ry som træner for Hollywood-berømtheder og eliteatleter. Fyre som Lilly (og hans mentor og gode ven Gunnar Peterson) kan typisk godt lide at holde deres højt profilerede kundeliste fortrolig af hensyn til privatlivets fred, men to af Lillys tidlige succeshistorier er DJ Chris Lake og komikeren Owen Benjamin – begge er dygtige entertainere inden for områder, der ikke ligefrem er befordrende for at holde sig sund og i form, med de timer midt om natten, som en DJ arbejder, og den udtømmende rejseplan for en stand-up komiker.
Tidligere i år kontaktede vi Lilly om at skrive et fedtforbrændingsprogram til sommer, der kunne hjælpe fyre (eller endda piger, for den sags skyld) med at opbygge en bedre sixpack. Det, han kom frem til, er følgende seks ugers rutine, som kombinerer traditionelle bodybuilding-øvelser med de samme slags plyometriske bevægelser, som han bruger med sine eliteatleter.
“Når en klient kommer ind og siger til mig: “Jeg vil bare have en generel kropsformning, og jeg vil have det bedre,” er det ikke nødvendigvis et styrke- eller sportsspecifikt mål, de er ude efter,” siger Lilly. “Så mit første instinkt er at se, hvilken type kredsløb jeg kan udsætte dem for, så de ikke føler, at de er ved at besvime. Mit mål er aldrig at få nogen til at ligge på gulvet. Jeg tror ikke rigtig på hele det der med at være død i slutningen af træningen. Det, jeg prøver at gøre her, er at lave et program, der får folk shredded og ripped i midterpartiet, men også generelt – hele kroppen.”
Hvad man kan forvente
Højintensive supersets og kredsløb
“Når du opbygger et program omkring kropsformning, handler det om, hvor mange øvelser du kan lave i træk uden at overanstrenge en enkelt muskelgruppe, men uden at holde pulsen oppe. For mig er det bryst-biceps-quads, eller hang cleans-bryst-biceps-quads. Når du går fra en brystpres til en curl til en leg extension, er pulsen hele tiden i gang; så lader du den falde ned i et par minutter og gør det igen. Så det er at tage bodybuilding-koncepterne og målrette specifikke områder, men også fokusere en hel del på cardio inden for styrketræningen.”
Eksplosive bevægelser, specielt cleans og jumps
“Hvis jeg bevæger mig fra f.eks. en skulderpres til en biceps curl, ja, så får det ikke rigtig pulsen op, hvor jeg gerne vil have den til at være for at opnå det overordnede mål om at få mavemusklerne til at springe. Så lad os i stedet starte med en eksplosiv bevægelse som power cleans eller box jumps. når pulsen allerede er forhøjet, kan du så klare et bænkpres til en curl? Programmet er cardiobaseret, så stofskiftevis tager du pulsen til månen og forbrænder kalorier. Den største succes, jeg har haft med mig selv og med klienter med hensyn til maveudvikling, er gennem kraftbevægelserne, grundlæggende på grund af den metaboliske effekt, de har på kroppen.”
Push-pull-metoden for overkroppen
I denne er en push-øvelse med flere led (push dominant) parret med en pull-bevægelse med et enkelt led (pull minor) inden for et givet kredsløb og omvendt (pull dominant/push minor). Jeg elsker den gammeldags måde at lave 20 sæt bryst på en dag, og så 20 sæt ryg den næste dag, men når nogen siger at de virkelig vil fokusere på at blive slanke, så går jeg til push/pull. Hvis du ønsker at bruge en time i fitnesscenteret, vil dit kredsløb bevæge sig så meget mere flydende, fordi du ikke overanstrenger en enkelt muskel. Push/pull vil give dig mulighed for at få nok volumen til stadig at forme musklen. Det er den perfekte opdeling, der giver det mest effektive arbejde på den mest effektive måde.”
Lillys program omfatter fire dage med løft i fitnesscenteret (mandag, tirsdag, torsdag og fredag for dem med en standardarbejdsuge), et løbebånd-interval cardio session (onsdag) og en dag til at lave en hvilken som helst anden form for fysisk aktivitet, du ønsker (lørdag). En ansvarsfraskrivelse: Denne rutine er ikke designet til den komplette nybegynder. “Dette er for den fyr, der har gået regelmæssigt i fitnesscenteret og er klar til at tage sit spil til det næste niveau”, siger Lilly.
Træningsopdeling
| Dag 1 | Cleans/Push Dominant/Pull Minor | |
| Dag 2 | Spring/Pull Dominant/ Push Minor | |
| Dag 3 | Interval Cardio | |
| Dag 4 | Rens/ben/kerne | |
| Dag 5 | Jumps/Arms | |
| 6. dag | Aktivitet efter eget valg* | |
| 7. dag | 7. dag | Rest |