Kære Swole Woman,
Mit spørgsmål handler om, hvorvidt vægtløftning er en fedtforbrændende træning. Men først må jeg sige, at din klumme i høj grad har inspireret min sololøftrejse. Jeg kom ind i løft på grund af en eks og havde ingen anelse om, hvorvidt mine fremskridt lignede (eller endda var normale for) andre kvinder. Din klumme og nogle af de ressourcer, du linker til, har givet mig redskaberne og selvtilliden til at fortsætte, især efter at forholdet sluttede, og jeg ikke længere havde en fyr ved min side i den store skræmmende vægtsektion.
Jeg startede med at følge en rutine, som var nøje kurateret af min eks, bestående af 8 øvelser fordoblet til supersæt i sæt på 15, 12, 10 og 8, der byttes frem og tilbage, med lidt eller ingen hvile. Åh, og vi ville løbe før og efter denne rutine. Det var det, jeg fortsatte med at gøre i de næste tre år, om end inkonsekvent, fordi livet.
For et par måneder siden begyndte jeg for alvor at gå tilbage til gymnastiksalen. Mine mål er altid 1) at være sund og stærk 2) at forbrænde fedt. Jeg kom op på 65 pounds på bænk og 70 for dødløft, og jeg brændte en god smule fedt, men jeg bemærkede, at jeg syntes at arbejde meget hårdere og bevæge mig meget hurtigere end alle andre i gymnastiksalen. Jeg var også virkelig udmattet efter hver træning.
I denne uge startede jeg 5×5 Stronglifts programmet (på min normale vægt, ikke hvad de foreslog) for at prøve at skifte det op. Dette program er kommet med en masse anbefalinger fra dig selv samt andre løftere jeg kender. Men efter min gamle rutine føles det som en så drastisk nedtrapning! Jeg finder mig selv ved at blive nervøs under 90-sekunders pauserne og bekymret over den manglende sved. Jeg vil gerne fortsætte med at forbrænde fedt, og det føles bare som om, at det her ikke er nok. Er det meningen, at det skal føles let? Skal jeg tilføje nogle ekstra øvelser, eller skal jeg starte med en svedfremkaldende opvarmning? Eller skal jeg bare følge programmet og vente på resultaterne?
Tak for alle jeres råd!
Jeg er så glad for at du er tilbage til at løfte!!! Så her er sagen om den måde løft føles, især når du lige er begyndt med faktisk at opbygge styrke, i modsætning til bare at træne – det kan ikke føles som om du gør meget. Når man løfter for intensitet, især når træningen måske kun består af 15 til 20 minutters egentlig aktivitet fordelt på 40 til 60 minutter, sveder man måske bare ikke ret meget overhovedet. Det er eminent almindeligt, at man slet ikke sveder, eller kun sveder lidt, eller at man sveder i spandevis for den sags skyld, da svedtærsklen varierer fra person til person.
Den store vægt på forbrændte kalorier er blevet en reel kulturel kraft, og træningsstudier eller klasser eller instruktører sælger ofte deres træning baseret på dette (“600 kalorier på en time!” For god ordens skyld skal det siges, at det er omtrent den samme forbrændingshastighed som at løbe i en time; der er intet særligt, kalorie for kalorie, ved Barbell Dance Level II, eller hvad det nu er, der markedsfører sig på denne relativt opnåelige kalorieforbrændingshastighed). Men at forbrænde kalorier er ikke den bedste måde at tænke på motion eller sundhed på, af et par grunde. For det første er disse estimater for forbrændte kalorier blot det – estimater. Og de ligner måske slet ikke det, som en bestemt person rent faktisk forbrænder. Desuden tyder forskning på, at energiforbruget (de forbrændte kalorier) efter et vist punkt når et lavpunkt – det viser sig, at det at øge aktiviteten ikke nødvendigvis er ensbetydende med en øget kalorieforbrænding. Derudover tegner motion sig kun for en lille procentdel af vores krops daglige energiforbrug. Læg dertil det faktum, at man nu forstår, at motion enten hæmmer – eller i det mindste ikke har nogen indvirkning på – vægttabsbestræbelser, og det begynder at stå klart, at kalorieforbrænding sandsynligvis ikke er den bedste måde at se på, om en træning er effektiv, stort set uanset hvad dit mål er.
Af en anden grund, hvis du sammenligner aktiviteter, skal du, hvis du sammenligner aktiviteter, huske, at selv om der er beviser for, at løft af vægte forbrænder færre kalorier end de fleste typer cardio, så husk, at mere muskelmasse er med til at øge dit hvilestofskifte en smule, hvilket betyder, at du i hvile vil forbrænde et par flere kalorier, end du ville gøre med mindre muskelmasse (bemærk: den øgede forbrænding er ikke vildt høj). Men! Men! Der er så mange faktorer, der påvirker stofskiftet og vægttabet, at det ikke kan betale sig at vurdere en aktivitet alene ud fra kalorieforbrænding. Motion er virkelig godt for dit helbred, punktum. Og når du har løftet, har du opbygget egentlige muskler og styrke, som du kan bruge i din hverdag, hvilket er en fordel, der ikke kan undervurderes. Men da du specifikt er optaget af fedtforbrænding, vil jeg gerne tilføje endnu et punkt i kolonnen styrketræning-er-godt-for-alle-mål: Jo flere muskler du har, jo hårdere og længere vil du være i stand til at træne, hvilket er godt for dit mål om at forbrænde fedt.
Når du taler om din løfterutine, er jeg ikke sikker på, hvad du mener med “ved min normale vægt, ikke hvad de foreslog.” Men hvis det betyder, at du ikke tilføjer vægt til dine løft som programmerne foreslår, i det mindste ugentligt, hvis ikke hver session, men at du også gennemfører alle dine sæt med bravur og aldrig føler dig belastet, bør du tilføje vægt. Ethvert løfteprogram for begyndere vil instruere dig i at tilføje vægt til dine løft konsekvent, og hvis du spiser og hviler nok til at understøtte dit løfteprogram – bortset fra skader eller begrænsende faktorer som mobilitetsproblemer – bør du være i stand til det.
Løfteprogrammer af typen “lineær progression” for begyndere, uanset om det er Stronglifts eller GZCLP eller noget andet, er ikke rigtig designet til at udføre de samme vægte igen og igen for en relativt ufaglært løfter. De er designet specifikt til at opbygge styrke, holde reps lavt og intensiteten høj, så dine muskler får den rette mængde skader til at genopbygge på dine hviledage, og så kommer du til næste session stærkere end før. “Lineær progression” betyder bogstaveligt talt, at du bliver konsekvent stærkere ved at tilføje den samme mængde vægt i samme tidsinterval, og det bør kunne lade sig gøre i mindst et par måneder.
Det er muligt, at du lige er startet med vægte, der er relativt lette for dig, men det gode ved lineære programmer er, at de bliver hårdere relativt hurtigt. Den bedste måde at vurdere om du går hårdt nok er ikke på hvor meget du sveder i sig selv, men hvordan du har det under og efter dine sæt. Jeg sveder f.eks. ikke altid på sæt på under fem, men jeg ved, at jeg ikke bliver udfordret nok på et sæt, hvis jeg lige har sat vægtstangen ned, og jeg straks keder mig og ikke tænker på, hvordan jeg skal gennemføre mit næste sæt. Hvis jeg føler mig forpustet og belastet og har brug for tid til at stå og samle mig, men stadig var i stand til at gennemføre alle reps med perfekt form, var det den rigtige sværhedsgrad. Du kan tjekke, at din løfteform er i orden (hvis du ikke kan lide Stronglifts’ ressourcer på dette område, er der andre hjemmesider, bøger og videoer), for det kan være svært at blive stærkere, hvis du ikke lader din krop bevæge sig og bruge sine muskler på de stærkeste måder.
Hvis du lader disse programmer gøre dig stærkere, og du beslutter dig for at skifte ud af styrketræning efter et stykke tid, vil du være i stand til at løfte mere vægt, når du bare træner. At vedligeholde muskler er ikke lige så meget arbejde som at opbygge dem i første omgang, men hvis du ikke har meget til at begynde med, bør du give dig selv den chance for rent faktisk at blive stærk.
Styrke er for alle, men det er især for kvinder. Ask a Swole Woman er en klumme for folk, der er trætte af at forsøge altid at være mindre, spise mindre, gøre mindre og få det til at se perfekt og ubesværet ud. Har du et spørgsmål til mig om styrketræning eller noget andet relateret? Hvis du er klar til at give din krop, hvad den har brug for, til at teste din grusomhed og blive mere, end du nogensinde har været, så send en e-mail til [email protected].
Casey Johnston er redaktør for Future-sektionen på The Outline og en konkurrerende styrkeløfter med en grad i anvendt fysik. Hun skriver klummen Ask a Swole Woman for SELF. Du kan finde hende på Twitter: @caseyjohnston.
Letters to AASW are edited for length and context, and the content of each AASW column is the opinion of the writer and does not necessarily reflect the views of SELF or SELF editors.