Tæller kalorier virkelig, og præcis hvor mange skal kvinder indtage hver dag?
Ja, kalorier tæller. Kalorier er enheder af energi, som sammen med vores aktivitetsniveau bestemmer, hvad vi vejer. Hvis du indtager flere kalorier, end du har brug for, vil du tage på i vægt eller opretholde en højere vægt, end du ønsker. Hvis du indtager færre kalorier, kan du tabe dig og bevare en lavere vægt.
Syvogtres procent af de amerikanske kvinder er nu overvægtige eller fede. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er den gennemsnitlige amerikanske kvinde 5 fod 5 tommer og vejer 166 pund, mens idealvægten for en kvinde af den højde er ca. 120 til 130 pund. Tallene lyver ikke: Det er klart, at vi indtager for mange kalorier i forhold til den mængde aktivitet, vi udøver, og det er derfor de uønskede kilo.
Spørg de fleste kvinder over 40 år, og de vil fortælle dig, at det simpelthen er sværere at holde vægten, end det var i deres yngre år; de ekstra kilo kommer lettere på og er sværere at tabe. Efter 40 års alderen kræver hormonændringer, tab af muskelmasse på grund af manglende styrketræning og en stillesiddende livsstil en revision af indtag og output for at holde sig på en sund vægt.
Hvis du befinder dig på en højere vægt end sundt, eller hvis du er interesseret i at opretholde din nuværende, sunde vægt, kan forståelse af følgende tre grundlæggende principper om kalorier og portionsstørrelse hjælpe dig med at holde dig på rette spor.
1.Vid, hvor mange kalorier du har brug for.
Først er det nyttigt at vide, hvor mange kalorier du cirka bør indtage hver dag, baseret på din højde og dit aktivitetsniveau. For at opretholde dit basale stofskifte – et skøn over, hvor mange kalorier du ville forbrænde i hvile i løbet af en 24-timers periode – for at opretholde grundlæggende funktioner, herunder at trække vejret og holde dit hjerte i gang, har de fleste amerikanske kvinder brug for ca. 1.200 til 1.400 kalorier hver dag. For at bestemme det daglige kaloriebehov baseret på aktivitetsniveau lægges de kalorier, der forbrændes ved aktivitet, til standarden. Man kan estimere kaloriebehovet (for en kvinde, der vejer ca. 125 pund) ved at bruge følgende formel.
Dagligt kaloriebehov baseret på aktivitetsniveau
For at forstå, hvordan man kan bruge disse oplysninger til at planlægge en kost, der vil føre til vægttab, skal man overveje, at en stillesiddende kvinde på 45 år, der vejer 160 pund, men som burde veje 125 pund, indtager ca. 1.900 kalorier for at opretholde den vægt – 400 kalorier mere om dagen, end hun har brug for. Og selv om det kan virke som et højt tal, skal man huske på, at der ikke skal poser med chips eller kasser med småkager til for at indtage 400 ekstra kalorier om dagen; en ekstra ½ kop ris og 4 spiseskefulde salatdressing mere gør det. Så i teorien skal denne kvinde altså skære disse 400 kalorier om dagen fra sin kost.
2.Lav en måltidsplan, der afspejler det rigtige antal kalorier.
Nedenfor er der retningslinjer, der kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget du bør indtage hver dag af hver fødevaregruppe for 1.300 og 1.500 kalorier. For dem, der har brug for at tabe sig, skal du bestemme dit behov ved at gå med mængden et niveau under. Hvis du f.eks. opretholder din nuværende vægt med 1.600 kalorier om dagen, skal du følge en madplan med 1.300 kalorier for at tabe dig. Forvent, at vægttabet vil være langsomt, men støt. Det handler ikke om slankekure, men snarere om at korrigere overspisning.
Hver madplan bør være afbalanceret med den rette mængde protein, kulhydrater og fedt, der er nødvendig for et godt helbred. Det er vigtigt at indtage de mængder, der er angivet for hver fødevaregruppe, for at få alle de næringsstoffer, som din krop har brug for. Hvis du sigter mod at tabe dig, skal du holde de ekstra kalorier fra alkohol og sukker på højst 500 om ugen.
Daglig portion og portionsstørrelser
Vejlige overskud
Ingen mere end 500 kalorier om ugen ved vægttab
Ingen mere end 700 kalorier om ugen ved vedligeholdelse af vægten
3.Forstå portionsstørrelser og portionsstørrelser.
Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for, og har en fornemmelse af, hvad dit mål er, skal du sørge for at holde øje med portionsstørrelserne. Og vær opmærksom på, at en portion ikke er det samme som en portion: Ifølge American Heart Association er en “portion den mængde mad, du vælger at spise på én gang”, mens en “portionsstørrelse er den mængde mad, der er angivet på et produkts næringsdeklarationsetiket”, en mængde foreslået af producenten.1 Antag ikke, at en pakke, selv om den ser ud til at være en individuel portion, kun indeholder én portion.
Paulette Lambert, RD, CDE, er ernæringschef for California Health & Longevity Institute, der ligger inden for Four Seasons Hotel Westlake Village (chli.com). Med mere end 27 års privat praksis efter en omfattende klinisk uddannelse har Lambert en bred erfaring inden for klinisk ernæring og udvikling af individualiserede kostplaner.