I en verden, hvor alle har en mening om ernæring, og hvor forbrugerne konstant bliver overdænget med mirakuløse påstande fra kosttilskudsselskaber, der vil sælge noget, er det let at glemme, at det ikke behøver at være så kompliceret.
Jeg er styrketræner for teenageatleter i alle forskellige sportsgrene. Hver dag stiller jeg dem ét spørgsmål om deres kostvaner. Det er ikke “Hvor mange gram protein indtager du?”. Det er heller ikke: “Sporer du din mad på MyFitnessPal?” Det er simpelthen: “Hvad har du spist til morgenmad?”
Det er chokerende, hvor mange teenageatleter, der næsten ikke spiser noget til morgenmad eller simpelthen springer måltidet helt over. Derefter forsøger de at overleve en travl dag med akademiske studier, sportspraktik og træning uden at have benzin i tanken.
Virkeligheden er, at teenageatleter er kalorieforbrugende maskiner. Roberta Anding, tidligere direktør for sportsernæring på Houston Children’s Hospital og nuværende sportsdiætist for Houston Astros, siger: “Unge atleter kæmper med at få nok kalorier. Da de også har vækst og udvikling, er deres kaloriebehov meget højere.” Ifølge Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine har mandlige gymnasieatleter brug for mellem 3.000 og 6.000 kalorier om dagen, og kvindelige gymnasieatleter har brug for mellem 2.200 og 4.000 kalorier om dagen. For en atlet, der forsøger at tage på i vægt, er disse tal betydeligt højere.
Her er den rutine, som mange teenageatleter følger:
- Vågn op lige i tide til skoletid.
- Spis ingen morgenmad eller en slags hurtig kulhydrat (som en bagel eller Pop-Tarts) og skyd så ud af døren.
- Tre timer senere spiser de en skolefrokost, der ikke ville fylde min 2-årige.
- Fast frem til træning, hvor de forsøger at komme igennem en to timers aktivitetssession på tom eller næsten tom mave.
- Hvis de ikke er i sæson, løber de måske hjem for at snuppe en sukkerholdig drik og måske nogle kiks. Derefter slæber de sig ind i gymnastiksalen til et træningspas, gaber og gnider sig i øjnene, men forventer alligevel at løfte tunge vægte.
Hvis du ønsker succes nok, hvad enten det er inden for sport eller i livet, skal du lægge hårdt arbejde i det. Alt for ofte er teenageatleter ikke klar over, at det at arbejde hårdt under træning og træning i virkeligheden kun er en lille del af puslespillet. Hvis du ikke supplerer disse ting med korrekt ernæring, smider du dit hårde arbejde væk.
For de fleste teenageatleter er det enkleste svar på at forbedre deres ernæring simpelthen at spise mere. Mange teenagere kæmper for at tage muskelmasse på og klager over, at de “spiser en masse”, men ikke kan tage på i vægt. Nå, men det er åbenbart ikke nok, hvad du kalder “et ton”. Lad os gennemgå endnu en dag i livet for en gennemsnitlig teenageatlet, men denne gang med fokus på korrekt brændstofforsyning. Husk på, at alle disse fødevarer kan erstattes med lignende muligheder, som du kan finde i dit køleskab eller spisekammer. At du ikke har adgang til en bestemt type mad er ikke en undskyldning for ikke at spise.
Den rigtige ernæring starter om morgenen. Hvis du siger, at du ikke har tid til at spise om morgenen, er det en dårlig undskyldning. Jo hurtigere du lærer det, jo mere succesfuldt vil du blive. Hvis du vil have tid, er du nødt til at skabe tid. Stå 10 minutter tidligere op, og undgå snooze-knappen. Smid to hele æg i en gryde, og tag en bagel med jordnøddesmør. Hvis din mor eller far har lyst til at gøre det, er det fint. Men hvis ikke, er det ingen undskyldning. Det er ikke dem, der forsøger at vinde et statsmesterskab eller blive bemærket af universiteterne. Hvis du ikke ved, hvordan man laver æg, er her en simpel guide. Når du er færdig med din morgenmad, kan du smide noget beef jerky, et stykke frugt og et par sandwiches i din taske og tage i skole.
RELATERET: Et eller andet sted i løbet af din morgen, måske på gåturen mellem timerne, skal du spise en sandwich. Jeg foretrækker kød (kalkun, skinke osv.) på fuldkornsbrød, men en PB&J fungerer også fint. Når du så køber din skolemad, kan du smide 75 cent ekstra ned for at købe en ekstra portion protein, hvis du har råd til det. Du vil også gerne spise din anden sandwich i løbet af frokosten.
Midt på eftermiddagen skal du begynde at gnaske på den beef jerky. Efter skoletid skal du spise det stykke frugt. Hvis du er på vej til træning, er du forberedt og klar til at præstere. Hvis du bare er på vej hjem, så spis det alligevel.
Hvis du har et par timer til at slå ihjel mellem skole og træning, så prøv at spise noget, der ligner aftensmad. Kød, grøntsager og et kulhydrat som kartofler eller ris. Sørg for, at du får noget energi i dig inden træning. Du ønsker naturligvis ikke at spise for meget og føle dig tynget ned under dit træningspas, men hvis du har tid til at fordøje det, så udnyt det.
Efter dit træningspas er det tid til endnu en tallerken med kød, grøntsager og kulhydrater. Smid lidt hot sauce på den, hvis du har lyst, eller hvis du virkelig vil have flere kalorier, kan du tilberede hele måltidet på en pande sammen med et par skiver bacon. Det vil øge proteinindholdet og få det hele til at smage fantastisk!
Hvor du går i seng, kan du spise en proteinrig snack som f.eks. hytteost eller græsk yoghurt. Hvis du virkelig har svært ved at komme op om morgenen, kan du endda forberede dine morgenmadsprodukter aftenen før, så du får lidt ekstra tid til at sove.
Til sidst skal du arbejde baglæns fra det tidspunkt, du skal stå op, og sørge for at slukke for elektronikken (ja, det gælder også din iPhone) 8 timer før vækkeuret går.
Det lyder ikke så svært, vel? Men for de fleste teenageatleter er det nok at følge en plan som denne i en uge for at opleve et fantastisk boost af energi. De vil flytte flere vægte i gymnastiksalen, være mere energiske i klassen, føle sig skarpere under lektier og træning og generelt bare være gladere. Dette er ikke tomme løfter – hvis du gør disse ting, vil det virkelig ændre din biologi til det bedre. Hvis du vil det hårdt nok, vil du gøre det.
Den triste virkelighed er, at selv om alle har evnen til at følge denne nemme plan, eller i det mindste noget, der ligner den, vil ikke alle gøre det. Det er derfor, at alle ikke har succes, og derfor vinder alle ikke statsmesterskaber. Du er nødt til at begynde at tænke på korrekt ernæring som en vigtig brik i puslespillet. Ja, mestre træner med konsekvens. Ja, mestre springer ikke reps over. Ja, mestre kender deres spil og træner hårdt. Men mestre springer heller ikke morgenmaden over. Mestre spiser også næringsrige snacks. Mestre kommer også ind i styrkelokalet med ordentligt brændstof.
Accepter ikke at være middelmådig, fordi du ønsker at sove 20 minutter ekstra, eller fordi du ikke kan spise et æble mellem timerne. Det er de små ting, der med tiden vil lægge sig sammen og skabe en forskel mellem dig og alle andre atleter derude, der har de samme drømme og mål som dig.
Foto: YinYang/iStock
- Skab en næringsrig morgenmad med denne enkle formel
- 10 Ten-Minute Dinners for Athletes
- Beast on a Budget: 3 Muskelopbyggende måltider til under $3