Målet med strategien for maratonløbere er at gennemføre et maratonløb inden for 5 timer. For at gøre dette skal du løbe størstedelen (75 % eller mere) af maratonløbet. Dette er en god strategi for nye løbere, der er tilstrækkeligt forberedt, erfarne atleter, der har haft begrænset forberedelse, og de langsomme, men stabile løbere.
For at starte, lad os se på det grundlæggende i denne strategi. For at gennemføre et maraton på 5 timer skal du have et kilometergennemsnit på 11 minutter og 27 sekunder. Det er et ret let joggingtempo for de fleste mennesker. Det svære er at holde det tempo i alle 26,2 miles. 
Den gennemsnitlige 5 timers maratonfinisher løber de første 13,1 miles ca. 20 minutter hurtigere end de sidste 13,1 miles. Det er en ganske stor forskel mellem halvdelene. Det er strategien at løbe hurtigere og fade senere. En mere optimal strategi er at løbe lidt langsommere i starten og gemme mere til den sidste halvdel. I stedet for at fading og føle sig forfærdelig i den sidste halvdel, vil vores 5 timers strategi være mere afbalanceret.
Den første halvdel af strategien går ud på at løbe 12 minutter hurtigere end den sidste halvdel. Det betyder, at vi sigter mod 2:24 på forsiden og 2:36 på den sidste halvdel. Med det in mente har vi inddelt maratonløbet i fire dele: forberedelse før løbet, kilometer 0 – 13,1, kilometer 13,1 – 20, kilometer 20 – 26,2.
Del 1: Mil 0 – 13,1
Læs tjeklisten til maratonforberedelse før løbet, og kom tilbage til starten af løbet.
Vi vil dække det første halvmaraton i denne del. For en erfaren løber eller en ny løber, der er veltrænet, bør det at gå 13,1 miles være en forholdsvis let distance. Nøglen er at holde sig en smule tilbage. Du ønsker ikke at forsøge at sætte en PR (personlig rekord) for halvmaraton, mens du løber en hel! Vores mål er at løbe dette på 2:24, hvilket betyder, at du skal løbe et gennemsnit på 11 minutters miles på den første halvdel.
Der er et par måder at løbe 11 minutters miles på. Løb kontinuerligt, eller løb lidt hurtigere med en kort gåpause i hver kilometer. Det er op til dig på dette tidspunkt i løbet. At gå nogle tidligt kan være med til at “spare benene” til senere i løbet. En løbe/gå-strategi ville være at løbe i 10 minutter og derefter gå det sidste minut ind til hver kilometermarkering.
Afhængigt af temperaturen skal du forsøge at drikke noget ca. hver 2. kilometer. Hvis det er koldt, kan det være en slurk eller to, og hvis det er varmt, kan det være en hel kop fuld. Tommelfingerreglen er: “Hvis du er tørstig, så drik!”. Din krop har udviklet sig gennem millioner af år til at videregive pålidelige tørstoplysninger til dig, lyt til den, og prøv ikke at tænke for meget over det. Det betyder, at du ikke skal drikke vand, hvis du ikke har lyst til det.
Fuldkalorisk sportsdrik og lidt mad (frugt, geléer, slik osv.) er også en god idé. Det vil hjælpe med at dække din krops energibehov. Du skal dog ikke overdrive det, men sigt efter 100-200 kalorier pr. time. Mere end det, og din mave kan afvise dig!
Her er nogle bemærkelsesværdige punkter for tiden i denne del:
- 3 miles: 33 minutter
- 8 km: 55 minutter
- 10 miles: 1:50
- 12 miles: 2:12
- 13,1 miles: 2:24
Når du er nået halvvejs, bør du have det godt. Du bliver måske bare en lille smule træt, men det er normalt. Forhåbentlig holder din krop godt imod. Mindre ømhed og smerter er normalt. Enhver større smerte er noget, du skal være bekymret for.
Hvis dit interval er 2:19-2:27, er du tidsmæssigt ok. Hvis du er meget hurtigere end 2:19, er du enten: 1) en hurtigere løber end en 5 timers maratonløber, eller 2) en 5 timers maratonløber, der er gået for hurtigt ud. Hvis du er nr. 1, så er du fantastisk, bliv ved med det og gå efter en god tid. Hvis du er nr. 2, og du begynder virkelig at kunne mærke kilometerne, bliver du nødt til at tøjle dig og helt sikkert lægge nogle gåpauser ind i den næste del.
Del 2: Mile 13,1 – 20
Vi går nu ind i den mere udfordrende del af maratonløbet, nemlig den bageste halvdel. Det er det, som de fleste maratonløbere løber for! Selv om den anden halvdel er den samme distance som den første halvdel, er den mindst dobbelt så svær. Vi har med vilje holdt os tilbage på dette tidspunkt for at spare energi til resten.
Vi vil sænke tempoet en lille smule i forhold til vores tidligere tempo, ned til 11 minutter og 20 sekunder pr. mile. Det er en god idé i denne del at tage mindst 3 gåpauser, bare for at give benene og kroppen en chance for at nedjustere lidt. Et godt sted at gå er gennem vandposterne.
Hvis du har drukket meget vand, bør du måske skifte til en sportsdrik for at hjælpe med at genopbygge dine elektrolytter. En anden mulighed er at spise salt mad (kartoffelchips, kringler), bruge en gel med elektrolytter i, eller tage en saltpille. Hvis du ikke har indtaget nogen kalorier, er det nu et godt tidspunkt. Den berygtede mur nærmer sig, og du ønsker ikke at ramme den.
Gode produkter til at genopfylde elektrolytter
GU Energy Gel  |
SaltStick Electrolyte Tabs  |
GU Brew Drink Tablets  |
Dine fødder er måske ved at blive følsomme, hot spots og endda vabler på dette tidspunkt. Hop over til vores artikel om behandling af vabler for at få en gennemgang af, hvordan du skal håndtere det.
Hvis du er nået halvvejs på 2:24, er her nogle bemærkelsesværdige tider for at nå kilometermarkeringer:
- Mile 16: 2:57
- Mile 19: 3:31
- Mile 20: 3:42
Del 3: Mile 20 – 26.2
Hvis du rammer mile 20 på 3 timer og 42 minutter, får du 1 time og 18 minutter til at tilbagelægge 6,2 miles. Det giver dig en smule buffer til at løbe resten af løbet i et langsommere tempo. Hvis du er langt over 3 timer og 50 minutter ved mile 20, har du det forhåbentlig godt, og du kan fortsætte med at presse tempoet. Hvis du er meget hurtigere end 3:42, så fortsæt, du har en god chance for at komme et godt stykke under 5 timers maraton.
En time og 18 minutter for 6,2 miles giver dig en gennemsnitlig miletid på ca. 12 min 34 sek. Vi vil sigte efter 12 minutters miles, bare for at give en smule buffer til at nå ind før 5 timers grænsen.
Efter 20 miles gør din krop sandsynligvis lidt ondt. Dine store benmuskler kramper måske en smule. Du har måske nogle smerter på steder, som du ikke vidste eksisterede. Det er helt i orden. Smerter på dette tidspunkt er normalt. Brændende, ulidelige smerter er det ikke. Hvis noget gør absolut mere ondt, end du nogensinde havde troet muligt, skal du forsøge at finde en lægestation for at blive undersøgt. De mest almindelige større skader under et maraton er stressbrud, muskelrevner og seneskader. At gennemføre et løb med en større skade er tåbeligt, da du blot vil gøre problemet værre og få en længere restitutionstid.
Med vores mål om 12 minutters pacing pr. mil er det op til dig, hvordan du vil gøre det. En god metode er at løbe i 5 minutter, gå i 1 minut, løbe i 5 minutter og derefter gå det sidste minut ind til hver milemarkering. Ved hjælp af denne 5/1/5/1-metode skal du sigte mod at løbe i et tempo på 11 min/mile i løbet af løbedelene og gå hurtigt (over 20 min/mile eller 3 mph). Igen skal du tage tid på dine gåture gennem vandposterne.
Her er den endelige opdeling kilometer for kilometer:
- Mile 21 – 3:54
- Mile 22 – 4:06
- Mile 23 – 4:18
- Mile 24 – 4:30
- Mile 25 – 4:42
- Mile 26 – 4:54
- Finish – 4:56 (4 minutter til overs!)
Se de 5 timer som et godt mål, men hvis du ikke helt når den tid, så vær glad for, at du gennemførte løbet. Held og lykke med dit maraton og nyd rejsen!