Der er ingen tvivl om, at det kræver en masse hårdt arbejde at blive fit og stærk, men arbejdet er kun en del af ligningen. Et mål uden en plan er, som en berømt forfatter udtrykte det, blot et ønske. For at sige det med gymnastiksalens ord: Hvis du bare kaster rundt med nogle vægte og kopierer det, du ser andre gøre, vil du ikke opnå resultater.
De bevægelser, du vælger i vægtlokalet, bliver din største fitnessinvestering efter din gymnastiksalgsafgift. Tænk på dem som netop det: en investering. Hver bevægelse repræsenterer en værdi i den tid, du bruger i gymnastiksalen – og ikke laver noget andet – sørg for, at din tid bruges på noget, der er værd at bruge.
En stor del af grunden til, at styrketræning kan være intimiderende, er, at der er så mange oplysninger. Noget af det er direkte misinformation; meget er OK information, som er rettet mod nogen med andre mål og prioriteter end dig. Hvor skal du begynde? Hvad skal du gøre og hvad skal du ikke gøre? Uanset hvilke resultater du har i tankerne, er du nødt til at finde dine svar på disse spørgsmål.
For at maksimere din træning har du brug for et program – ikke bare en bedre træning. Og jeg har det til dig. Følg det fulde program, Serious Strength in 8 Weeks, i BodyFit Elite. Du kan følge din træning i BodyFit-appen, skifte løft ud, så de passer til dit udstyr, og se demonstrationsvideoer af hver bevægelse i hver træning!
Dette program er struktureret til strategisk og målrettet at hjælpe dig med at nå dine mål og efterlader dig på et andet niveau, end da du startede. Selv erfarne løftere kan få gavn af det. Men programmeringen er især et must for relative nybegyndere, der ønsker at komme seriøst i gang og opleve deres første styrkegennembrud.
Er dette nyt for dig? Hvis ja, så gør dig klar til et kursus i de grundlæggende principper for programmering af styrketræning, og dyk ned i programmet!
Mød dine bevægelser
Som en generel regel er der tre kategorier, som alle løft vil passe ind i: primære, assistance og hjælpeløft. Hvor visse øvelser passer ind i disse kategorier er forskelligt baseret på hvilken type aktivitet du træner til, men principperne bag dem er ret universelle.
Primære øvelser er altid multijoint, compound løft, og de udføres normalt med en vægtstang. Det er de klassiske løft, som mange mennesker bruger som et mål for styrke, og de er i fokus i mange konkurrencer. De er så vigtige, fordi de rekrutterer det maksimale antal muskelfibre og giver dig mulighed for at løfte mest mulig vægt. Det er vigtige krav, hvis dit mål er at opbygge styrke og muskler.
Assistanceøvelser er som regel stadig sammensatte bevægelser, ofte med håndvægte, kropsvægt eller andre variationer af de klassiske løft. Assistanceøvelser er med til at opbygge muskler og har funktionel betydning i sport, men de kaldes “assistance”, fordi de også bidrager til styrkeforøgelse i de primære løft. Du kan gå tungt til disse øvelser, men der er stor sandsynlighed for, at du ikke vil løfte mere end den vægt, du løfter til en primær modpart.
Hjælpeøvelser er isolerede bevægelser, der er bedst til at få et pump og bringe svagere kropsdele op i gear. Disse bevægelser er sjove at lave, men vil sandsynligvis ikke gå ud over dine resultater, hvis du ikke kan få dem ind i dit skema. Tjek skemaet nedenfor for en liste med eksempler på hver kategori af bevægelser.
Bevægelseskategorier
Primært
- Ryg
- Dødløft
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Overhead Press
- Pull-ups
- Chin-ups
- Power/Hang Cleans
- Push-ups
- Snatch
Assistance
- Lunges
- One-Legged Squats
- Bulgarian Split Squats
- Leg Press
- Romanian Deadlift
- Stiff-legged Deadlift
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Overhead Press
- Dips
- Rows
Auxillary
- Curls
- Biceps isolation
- Triceps extension
- Triceps isolation
- Lateral raises
- Leg curls
- Leg extensions
- Shrugs
- Flyes
- Calf raises
Kend forskellen mellem bevægelseskategorierne. Dette er afgørende. Øvelser, du vælger at lave, hvornår du laver dem, og hvilken slags rep/set-skema du bruger, er afgørende faktorer for din succes eller fiasko.
Hvis alt, hvad du laver i vægtlokalet, er hjælpebevægelser, bliver du sandsynligvis ikke meget stærkere, selv om du har et par af imponerende udseende muskler at vise din tid. Hvis du i stedet kun laver fire øvelser i dag, anbefaler jeg en træningsfordeling som denne:
- Første øvelse-Primary
- Anden øvelse-Assistance
- Tredje øvelse-Assistance
- Fjerde øvelse-Auxiliary
Primære bevægelser fortjener prioritet. Dette bør altid være tilfældet. Assisterende bevægelser vil sandsynligvis tage mest tid, men deres formål er at opbygge styrke til at fodre den primære bevægelse.
Fors eksempelvis, hvis din primære bevægelse er bænkpres, bør dit assisterende arbejde være målrettet brystet, skuldrene og ryggen, som alle vil hjælpe dig til at blive en stærkere og sundere bænkpresser.
Vælg det rigtige rep-område
Når du har forstået logikken bag øvelsesvalget, kan du tage fat på det næste vigtige element i et vellykket program: at vælge det rette antal gentagelser. Hvordan du indstiller din rep-range er afgørende for den type træningsresultat, du vil få; hvis du bruger den forkerte rep-range, vil det føre til dårlige resultater. Den mest populære rep-range i de fleste fitnesscentre er 8-12 reps. Dette interval er helt acceptabelt at bruge, men det er ikke rigtigt til alle mål, og bestemt ikke et permanent valg.
“Men hvad med mængden af vægt?” spørger du. Lad os gøre det klart, før vi går videre: Din rep-range bør diktere mængden af vægt, du løfter. Med andre ord skal du sørge for at løfte mest mulig vægt for dit valgte rep range, samtidig med at du får gode clean reps uden hjælp. Ingen forced reps – hvor din træningspartner hjælper dig med en belastning, du ikke kan håndtere – er tilladt her. Hvis du laver sæt med 8 reps, skal du bruge mere vægt, end du ville gøre ved sæt med 10 reps.
Med det af vejen, lad os gå videre til de vigtige ting. Dit primære mål har direkte indflydelse på, hvilken rep-range du skal bruge. Hvis målet er at opbygge din maksimale styrke, bør din træning fokusere på lavere reps, typisk mellem 1 og 5. Sæt med lave reps giver dig mulighed for at bruge en meget tungere vægt end sæt med højere reps. Dette fører til øget rekruttering af muskelfibre og neuromuskulær effektivitet. Det konditionerer også dine muskler, led og bindevæv til at bruge tungere vægte.
Hvis hypertrofi (muskelvækst) er dit mål, har du et par muligheder. Det er almindeligt accepteret, at der findes to former for muskelhypertrofi: myofibrillær og sarkoplasmatisk hypertrofi. Bliv hos mig, jeg lover, at dette ikke bliver til en biologilektion.
Myofibrillær muskelvækst kaldes også almindeligvis for funktionel hypertrofi. Dette opnås ved at bruge en moderat rep-rækkevidde – dvs. 6-8 reps – og ret tunge vægte. Dette interval påvirker stadig styrken, men fører også til vækst af nye muskelfibre. Flere fibre er lig med en større og stærkere muskel, derfor funktionel.
Sarkoplasmatisk vækst opnås med højere rep-intervaller, omkring 8-15 reps, og skyldes primært en stigning i væsken, kendt som sarkoplasma, i musklen. Dette er mere almindeligt ved træning i bodybuilder-stil end ved styrkefokuseret træning. De to typer hypertrofi forekommer ikke uafhængigt af hinanden, men som en generel regel menes sarkoplasmatisk vækst at oversætte mindre til styrkeforøgelse.
Afhængigt af dine mål vil du måske fokusere mere på én type rep-interval end de andre, men du bør aldrig helt forsømme et bestemt interval. I det program, jeg tilbyder nedenfor, vil du kombinere hypertrofi- og styrkeprotokoller, så du kan være både større og stærkere i slutningen af otte uger.
Kalkulér volumen
Der er et omvendt forhold mellem reps og sæt. Jo færre reps du laver, jo flere sæt af øvelsen skal du lave for at udløse vækst i din krop.
For maksimal styrketræning bør din samlede øvelsesvolumen (rep/sæt mængde) ikke være mindre end 10 reps (medmindre du laver en 1RM), men sandsynligvis ikke højere end 20. Så hvis du laver sæt med 3 reps, bør du lave mindst 4-7 sæt for at opbygge muskler.
Volumeberegninger
- Mål: Maksimal styrke-1-5 reps, ca. 3-7 sæt, 10-20 reps i alt
- Mål: Funktionel hypertrofi-6-8 reps, 4-5 sæt, 24-30 reps i alt
- Mål: Hypertrofi-8-15 reps, 2-4 sæt, 24-40 samlede reps
For hypertrofi bør du sigte efter mindst 24, og muligvis så højt som 40 eller mere. Da du vil lave flere reps pr. sæt, har du ikke brug for så mange sæt på denne måde.
Byg en månedlig plan
Nu, hvor du har en god forståelse for de vigtigste variabler, er du klar til at begynde at opbygge dit program. De fleste løftere – uanset deres niveau, men især nybegyndere og mellemniveau – har gavn af at planlægge deres træning en måned i forvejen. Dette omfatter udsving i både volumen og rotationer mellem øvelser.
Dette Foundations Of Strength Program anvender en gennemprøvet metode, der er kendt som lineær cykling. Det er en metode, som nogle af de stærkeste løftere i historien har brugt, såsom Ed Coan, Kirk Karwoski og Bill Kazmaier. Lineær cykling er enkel: Start med at bruge lettere vægte til flere gentagelser, og hver uge eller to tilføjes lidt vægt og færre gentagelser. Det er en let at følge, effektiv metode for løftere på alle niveauer.
I løbet af 8 uger vil de primære løft opleve den største ændring i rep-intervallet. Assistancetræning ændres, men ikke så meget. De første fire uger har en større volumen og fokus på hypertrofi. Dette kaldes “akkumulation”, da du akkumulerer volumen. De anden fire uger bringer tungere vægte ind og fokuserer mere på styrke. Dette kaldes “intensivering”, da intensiteten (procentdel af dit 1-rep max), du bruger, stiger i denne periode.
Dette program udnytter alle de grundlæggende regler, jeg skitserede ovenfor. Du fokuserer på at opbygge færdighed i sammensatte bevægelser, og der prioriteres de klassiske vægtstangsløft. De primære løft programmeres lineært, idet de bliver tungere for hver uge og i sidste ende slutter med en test af en 2-rep max.
Jeg valgte en 2-rep max frem for 1-rep max, fordi udførelsen af 2 reps giver dig en mere praktisk idé om din styrke. For de fleste ikke-kompetitive motionister ender et 1-rep max med at blive en grim, bastardiseret udgave af det løft, det skal være. Desuden er det belastende for din krop og dit nervesystem at teste et 1-rep max. En 2RM er stadig belastende, men ikke så voldsomt.
