Liste over øvelser for mavemuskler, balder og lår
Før 20 gentagelser af hver øvelse. Gennemfør hver runde 2 gange, før du går videre. Hvil 1 minut mellem runderne.
Sumo Squat + Pulse
Sådan gør du: Stå oprejst, fødderne så brede, som det er behageligt, og tæerne er vendt udad. Sænk langsomt ned for at finde dit laveste punkt – ideelt set er det en linje fra knæene til hofterne, med lårene parallelle med måtten. Hver gentagelse er en fuld squat, en lille puls, og rejs dig derefter helt op.
Formtip: Lad ikke kroppen hænge fremad. Du skal holde ryggen flad og høj, som om du var presset op mod en væg, så øvelsen fokuserer på de indre og ydre lår samt glutes.
Modifikation: Hvis du har problemer med at holde ryggen oprejst, kan du stille dig op mod en væg og holde kontakten under øvelsen. Hvis du ikke er i stand til at squatte lavt nok, er det helt i orden! SImply find dit laveste punkt.
Sumo Squat Thigh Presses
Sådan gør du: I samme stilling som før skal du finde dit laveste punkt. Herfra skal du presse tilbage med lårene, så der opstår en “wrap back”-bevægelse. Dette skal være en lille bevægelse. Rejs dig ikke op under hele denne øvelse.
Formtip: Denne bevægelse skal være meget lille og kontrolleret. Undgå unødige vip i hofterne.
Modifikation: Skift at vikle hvert lår tilbage, hvis du har problemer med balancen eller styrken.
Udfordring: Rejs dig op på tæerne for at få en balanceudfordring og for at inkorporere ekstra kalvearbejde i denne øvelse for inderlårene.
Wall Sits
Sådan gør du: Denne wall squat-øvelse er en af de bedste øvelser til at arbejde med lårene. Med ryggen presset mod væggen glider du langsomt ned, indtil knæene er i 90 grader, hofterne er på linje med knæene, lårene er parallelle. Hold denne stilling i 30-45 sekunder, før du rejser dig op.
Formtip: Undgå at stå under hele øvelsen. Fokuser på din vejrtrækning, og tag lange vejrtrækninger, mens forbrændingen opbygges i lårene.
Udfordring: Brug et sæt håndvægte for at tilføje en vægtet sværhedsgrad.
Curtsy Lunge Tap Back
Sådan gør du: Start i en curtsy lunge-stilling ved at stå oprejst med det ene ben bag og over kroppen. Sørg for, at du ikke læner dig fremad. I denne øvelse skal du dreje den forreste fod udad for at målrette inderlårene. Med den bageste fod skal du banke til hver side af kroppen, idet du strækker benet langt ud til den samme side af kroppen og derefter krydser kroppen, mens du banker foden bagud.
Formtip: Hold hele vægten på det stående ben, og bøj ikke fremad.
Inderlår benløft
Sådan gør du: Læg dig på din måtte på siden med hånden som støtte for hovedet. Tag det øverste ben, bøj knæet og placer foden, der peger væk fra dig, foran din hofte, så du skaber en “trådnåleeffekt” med dit underben. Løft og sænk det nederste ben for at arbejde med inderlåret.
Formtip: Det er ikke vigtigt, hvor højt du kan løfte benet i denne øvelse. Hold tæerne pegende væk fra dig, og hold benet langt.
Modifikation: Du kan presse op til din underarm, hvis det er mere behageligt for dig.
Runde 2 – Butt/Glutes:
Sådan gør du: Læg dig på maven, knæene er spredte til hver side af måtten, hælene rører hinanden, tæerne er vendt udad. Placer hænderne under hagen, og hvil hovedet på hænderne for at støtte dig. Bøj fødderne, og pres fodsålerne opad, mens du klemmer dine balder sammen i toppen. Sænk langsomt ned.
Formtip: Det er vigtigt at klemme balderne sammen i denne øvelse for at undgå, at øvelsen bruger din lænd og forårsager potentielle skader. Højden på presset er ikke vigtig, denne bevægelse skal være lille og kontrolleret.
Forward Leg Lifts
Sådan gør du: Lig på siden med en hånd under hovedet som støtte, benene er stablet over hinanden. Før begge knæ ind mod brystet, så du skaber en 90 graders vinkel. Stræk det øverste ben langt ud foran dig, sørg for, at tæerne er parallelle med jorden, og løft og sænk langsomt.
Formtip: For at holde målrettet mod sideglutten (gluteus medius) er det afgørende at holde benet drejet, så tæerne er parallelle med jorden. Svaghed i denne muskel vil få tæerne til at dreje nedad.
Udfordring: Brug en håndvægt og placer den oven på det løftende ben for at tilføje en vægtet udfordring.
Single Leg Wall Glute Bridge
Sådan gør du: Placer begge fødder på en væg, og sørg for, at hofterne er direkte under knæene, så der skabes en vinkel på 90 grader. Fjern den ene fod fra væggen, og stræk benet langt ud, idet du sørger for, at det er på linje med hofterne. Pres op fra jorden og pres numsen sammen i toppen. Sænk langsomt ned. Udfør alle gentagelser på det samme ben, før du skifter.
Formtip: Lad være med at bukke ryggen i denne øvelse. Fokuser i stedet på at presse fra hofterne og numsen, så du løfter dem fra måtten. Højden er ikke vigtig i denne øvelse.
Modifikation: Udfør disse øvelser som en almindelig glute bridge, ved at holde begge fødder på væggen. Alternativt kan du udføre denne øvelse på din måtte med enten en glute bridge med et enkelt ben eller begge fødder på måtten.
Udfordring: I stedet for at bringe hofterne til fuld berøring af måtten i bunden af hver gentagelse skal du svæve numsen lige over måtten for at få en ekstra forbrænding.
Squat to Elbow Twists
Sådan gør du: Stå oprejst, pas lige uden for hofterne. Placer hænderne bag hovedet med brede albuer. Squat ved at sende hofterne bagud, brystet højt, og find dit laveste punkt. Mens du står, fører du dit modsatte knæ til at møde din modsatte albue, idet du vrider dig på tværs af din krop. Sæt foden ned i samme position, sæt dig på hug, og vrid derefter skiftevis på den modsatte side.
Formtip: Undgå at hænge fremad i squatten.
Modifikation: Tag twistet ud, hvis øvelsen er for svær. Eventuelt kan du udføre alle øvelser på samme side, inden du skifter.
Side Oblique Crunch
Sådan gør du: Lig på siden på underarmen, benene er lange og stablede, modsatte hånd bag hovedet, albuen er bred. Løft benene, og før albuen til at møde benene.
Formtip: Løftet skal komme fra dine hoftebøjere, mens du holder benene lange og skaber en jackknife-stilling med din krop. Undgå at vippe tilbage på hoften, og hold kroppen stablet.
Modifikation: Hvis du har svært ved at løfte benene, så tag benløftet ud, og liggende på siden crunches du på hver side af kroppen.
Frog Sit Crunches
Sådan gør du: Læg dig på ryggen på din måtte, knæene er spredte, fodsålerne presses sammen. Sæt dig op, ræk langt ud med armene for at røre tæerne og sænk dig langsomt ned.
Formtip: Denne øvelse træner inderlårene og mavemusklerne på samme tid. Prøv at åbne dine hofter så bredt som muligt i frøsædet for at få det største udbytte.
Modifikation: Bekymr dig ikke, hvis dine knæ ikke kan ligge fladt på måtten, du skal blot finde dit laveste punkt. Hvis du eventuelt strækker benene længere (reducerer knæets vinkel), får du mere bevægelsesfrihed, hvis du har problemer med mobiliteten.
Scissor Kick Reaches
Sådan gør du: Læg dig på ryggen på din måtte med lange ben. Løft det ene ben op i luften til 45 grader, og rul langsomt hovedet nakke og skuldre ind i en crunch, med armene strakt ud på hver side af det løftede ben. Ræk fingerspidserne forbi hamstring, mens du krummer opad.
Formtip: For at målrette de øvre mavemuskler skal du ikke sidde helt op i denne øvelse.
Udfordring: Tilføj en håndvægt eller en vægt bag hamstring, mens du sætter dig op, for at få en bonus. Hvis du eventuelt svæver det nederste ben (i stedet for at placere det på jorden), tilføjer du et statisk greb, der øger øvelsens sværhedsgrad.
Seated Leg Lowers
Sådan gør du: Sid på din måtte med bøjede knæ og fødderne i måtten. Scoop halebenet, mens du læner dig tilbage og strækker det ene ben, mens du holder knæene i linje. Løft og sænk langsomt det strakte ben.
Formtip: Dette er endnu en ben- og maveøvelse. Når du holder halebenet opad, fokuserer du på de nederste mavemuskler og hoftebøjere. Hold benet så langt som muligt for at få det maksimale udbytte.
Modifikation: Placer hænderne bag hofterne, med fingerspidserne pegende indad. Dette giver dig mulighed for at målrette mavemusklerne med ekstra støtte.
Udfordring: Tilføj et vægtet skråt twist. Hold en vægt ved brystet med brede albuer. Drej kroppen for at bringe din modsatte albue til dit knæ, mens du løfter og sænker det modsatte ben.