The 24 Hour Fast: 24 Hour Fast:

Fasting er blevet en stadig mere populær metode til slankekure og vægttab.

Det er blevet gjort populært af flere bøger, især den hurtige diæt udgivet i 2013 af Dr. Michael Mosley og Mimi Spencer (som derefter blev vist på tv i en meget set dokumentarfilm), som virkelig bragte denne metode til slankekure i forgrunden af offentlighedens øjne.

Fasten i sig selv er simpelthen en længerevarende periode, hvor vi ikke indtager mad og eller væske.

Der findes en række forskellige fasteprotokoller, der spænder fra intermitterende faste (det vil sige, at man faster det meste af dagen og har et lille tidsvindue, hvor man kan spise) til ramadanen (som er en form for faste med religiøse konnotationer).

Relateret: BistroMD: Best Weight Loss Meal Prep Plan Review

Hvad er en 24 timers faste?

Helt enkelt er en 24 timers faste en dag, hvor der ikke indtages mad. Det anbefales dog, at man indtager vand, og i de fleste tilfælde er sort kaffe og eller grøn te også tilladt.

Fordele ved en 24 timers faste

Fasten har flere tilknyttede fordele. I forhold til slankekure er det indlysende, at vi er i en kaloriebegrænset tilstand.

Hvis vi reducerer den tid og/eller de dage, vi kan spise ved fuldmagt.

Vi bør så spise en mængde mad, der vil bringe os i et kalorieunderskud og dermed igangsætte et vægttab (idet vi skal huske på, at vi ikke overspiser eller får et overforbrug i de tider og dage, hvor vi ikke faster).

Kalorier er simpelthen den energi, vi får fra mad.

Læs mere: Hvis vi indtager færre kalorier end den mængde, vi har brug for for at opretholde vores vægt, er vi i et kalorieunderskud eller en tilstand, der bør give mulighed for vægttab.

Fasten kan også fremme tabet af kropsfedt gennem processen med lipolyse (eller fedtnedbrydning). Lipolyse resulterer i ketogenese.

Dette lyder komplekst, men i bund og grund er ketogenese produktionen af visse fedtbaserede substrater, som vi kan bruge til energi i stedet for kulhydrat og andre næringsstoffer.

Ketogenese opstår i nærvær af lave blodsukkerniveauer, og derfor kan det derfor anbefales for en person, der faster, at maksimere denne fedttabsprotokol ved at kombinere deres faste med en ketogen diæt på deres ikke-fastedage.

Hvad er de andre store fordele ved faste?

• Et muligt forsimplet værktøj til vægttab
• Øget fedtnedbrydning
• Reduceret inflammation
• Reduceret kalorieindhold
• Reduceret blodtryk
• Øget insulinfølsomhed og har været forbundet med forbedring, hvis ikke vending af det metaboliske syndrom i dyremodeller. Udfordringen er, at den overvægtige menneskelige befolkning, som er den gruppe, vi typisk ser metabolisk syndrom hos, kan have svært ved at opretholde protokoller som faste.
• Øget anabolisme (opbygning af ting). Når vi faster i perioder, bliver vores krop mere følsom over for den næste kilde til næringsstoffer, den indtager (som f.eks. motion). Vi kan udnytte dette ved at målrette et højt proteinindtag ud over en portion kulhydrat, hvis målet er at forbedre den magre kropsmasse og eller komme sig efter træning.
• Bedre kognitiv funktion
• Der er også tegn på, at faste kan fremkalde mindre neuronal dysfunktion og degeneration, og undersøgelser har vist færre kliniske symptomer i dyremodeller af Alzheimers sygdom (AD), Parkinsons sygdom (PD) og Huntingtons sygdom (HD).

Læs også:

Læs også: En atlets guide til intermitterende faste vs. flere mindre måltider

Er der nogen negative ting ved at faste?

• Øget sult (vi producerer mindre leptin, det hormon, der er ansvarlig for at fortælle os, at vi er mætte), betyder, at det kan være mentalt ret udfordrende
• Reduceret blodsukker kan føre til træthed, irritabilitet, nedsat træningspræstation og et væld af andre ulemper, hvis personen endnu ikke har tilpasset sig til at producere energi gennem ketose.
• Forringet søvnkvalitet på grund af sultreaktionen
• Metabolisk tilpasning – dvs. en reduktion i det samlede daglige energiforbrug – hvis fasten er for langvarig, for hyppig eller kronisk (hvilket den ikke bør være).
• Hjernen foretrækker at køre på kulhydrat og ikke på produkter fra ketose. Det kan gøre faste mere udfordrende, set fra et mentalt perspektiv, og kan være grunden til, at mange mennesker ikke har succes med fasteprotokoller.

Mekanismer afledt af Longo og Mattsons artikel fra 2014.

Hvor ofte skal du faste?

24-timers faste bør kun udføres højst tre gange i en ugentlig cyklus.

Typiske protokoller følger et sted fra én til tre dage om ugen med 24 timers faste (uden på hinanden følgende dage).

Disse protokoller er blevet brugt i undersøgelser og har været forbundet med at reducere forekomsten af; at bryde fasten og eller binging, reducere risikoen for dehydrering og eller forstoppelse og afbøde eventuelle problemer med metabolisk tilpasning.

Desto mere erfaren en person bliver, jo flere dage kan du i teorien faste i en uge (op til tre) og undgå de tidligere nævnte uønskede problemer, der kan opstå, når du faster.

Læs også: Intermittent Fasting – The End All, Be All Guide For Beginners

Fasting Food List

Hvad kan jeg indtage under en faste?

• Masser af vand
• Kulsyreholdige drikkevarer (nul kcal alternativer)
• Koffee (taget sort uden mælk)
• Grøn te
• Diluterende juice (nul kcal reduceret sukker muligheder)
• Nul kcal/Verre lavt kalorieindhold pr. portion BCAA’er og eller aminosyre drikkevarer kunne være en fantastisk mulighed for at bevare lean muskelmasse under en faste.

Sådan faster du sikkert

Sigte på at gå videre til en 24 timers faste, hvis det er det, du gerne vil prøve. Ligesom med motion hopper du ikke ind på det sværeste punkt og håber på at få succes lige fra starten af.

Vi letter os selv ind og udvikler os støt og roligt over tid, efterhånden som vores krop tilpasser sig.

Afvikling fra en intermitterende fasteprotokol til en fuld 24 timers faste kan have det mest succesfulde resultat (når det gælder om at gennemgå og overholde en 24 timers faste fuldt ud for første gang).

Planlæg desuden dine måltider til, når du bryder fasten for at undgå overspisning/ binging.

Vær opmærksom på at indtage nok vand og andre væsker (nul kcal-variant) i løbet af din faste for at forblive hydreret, da dette kan medføre, at du lider af hovedpine samt nogle andre ubehagelige problemer, der er forbundet med dehydrering.

Det er desuden vigtigt at være opmærksom på, at faste kan forårsage forstoppelse, så sørg for at indtage nok fibre på dine ikke-fastedage for at mindske denne risiko.

Fasten kan være et nyttigt redskab, men det er vores energibalance (de kalorier, vi indtager, i forhold til dem, vi bruger), der altid vil være den afgørende faktor for vægttab.

Og hvis du er diabetiker eller har dårlig glykæmisk kontrol, vil vi personligt ikke anbefale faste.

Læs også: 20/4 Intermittent Fasting Diet – The Keto Approach

Vi vil heller ikke anbefale faste til gravide kvinder, dem med en historie af spiseforstyrrelser og eller dem, der er undervægtige.

Som altid skal du tale med din læge/læge, før du forsøger dig med nogen form for diætprotokol. Få taget blodprøver og hvad der ellers er foretaget før for at sikre dig, at du kan udføre denne diætprotokol sikkert!

24 Hour Fasting Results

I år (Harris et al., 2018) blev der foretaget en systematisk gennemgang og metaanalyse (hvilket simpelthen er en undersøgelse, hvor forskere samler alle tilgængelige data om et bestemt emne, analyserer dem og præsenterer et resumé baseret på dataene) om 24-timers fasteperioder.

Undersøgelsen omfattede data fra undersøgelser af faste på skift, faste i to dage og op til fire dage om ugen.

Deres metaanalyser viste, at intermitterende energibegrænsning var mere effektiv end ingen behandling med hensyn til vægttab og lige så effektiv i forhold til kontinuerlig energibegrænsning.

Dertil kommer, at når vi ser på mere kliniske markører for sundhed, fandt en gennemgang fra 2015 af Tinsley & La Bounty, at “Alternate-day fasting forsøg af 3 til 12 ugers varighed synes at være effektive til at reducere … kropsfedt (≈3-5.5 kg), total kolesterol (≈10%-21%) og triglycerider (≈14%-42%) hos normalvægtige, overvægtige og fede mennesker.

Hele-dagsfasteforsøg af 12 til 24 ugers varighed reducerer også …kropsfedt og forbedrer blodlipiderne gunstigt (≈5%-20% reduktion i totalkolesterol og ≈17%-50% reduktion i triglycerider).”

Dette er vigtigt i klinisk forstand, da højere kropsfedt, triglycerider og kolesterol i blodet er forbundet med øget risiko for hjertesygdomme og metabolisk syndrom.

Effekten af faste på træningspræstationer er utrolig varieret og afhænger af en lang række faktorer; den type træning, der udføres, træningens varighed, konkurrenceniveauet, individets humør (som påvirkes af fasten), dets aktuelle ernæringstilstand (baseret på, hvad det har spist, før det indgik i en faste) og mange andre faktorer.

Det er imidlertid kendt, at ernæringsindtagelse omkring træning er vigtig for at fremme det adaptive respons i vævene på en træningsstimulus og kan direkte påvirke præstationen.

Fasten kan derfor være et effektivt redskab til vægtstyring og/eller vægt/fedttab, men er måske ikke et ideelt redskab for en person, hvis træning og/eller sportspræstationer går forud for at være en bestemt vægt/fedtprocent.

FAQ

Vil jeg blive sulten ved faste?

Dette er meget interdependent (aka det afhænger af personen) og afhænger af den personlige opfattelse af “sult”, men leptin vil falde under en faste.

Der er dog beviser for, at hvis vi indtager væske (især i store mængder og eller kulsyreholdige alternativer), som “fylder vores mave”, kan dette udløse frigivelsen af leptin og kunne være en effektiv måde at modvirke sulten på.

Dertil kommer, at koffein også er effektivt til at reducere opfattede vurderinger af sult og kunne også være et nyttigt redskab for diætister at bruge.

Har jeg energi til at træne, mens jeg faster?

Det afhænger af en lang række faktorer. Typisk ser vi et fald i præstationsevnen, men igen kan dette løses ved at bruge koffein og eller endda ved at bruge et BCAA-tilskud (selvom koffein sandsynligvis vil have den største effekt på at opretholde/forbedre præstationsevnen).

Kan jeg tage kosttilskud mens jeg faster?

Ja. Faste henviser til fraværet af energiindtag, ikke total indtagelse af næringsstoffer, mineraler og hydreringskilder.

En meget grundlæggende protokol at følge ville være at have en daglig; velafrundet multivitamin, zinktilskud (undgå zinkoxidtilskud (undgå zinkoxidtilskud, da de absorberes dårligt), D-vitamintilskud og eventuelt derefter se at tilføje en kilde til koffein og BCAAs/Aminosyrer (begge bør komme fra nul til meget kaloriefattige kilder).

Faster man ved at faste, mister man muskler?

Det afhænger af fastens længde, hvilken type træning du laver (hvis nogen), om du indtager protein for at bevare magert væv (som f.eks. de nævnte BCAA’er).

Det burde dog ikke være så meget af et problem, hvis du faster intermitterende. 24-timers faste kan være en anden historie, og det kan være en fordel at udføre cardio med meget lav intensitet eller at have dine træningshvile-dage på disse dage.

Vil jeg gå i sultemodus, mens jeg faster?

Sultemodus henviser til hele konceptet om metabolisk tilpasning, og svaret vil være; ikke til et tilstrækkeligt betydeligt niveau, hvor det ikke ville blive rettet meget hurtigt.

Dette afhænger kun af den type faste du laver også.

Jo længere du ikke spiser/ jo mere restriktiv du er/ jo mindre energi der er tilgængelig, jo mere vil din krop tilpasse sig og nedregulere kalorieforbruget.

Dette bør ikke være et problem med 24-timers faste og kun en bekymring for mere langvarige fasteperioder og eller kronisk stærkt reduceret energitilgængelighed.

Konklusion

Fasten er et relativt sikkert og effektivt redskab til vægttab/fedttab for den gennemsnitlige person/ gym-gænger/atlet.

Det bør anvendes i forbindelse med energibalanceprotokoller for at give de bedste resultater, og parring med en ketogen diæt kan give yderligere fordele (hvis det er bæredygtigt og muligt).

Referenceundersøgelser til resultatafsnittet

• Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C. og Ells, L. (2018). Intermitterende fastende interventioner til behandling af overvægt og fedme hos voksne. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), pp.507-547.
• Longo, V. og Mattson, M. (2014). Fasten: Molekylære mekanismer og kliniske anvendelser. Cell Metabolism, 19(2), pp.181-192.
• Tinsley, G. og La Bounty, P. (2015). Effekter af intermitterende faste på kropssammensætning og kliniske sundhedsmarkører hos mennesker. Nutrition Reviews, 73(10), pp.661-674.