Key Points
-
Langsom vejrtrækning forbedrer baroreflexfølsomheden og sænker blodtrykket, og reducerer potentielt kemosensitivitet
-
Langsom vejrtrækning med ujjayi er ikke så effektiv som langsom vejrtrækning alene hos utrænede udøvere
-
Vælg en inhalations- tiludåndingsforhold, der er behageligt for dig, når du praktiserer langsom vejrtrækning
Atmningsdiabetikerens resumé
Langsom vejrtrækning på omkring 6 vejrtrækninger/min forbedrer den kardiovaskulære og autonome funktion. Det øger f.eks. baroreflexfølsomheden (BRS), som måler dit hjertes evne til at justere dit blodtryk som reaktion på skiftende forhold. Langsom vejrtrækning øger også den parasympatiske tone, hvilket fører til en bedre autonom balance. Denne undersøgelse vurderede to yderligere aspekter af langsom vejrtrækning.
Først evaluerede den den ekstra effekt af “ujjayi”-åndedræt. Ujjayi vejrtrækning indebærer stramning af halsen under indånding eller udånding for at lave en havlyd (se Wiki-artiklen for en enkel forklaring). Det kan være noget udfordrende at lære, men mange trænede yogis bruger det udelukkende under deres yogapraksis.
For det andet undersøgte denne undersøgelse, hvordan forholdet mellem indånding og udånding påvirkede kardiovaskulære og autonome resultater. Udvidede udåndinger praktiseres regelmæssigt til afslapning. For eksempel udfører man en 4 sekunders indånding og 8 sekunders udånding. Det er imidlertid også blevet bevist, at et lige stort forhold forbedrer hjertefrekvensvariabiliteten (f.eks. 5 sek. indånding og 5 sek. udånding). Her vurderede de disse forskellige forhold for at hjælpe med at etablere den bedste tilgang for begyndere til langsom vejrtrækning.
Studieoplysninger
Studiet havde sytten deltagere. Målingerne blev foretaget i rygliggende stilling, mens forsøgspersonerne trak vejret spontant i tre minutter. Derefter udførte de følgende vejrtrækningsprotokoller:
-
Kontrolleret vejrtrækning med 15 vejrtrækninger/min
-
Kontrolleret vejrtrækning med 6 vejrtrækninger/min med 5 sek. indånding og udånding
-
Kontrolleret vejrtrækning med 6 vejrtrækninger/min med 3 sek. indånding og 7 sek. udånding
-
Både protokoller med 6 vejrtrækninger/min, men med ujjayi.
Rækkefølgen af den langsomme vejrtrækning blev valgt tilfældigt for hver forsøgsperson, og der var en pause på to minutter mellem hver protokol.
Langsom vejrtrækning uden ujjayi er mere effektiv for BRS
Resultaterne viste, at alle de langsomme vejrtrækningsteknikker forbedrede BRS. Der var dog ingen ekstra fordel ved ujjayi, og det forværrede faktisk BRS en smule sammenlignet med langsom vejrtrækning alene.
Langsom vejrtrækning reducerer blodtrykket
Interessant nok øgede den langsomme vejrtrækning hjertefrekvensen, undtagen når den blev praktiseret med en lige stor indånding/udånding. Langsom vejrtrækning reducerede dog det diastoliske og systoliske blodtryk. Faldet var mest markant, når der blev anvendt en tilsvarende indånding/udånding. Igen var langsom vejrtrækning alene bedre end ujjayi.
Langsom vejrtrækning & Kemosensitivitet
Sidst fandt de, at langsom vejrtrækning mindskede kemosensitiviteten. Målingen af kemosensitivitet var imidlertid heuristisk: den blev defineret som tidalvolumen divideret med indåndingstiden. Det vil sige, at hvis dit tidalvolumen steg for en given indåndingstid, ville det indikere en øget kemosensitivitet (fordi du tager en større indånding i løbet af den samme indåndingstid).
Og omvendt målte de også end-tidal CO2, og disse resultater viste, at alle versioner af langsom vejrtrækning reducerede CO2 betydeligt i forhold til spontan vejrtrækning. Folk overkompenserer ofte for den langsomme vejrtrækningshastighed med større vejrtrækninger, hvilket synes at være sket her. Konsekvent træning eller biofeedback kan reducere denne overånding.
Hvertfald, selv om de konkluderede, at langsom vejrtrækning reducerede kemosensitiviteten, understøtter den signifikant nedsatte end-tidale CO2 efter min mening ikke dette resultat.
Andres i et forhold, der er behageligt for dig
For at opsummere, fandt denne undersøgelse, at langsom vejrtrækning øgede BRS og reducerede blodtrykket. Det reducerede også deres mål for kemosensitivitet. Selv om brugen af et lige stort forhold mellem indånding og udånding viste lidt bedre resultater, foreslår de, at “udøvere kan engagere sig i et forhold, der er personligt behageligt, og opnå den samme BRS-fordel”.
Interessant nok forværrede ujjayi resultaterne sammenlignet med langsom vejrtrækning alene. De opstiller den hypotese, at den ekstra indsats, der er nødvendig for ujjayi, dæmpede det parasympatiske respons. Disse resultater ville sandsynligvis være anderledes hos erfarne ujjayi-udøvere.
Derfor kan vi konkludere, at langsom vejrtrækning med en hastighed på 6 åndedrag/min forbedrer den kardiovaskulære og autonome funktion. Den bedste måde at begynde på er at vælge et forhold, der er behageligt for dig.
Abstract
Langsom vejrtrækning øger den hjerte-vagale barorefleksfølsomhed (BRS), forbedrer iltmætningen, sænker blodtrykket og reducerer angst. Inden for yogatraditionen er langsom vejrtrækning ofte parret med en sammentrækning af glottismusklerne. Denne modstandsånding “ujjayi” udføres med forskellige hastigheder og forhold mellem inspiration/udånding. For at teste, om ujjayi havde yderligere positive virkninger i forhold til langsom vejrtrækning, sammenlignede vi BRS og respiratorisk kontrol under forskellige vejrtrækningsmønstre (lige/ulige inspiration/udånding ved 6 åndedrag/min, med/uden ujjayi) hos 17 yoga-naive unge raske deltagere. BRS steg med langsomme vejrtrækningsteknikker med eller uden ekspiratorisk ujjayi (P < 0,05 eller højere) undtagen med inspiratorisk + ekspiratorisk ujjayi. Den maksimale stigning i BRS og fald i blodtrykket blev fundet ved langsom vejrtrækning med lige stor inspiration og udånding. Dette svarede til en betydelig forbedring af iltmætningen uden stigning i hjertefrekvens og ventilation. Ujjayi viste en lignende stigning i iltmætningen, men en lidt mindre forbedring af baroreflexfølsomheden uden ændring i blodtrykket. Den langsomme vejrtrækning med lige stor inspiration og udånding synes at være den bedste teknik til at forbedre baroreflexfølsomheden hos yoga-naive personer. Virkningerne af ujjayi synes at være afhængige af et øget intrathorakalt tryk, der kræver en større indsats end normal langsom vejrtrækning.