20-reps-metoden
Af en eller anden grund er den gennemsnitlige løfter fastlåst i tankegangen om “3 sæt med 10 gentagelser”. Hvis hans hovedfokus er at blive stærkere, er det måske noget i retning af 5 sæt af 5 reps. Der er ikke noget galt med disse sæt/rep parametre, men mange erfarne løftere er vokset fra eller har tilpasset sig til disse standarder. De har brug for at ryste tingene op.
Her er en idé: Glem alt om at tælle sættene i en øvelse. Fokuser i stedet på belastningen (vægten) og de samlede gentagelser, du vil udføre for et bestemt løft. Hvis dit hovedmål lige nu er at blive stærkere, er et godt tal at skyde efter 20 samlede reps for en øvelse.
Hvordan virker det?
Den djævel ligger i detaljerne. Den første regel her er at vælge den rigtige vægt til øvelsen. For at vælge din vægt skal du belaste stangen med dit 4 rep max. Det er den vægt, du vil bruge til hvert sæt (efter et par opvarmninger).
Der er ingen grund til at hive en lommeregner eller et belastningsprocentdiagram frem. Hvis du kan få 5 reps eller mere, er den vægt, du bruger, for let. Hvis du ikke kan få 4 reps, er den for tung. Se, ingen matematik nødvendig.
Den anden regel er kun at hvile ca. 30 sekunder mellem sættene.
Nu, med din valgte belastning, skal du skyde efter 20 samlede reps for øvelsen, uanset hvor mange sæt det tager. Du skal ikke engang tælle sæt, kun samlede reps. Efterhånden som du bliver træt, vil du ikke være i stand til at få det samme antal reps pr. runde, og det er okay, for vi er kun interesseret i det samlede antal reps. Her er et eksempel:
- Reps: 20 i alt
- Load: 4RM
- Sets: Er ligegyldigt
- Rest: 30 sekunder mellem sættene
- Sæt 1: 4 reps
- Sæt 2: 4 reps
- Sæt 3: 3 reps
- Sæt 4: 2 reps
- Sæt 5: 2 reps
- Sæt 6: 1 rep
- Sæt 7: 1 rep
- Sæt 8: 1 rep
- Sæt 9: 1 rep
- Sæt 10: 1 rep
- Totalt reps: 20
Husk, dette er blot et eksempel. Du kan være i stand til at få alle 20 reps på otte eller ni sæt, eller det kan tage dig tolv eller tretten sæt. Det hele fungerer, så længe du følger reglerne for belastning og hvile: 4RM på stangen, 30 sekunders hvile mellem sættene.
Nu, hvis du får 4 reps på hver runde, så har du enten været alt for let, eller også har du snydt med de 30 sekunders hvileperiode. De fleste løftere vil ende med at lave singles mod slutningen. Som en bonus vil denne metode virkelig øge din arbejdskapacitet og få dit hjerte til at pumpe.
Fuldstændige programmer, der bruger denne metode
Denne total-reps-metode er kernetræningen i Velocity Diet-programmet. Du kan downloade den gratis e-bog her, som indeholder et komplet træningsprogram med retningslinjer for styrke og hypertrofi.
Chad Waterbury populariserede denne metode. Se de relaterede links nedenfor for alle detaljerne sammen med nogle andre “sjove” variationer.