Træning til 5 km til maraton: Sådan træner du som en professionel som en nybegynder – Fitletic Sådan træner du som en professionel som nybegynder

At være god til noget kræver ikke kun færdigheder, men også øvelse. Uanset om det er at male, lave mad, skyde hoops, lave cartwheeling eller stort set alt andet, kan du forvente, at der vil være noget arbejde at gøre. Hvis det er en passion, har folk dog en tendens til at finde det lettere – i det mindste psykologisk – at komme i gang med rejsen.

De fleste personer, der planlægger at gennemføre langdistanceløb, gør det, fordi de elsker det, har brug for det for at afstresses, tror stærkt på de sundhedsmæssige fordele ved løb eller en kombination af alle tre. Andre har brug for at få kradset konkurrencekløen, og deltagelse i løb er den perfekte løsning.

Når du er klar til at begynde at arbejde hen imod den ærefulde bedrift at gennemføre et langdistanceløb, skal du vide, hvor du skal begynde. Selv hvis du løber dagligt på egen hånd, vil din krop ikke være helt vant til det første gang, hvis det er første gang, du løber en 5 km, 10 km, en halv eller en hel, første gang du løber. Så du skal selvfølgelig ikke vente til løbsdagen for at finde ud af, om du kan oparbejde udholdenheden.

Hvad enten du tænker, “det bliver måske ikke så udfordrende, jeg har allerede løbet en 5 km” eller “jeg har løbet en 10 km en gang”, skal du huske på, at de to kan føles ret forskellige. Og desuden vil et halvmaraton kræve meget mere træning end en 10 km, og et maraton meget mere end et halvmaraton.

Det betyder ikke, at du ikke kan gøre det. Lad aldrig dig selv tro, at du ikke kan løbe en bestemt distance, du skal måske bare bruge en anden strategi jo længere distancen er.

Vi giver dig denne vejledning, så du kan føle dig angstfri og opmuntret til at fortsætte og nå dit mål. Vi er her for dig, uanset om dit mål er at løbe hurtigere, længere eller mere effektivt, end du nogensinde har været i stand til før.

Med de rigtige tips og vejledning er du på vej til at nå nye højder i dine fitnessbestræbelser. Benyt denne guide, uanset om du betragter dig selv som en afslappet løber eller en seriøs løber, til at forbedre dig på alle niveauer – fra 5 km til maraton.

Sådan træner du til en 5 km (3,1 miles)

Når du overvejer forskellene mellem alle de store distancer og forskellige løb, du kan gennemføre, har du måske nogle antagelser. Dette er dog ikke det rette tidspunkt til kvalificerede gæt. Det er nu, du skal lave lidt research og begynde at eksperimentere med din udholdenhed, så du er forberedt. Mange tilfældige løbere tænker i termer af blot at fordoble, tredoble osv. den indsats, det kræver at gennemføre hver distance, baseret på en kortere distance, som de måske har løbet. Hvis du taler med folk, der har løbet et maraton, vil mange faktisk fortælle dig, at det er et helt andet bæst.

At arbejde sig op til det ved at starte med en kortere distance som f.eks. en 5 km og fortsætte til en 10 km kan være et godt sted at starte. Men der er nogle ændringer, som du skal være opmærksom på i din strategi. Ja, som i enhver sport vil det at lægge en strategi være en af de vigtigste komponenter for at opnå det, du ønsker.

Træning til en 5k

Hvis du er helt ny til at løbe eller ikke har løbet i et stykke tid – måske på grund af en skade, sygdom eller operation – så er det smartest at påtage dig en 5k-træningsplan for begyndere. Uanset om du ikke har løbet, siden du blev tvunget til at løbe den timede mil i gymnasiet, eller om du har løbet flere maratonløb, men er et år efter en operation af hoften, skal du være meget blid over for din krop og gå let ind i træningsplanen. Vi anbefaler, at du træner i seks uger op til dit løb og skifter mellem løb og gang, når det er nødvendigt.

Mange førstegangsløbere kan finde det nyttigt at træne på bestemte tidsmængder i stedet for specifikke distancer. For eksempel – at løbe i otte minutter, derefter gå i to minutter og gentage det tre gange kan være en langt mindre skræmmende opgave end at løbe tre kilometer med det samme uden at stoppe. Nogle planer veksler også mellem løbe- og gangtræning i løbet af ugen for at sikre, at du opbygger din aerobe base over tid og strækker benene ud mellem løbetræningspassene med en let gåtur.

Det vigtigste er at give din krop masser af tid til at strække ud både før og efter din løbetur og hvile mellem træningspassene. Integrering af styrketræning, især core-træning, kan gøre en verden til forskel i din træningsplan og forebygge skader. Overvej at lave nogle sit-ups, planker og mavebøjninger før eller efter hver løbetur og en gang om ugen en bentræning, der omfatter squats og lunges. Ved at opbygge dine ben- og kernemuskler vil du kunne løbe længere og stærkere på ingen tid!

5k Tankning og løbeplan

Dette løb på 3,1 mil betragtes som et af de korteste løb, og som sådan behøver du ikke at tanke op under løbet eller drikke lige så meget vand som på nogle af de andre distancer. Bemærk, at dette naturligvis afhænger af varmen – hav altid en idé om, hvordan vejret vil være i dit område under træningen og på selve løbsdagen, og sørg for at drikke væske mindst én gang.

Husk på, at kort ikke nødvendigvis er ensbetydende med let. Faktisk kan det virke lidt bagvendt, men denne distance anses faktisk for at være i det røde felt, når det kommer til anstrengelsesniveauet. På en skala fra 1-10 anser folk den for at være en 9-10 (10 kræver den største indsats). Det skyldes, at de fleste løbere forsøger at sprinte en 5 km og presse sig selv gennem hele løbet. Prøv at få begrebet “løb” ud af dit hoved i et vist omfang. Det er ikke sådan, at du ikke vil have mål – du bør forsøge at slå din PR, hvis det er et af dine mål – men du vil ikke brænde ud for hurtigt.

Husk, en stor del af din plan vil handle om din pacing. Opdel tingene i håndterbare bidder ved at vælge en måltid og regne dit gennemsnitlige minut pr. mile-tempo ud.

I starten af løbet skal du sigte mod at holde dig inden for 5-10 sekunder langsommere end dit valgte måltempo, pr. mile. Prøv derefter at komme op på og holde måltempoet for kilometer nummer to. Din plan for den sidste kilometer – og kun den sidste kilometer – bør være at løbe hurtigere, end du har gjort indtil nu, eller i det mindste at holde samme hastighed. Bær nu over med os, for disse tal vil ændre sig, når vi går fra en 5 km til et maraton.

Sådan træner du til en 10 km (6,2 miles)

Din strategi vil stort set være den samme for en 10 km som for en 5 km – men med forskellige beregninger. Når du træner, skal du føre en logbog over, hvad du gjorde for at se, hvad der virkede for dig, og hvad der ikke virkede for dig, idet du holder det mål, du ønsker at opnå, for øje. Passende træning og overlegen planlægning vil sandsynligvis give dig de optimale resultater.

Denne løbetur er 6,2 miles lang og anses for at kræve mindre anstrengelse end 5k – selv om det er den dobbelte distance, løber du ikke helt ud, som du gør under en 5k. En 10k lander i det orange grænseområde mellem et 8-tal og et 9-tal på anstrengelsesskalaen. Den er dog længere og vil stadig være en udfordring, så du skal ikke spare på træningen.

Træning til en 10k

Når du går fra 5k-distancen og begynder at træne til en 10k, bliver strukturen i din træningsplan en smule mere indviklet. Vi anbefaler, at du træner til denne distance i otte uger for at give dig selv tid til at hvile og restituere, når det er nødvendigt. Livet kommer nogle gange i vejen for træningen, så du vil gerne tage højde for dage, hvor du har for travlt, er syg eller udbrændt og har brug for at tilføje en ekstra hviledag – og for en god ordens skyld skal du vide, at denne buffer gælder for hver løbsdistance fremadrettet.

Når du træner til en 10 km, bør du indarbejde kortere løbetræning i løbet af ugen, en længere løbetur i weekenden, to hviledage, to eller flere styrketræningspas og en eller to krydstræningspas om ugen. Krydstræningstræning er enhver anden aerob træning end løb, f.eks. svømning, cykling, gåture eller yoga. Aktive atleter, der krydstræner, forbedrer deres præstationer og er mindre tilbøjelige til at blive skadet. Du bør ikke udmatte dig selv under disse træningspas, så betragt dem som en sjov pause fra at trampe på fortovet og som en mulighed for at styrke mindre muskler, som ikke nødvendigvis er målrettet, når du løber.

10k brændstofforsyning og løbeplan

Din vandforbrug til dette løb bør være for hver kilometer eller hver anden kilometer. På trods af den indsatsskala, vi diskuterede, skal du drikke mere under dette løb end under en 5 km for at undgå skader. Da du løber i længere tid, skal din krop være hydreret for at undgå muskelrevner, for tidlig udmattelse, hedeslag og meget mere. Selv om denne distance er dobbelt så lang som en 5 km, og hydrering er nøglen, bør vandstationerne langs løbebanen sørge for masser af H2O – det er ikke nødvendigt med et hydreringsbælte.

I lighed med en 5 km er strategien for din pacing her at afholde dig fra at starte for hurtigt. Husk altid at starte på en gennemtænkt og kalkuleret måde. En del af grunden til, at du træner på forhånd, er for at måle dig selv. Tag den samme generelle plan, som du havde til din 5k, og find ud af dit gennemsnitlige minut pr. mil. Brug dette tempo som et mål for hver kilometer, og hold det nogenlunde jævnt i størstedelen af løbet.

Du bør starte lidt langsommere ud i starten. Igen, det er ca. 5-10 sekunder langsommere pr. mile end det måltempo, du har valgt. Derefter skal du gradvist øge gennem midten. Det betyder, at du ved kilometer tre og fire skal løbe lidt hurtigere, end du gjorde, da du begyndte løbet. På den sidste kilometer eller deromkring skal du sætte tempoet op. Som det næste i dine bestræbelser fra 5 km til maraton tager vi fat på halvmaraton, så hold blyanten skarp, hvis du tager noter!

Sådan træner du til et halvmaraton (13,1 miles)

Nu, hvor vi nærmer os den kategori, som nogle betragter som “lang, langdistance”, er det her, du skal begynde at tænke endnu mere på brændstofforsyning, hydrering og nøje overholdelse af dit regime. Selv om det er sandt, at hvis du kan løbe en 5 km eller 10 km, har du det, der skal til for at løbe længere, skal du ikke glemme, at disse distancer hver især har deres egne unikke særheder.

Træning til et halvmaraton

Så, du træner til et halvmaraton. Tillykke med det! Mens de træner til at løbe 13,1 miles, bliver mange mennesker virkelig forelsket i sporten og opdager, at de kan gennemføre enhver distance med den rette træning og forberedelse. Lange løb vil være din hårdeste træning, der kræver mest forberedelse. Hver weekend skal du løbe en lang tur og langsomt øge distancen med ca. 10 % hver uge. Hvis dette er dit første halvmaraton, anbefaler vi stærkt, at du giver dig selv 16 uger til at opbygge til 12 miles (din længste lange løbetur). Sørg for, at du får den rette brændstof aftenen før, morgenen før og under dine lange løb – det er et godt tidspunkt at afprøve forskellige energigels til løbsdagen! Ligesom ved 10 km-træning vil du indarbejde kortere løb (og hastighedstræning, hvis du sigter efter en hurtigere tid), krydstræningstræning, styrketræning og hviledage.

Undervurder aldrig vigtigheden af at holde dig til din træningsplan (så meget som muligt) og få al den rigtige træning ind – især med dine lange løb. Trinvis træning vil forberede din krop, både mentalt og fysisk, på den bedrift, du skal til at udføre. Som vi diskuterede tidligere, er det vigtigt at indarbejde en bufferzone på 1-3 uger for at tage højde for skader, sygdom og enhver anden begivenhed, der kan komme i vejen for din træning. I den forbindelse skal du ikke presse dig selv, hvis du lider af en skade eller er ved at komme dig efter en forkølelse eller anden sygdom. Dit immunsystem arbejder allerede hårdt for at helbrede, og hvis du tilføjer stress fra træning vil det ikke hjælpe dig til at komme hurtigere tilbage til din træning. Hvis du har mulighed for det, kan du overveje at gå lette gåture eller lave et genoprettende yogapas i stedet. Frem for alt skal du lytte til din krop og give den den tid, den har brug for til at komme sig.

Half-Marathon Fueling and Race Plan

Planlæg at have et indtag på 150-250 kalorier hver time af din løbetur for at give dine muskler og resten af dit system, hvad det har brug for for at holde sig i gang. Ved at afprøve forskellige energigels og tyggegummier og notere dig, hvordan du har det under dine lange løb, kan du finde ud af, hvilket antal kalorier der er det rigtige for dig, når du træner. Du kan få disse hårdt tiltrængte kalorier og hydrering gennem gels, barer, sportsdrikke og vand. Meget af dette handler om at prøve sig frem, men når du først har fundet ud af, hvad der virker under træningen, skal du holde dig til det under løbet.

Halvmaraton anses for at være et løb i den gule zone og ligger på omkring et 7-tal på denne skala fra 1-10. Du vil løbe ca. 15-30 sekunder langsommere pr. mil, end du gjorde under din 10 km. Som med de andre løb er det afgørende, at du ikke starter for hurtigt ud. Tag dit gennemsnitlige måltempo pr. kilometer pr. minut, men denne gang skal du begynde løbet med at løbe ca. 10-15 sekunder langsommere end dette tal på de første 1-3 kilometer.

For de næste ca. syv miles skal du øge tempoet gradvist, indtil du er i dit måltempo. Hvis du har en måltid, som du forsøger at slå, kan du bruge en beregner til at beregne din løbehastighed til at finde ud af, hvad dit måltempo skal være. Øg langsomt og forsigtigt – men selvfølgelig altid med beslutsomhed – dit tempo fra kilometer ti og frem til den sidste kilometer, så du sikkert kan knuse dine mål. Husk, at adrenalinen og spændingen på løbsdagen sandsynligvis vil presse dig til at løbe hurtigere, end du har gjort i løbet af din træning, så lær at kanalisere denne energi og sætte det rigtige tempo på hele løbet! Endelig, det monsterløb, som du har ventet på. Hvis du har været dedikeret til din træning indtil nu, så fortsæt, vi ved, at du kan klare det!

Hvordan man træner til et maraton (26,2 miles)

Løbere, på jeres pladser. Her er det så, det, som I virkelig har arbejdet jer op til hele tiden, ikke sandt? Eller måske var dit mål bare at nå 5 km, 10 km eller halvdelen – eller du har løbet dem hver især, før du fandt denne artikel, men ønskede at forbedre din tid, effektivitet og den endelige oplevelse. Hver af disse begivenheder er en imponerende præstation. Så svøb dig i dine feel-good vibes og din stolthed og stop her, hvis det er her, du vælger at stoppe. Eller fortsæt endelig.

Du løber mere end gennemsnittet og har det forhåbentlig også sjovt, mens du gør det. Du har en passion for at løbe bedre, end du nogensinde har haft. For dem af jer, der faktisk altid har spekuleret på, hvordan man går fra 5 km til maraton, er her, hvad I skal vide.

Træning til et maraton

Det er det – langdistanceløbets bucketlisteløb! Hvis du har løbet kortere løb og holdt dig til en løbeplan, er der stor sandsynlighed for, at du har overvejet et maraton. Den gode nyhed er, at det er absolut muligt at gennemføre et maraton! For en nybegynder i maratonløb anbefaler vi, at du starter en 18 ugers træningsplan efter at have opbygget din aerobe base betydeligt og fået en del lange løb i bagagen. Hvis du lige har afsluttet din træning til et halvmaraton og er på udkig efter din næste udfordring, er du måske den perfekte kandidat.

På denne distance finder mange løbere det gavnligt at arbejde sammen med en løbecoach eller en gruppe for at få støtte under hele træningen. Hvis du ikke har råd til at hyre en professionel, kan du overveje at købe en træningsplan online, der indeholder lange løb, langsomme løb, fartarbejde, krydstræning, målrettet styrketræning, hviledage og kortere løb, der forbereder dig på 26,2 miles.

Marathon Fueling and Race Plan

Hvis dette er dit første maraton, skal dit hovedmål være at gennemføre maratonløbet uden skader. Du har et helt liv til at løbe maratonløb, hvis det er det, du elsker at løbe! Du skal ikke stresse for meget over din tid, selv at gå 26,2 miles er en stor bedrift! Du skal være stolt af dig selv, fordi du har holdt dig til din træningsplan og krydset målstregen.

En anden kritisk komponent i din strategi vil være hydrering og kalorieindtag, på samme måde som ved halvmaraton. Husk de samme tal, som du har brugt til de andre lange løb, når det gælder et interval, der passer til dine individuelle behov, baseret på faktorer som vægt og sved.

Drik en smule for hver kilometer, eller bestem en mere specifik mængde ved at lave en hurtig beregning baseret på dine resultater før og efter et løb. Du kan tjekke din svedprocent ud fra din vægt og ved at lave lidt simpel matematik. Vej dig selv før og igen bagefter, og når du ser, hvad forskellen er, er det, hvor meget vand du har mistet – og ca. hvor mange ounces du vil erstatte.

Dette her ses som værende i den grønne zone og løbet i et 5-6 interval på skalaen, da du skal planlægge at løbe hele 30-60 sekunder langsommere end halvmaraton. I mindst 20 miles – det er rigtigt, mere end halvdelen af løbet – skal du tage det noget roligt, hvis du vil have en bedre chance for at slutte stærkt. Mange løbere løber tør for energi, når de når blot anden halvdel af maratonløbet, fordi de ikke var opmærksomme nok på at holde tingene relativt langsomt i starten.

Sørg for at starte dit løb med op til 20 sekunder langsommere pr. kilometer end dit måltempo, for selv om du ønsker at være konservativ i de første kilometer, skal du indhente det senere, hvis du går for langsomt. Hvis dette sker, og du ikke har timet det rigtigt, skal du ikke gå i panik, da det vil gøre tingene værre. Bare hæng ud og prøv at indhente den tid og distance, der er tilbage, ved at fordele resten af vejen så jævnt som muligt. Endnu en gang, dette er ikke en sprint – at gå fra 5 km til maraton er et velplanlagt og forberedt mesterværk.

Mere information, der kan hjælpe dig med at gå fra 5 km til maraton

De afsnit, der er indeholdt tidligere i denne vejledning, bør hjælpe dig med at komme derhen, hvor du ønsker at komme under dit eventyr fra 5 km til maraton, men der er yderligere et par ting, du skal være opmærksom på. Ting som professionelt udstyr, korrekt ernæring og den hvile, du giver dig selv mellem træningspassene op til de forskellige løb, vil også være med til at afgøre, hvor godt du klarer dig.

En bemærkning om restitution og ernæring

Marathontræning bør foregå i løbet af 16-20 uger. Bemærk, at de fleste træningsplaner er udarbejdet ud fra den antagelse, at du som nybegynder inden for maratonløb allerede har opbygget en stabil base og trænet til løb på kortere distancer. Du kan godt springe direkte ud i marathontræning efter ikke at have løbet mere end en kilometer eller lignende det seneste år, men bliv ikke overrasket, hvis det ikke er en behagelig oplevelse.

Se på, hvilke løb du ønsker at løbe, da hvert sted kan tilbyde et lidt anderledes terræn og måske eller måske ikke har den hjemmebanefordel, at du har kære, der kan heppe dig op som moralsk støtte. Uanset stedet er hvert langdistanceløb en forpligtelse, så planlæg det langt i forvejen, så du giver dig selv rigeligt med varsel. Du er nødt til at opbygge dig selv over tid for at nå derhen, hvor du gerne vil være. Som vi har nævnt i hele denne artikel, skal du tage højde for restitutionstid – herunder tilføje et par bufferuger i tilfælde af, at du bliver syg eller får en skade.

Prøv at lave 3-4 løbeture om ugen, og udelad ikke weekenderne. Du kan løbe mere end det, men sørg for at sprede tingene ud. Prøv ikke at have for mange pas i træk. Hvile mellem træningspassene er vigtigt for at give din krop restitutionstid. Du nedbryder dig selv til en vis grad for at bygge dig selv op igen, stærkere – især hvis du ikke vil opleve reelle brud. Folk har fået stressfrakturer af at overdrive ting eller have den forkerte form, fordi de er for fokuserede på slutmålet.

I virkeligheden er det sådan, at hvis du er den rigtige kombination af tålmodig og samtidig flittig, så er det der, gevinsterne kommer ind.

Med hensyn til ernæring kan kroppen godt lide at bruge glykogen som sin vigtigste energikilde, når den løber, så du skal ikke nægte den dette brændstof. Træning er nødvendig, ikke kun for at dine benmuskler kan vænne sig til tingene, men også for resten af dit system – og dit sind – til at vænne sig til det. Dette gælder mere for maratonløb, men på denne måde lærer du din krop at udnytte det, den har under et løb. Du behøver ikke at kigge på fedtstofskiftet til en 5k eller 10k, som du skal til de “lange, lange” løb.

Du vil også forbrænde flere kalorier, end du normalt gør, så forbered dig på at spise mere, end du typisk er vant til. Du har dog brug for ernæring af høj kvalitet og ikke bare de første sukkerholdige bidder, du kan få fingrene i, da du gerne vil undgå at føle dig oppustet eller træt. Husk på, at vi går efter strategier her, ikke impulser. Handl målrettet under forberedelserne til løbet, ligesom du ville gøre det under det rigtige løb. Snacks som frugt, ost og jordnødder – og hele frem for forarbejdede fødevarer til måltiderne – vil hjælpe med at reparere din krop og holde dig i bevægelse.

En bemærkning om løbeudstyr

Det vigtigste stykke udstyr, du har brug for, når du træner til et løb, er et par gode kondisko. Hver løber har en lidt forskellig bue, gangart og træningsmål, så der findes ikke et bestemt mærke eller en bestemt model, der fungerer for alle. Den bedste måde at finde ud af, hvilken sko der er bedst for dig, er at gå ned i din lokale løbebutik og tale med en ansat. De vil kigge på din fodbue, stille dig spørgsmål om din træningsrutine og se dig gå, så de kan anbefale en sneakermodel, der vil fungere bedst for dig.

Sidst, og dette kan ikke understreges nok i din indsats fra 5 km til maraton: Ingen professionel, når det kommer til noget som helst emne, kan slå deres mål uden de rigtige værktøjer. Ligesom kokken har brug for sit køkkengrej og sine ingredienser, har du det også – og dine “ingredienser” bør ikke overse de enorme fordele ved et godt løbebælte. Vi opfordrer dig til at gå på nettet og finde det rigtige løbebælte til dig, så du kan have dine essentielle ting med dig uden at føle dig fastlåst.

Når dit udstyr er omfangsrigt, skurrer eller forårsager ekstra bevægelse eller vægt, kan det distrahere dig under både træning og løb. Og det er det sidste, du har brug for, da det, som du ved nu, kan forstyrre din mentale tilstand i resten af løbet, hvis du bliver forstyrret tidligt på et løb. Desuden kan du ikke fokusere på din strategi, hvis du bekymrer dig om, hvor din pung er, om din telefon eller dine nøgler er i sikkerhed, og hvordan du får fat i den mad og det vand, du har brug for under oplevelsen.

Vi advarer dig mod at kaste dig ud i nogen sport, især løb, uden det rette udstyr. Vi ønsker at sikre, at du har alle muligheder for at gøre dine fitnessdrømme til virkelighed uden at blive træt tidligt, få en skade eller blive bremset på nogen måde. Den 5 km til maraton bedrift koger virkelig ned til forskellen mellem spild og talje: du vil ikke spilde en mulighed, når du har alt på ét sted, der sidder bekvemt omkring din talje.